Program complet de antrenament pentru partea superioară a corpului - cu gantere!

Fie că vă antrenați în interior sau acasă, exercițiile cu gantere au o serie de beneficii pe care ar fi păcat să le neglijați doar pentru că puteți face anumite exerciții cu mașini sau bare mai confortabile. Și dacă te antrenezi acasă și poți lucra cel mai mult cu gantere, nici nu vei pierde totul: îți poți antrena bine corpul cu exerciții cu gantere. De data aceasta vă arătăm un program complet pentru partea superioară a corpului, care ar trebui să fie realizat numai cu gantere! Tot ce aveți nevoie este o bancă basculantă și gantere.

Avantajele exercițiilor de greutate a mâinilor

Mulți oameni neglijează exercițiile cu gantere, și mai sunt puține instrumente practice pe care le puteți folosi pentru a crește sau micșora rapid sarcina și nu se întâmplă să fie o mașină. Ca să nu mai vorbim, dacă nu te antrenezi în interior, poți întrerupe antrenamentele complet complete cu două gantere montabile și o bancă.

Dar este păcat să vă sporiți confortul odată ce nu contează prea mult într-un antrenament foarte greu. Există durere, luptă pentru mușchi, confortul este aproape ultimul - dar asta nu înseamnă că nu trebuie să-ți scapi articulațiile. Dezavantajele exercițiilor cu mașinile și adesea cu tija sunt gama de mișcare mai limitată, în plus, ne putem forța adesea articulațiile într-o poziție proastă din cauza anomaliilor simetrice din corpul nostru. Exercițiile care pot fi făcute cu o halteră sunt perfect potrivite pentru a lucra într-o gamă mai liberă de mișcare în timpul fiecărui exercițiu, iar mușchilor stabilizatori au, de asemenea, o sarcină mai mare. Acesta din urmă poate fi util mai ales ulterior atât pentru exerciții de mașină, cât și pentru exerciții de bară.

Când lucrați cu gantere și cele două brațe funcționează independent, vă dați seama rapid de orice diferență de echilibru. Are un efect foarte bun asupra sistemului nervos, ajută să învățăm cum să eliminăm diferențele în execuția mișcării, acest lucru vă va face mai ușor să afișați și pagina din spate. Dacă mușchiul pectoral este asimetric sau există o mare diferență între biceps, de exemplu, antrenamentul cu gantere este o modalitate eficientă de a vă echilibra mușchiul care rămâne. Un alt lucru demn de menționat este că, datorită caracteristicilor sistemului nostru nervos, ne putem concentra mult mai eficient în timpul exercițiilor non-paralele (de exemplu, alternarea bicepsului brațului). pentru acel mușchi și putem implica mai multe fibre musculare în joc decât dacă am face exercițiul cu o tijă, de exemplu.

Și dacă există probleme cu articulațiile noastre, este mai ușor să găsești acea poziție, care este mai blând și nu provoacă durere, deci putem scăpa de articulația problematică dintr-o încărcătură semnificativă.

Programul

Puteți face acest antrenament ocazional dacă, de exemplu, anticipați că nu veți avea ocazia să vă urmați programul obișnuit de împărțire în timpul săptămânii. O altă opțiune este să urmați această metodă în mod constant. În acest caz, faceți-o de 3 ori pe săptămână, variind exercițiile dacă este necesar și, în funcție de acestea, numărul de seturi și repetări. În loc să alternați bicepsul brațului, de exemplu, puteți biceps pe o bancă Scott, puteți înlocui întinderea tricepsului cu o lovitură de cal și puteți scoate fibrele laterale ale umărului din bine., puteți ridica latura.

Biceps pe banca Scott cu braț alternativ 4x10-12 (Dacă banca Scott nu este disponibilă, puteți utiliza și spatele înclinat al unei bănci basculante)

Tehnici de intensificare a intensității (superseturi, secvențe de stripare etc.) merită folosite și în acest caz.!