PROGRAM DE CONTROL AL GREUTĂȚII SAU CUM SĂ ÎNVINȚI OAMENII

1 PROGRAM DE CONTROL AL GREUTĂȚII CORPORULUI SAU CUM SĂ ÎNFRÂNȚI OAMENII Ghid detaliat pentru o nutriție adecvată

2 Cuprins Referințe 4 Introducere 5 Capitolul 1 - Proteine 6 - Proteine 6 - Prezentări privind conținutul de proteine din alimente 8 Capitolul 2 - Planuri de dietă, gustări, apă 10 - Planuri de dietă 11 - Liste de dietă pentru planificarea dietei 15 - Idei pentru înlocuirea alimentele dvs. actuale cu cele 20 de versiuni sănătoase - Sfaturi pentru gustări 23 - Apa ajută 24 - Joc: Știți ce gustați capitolul - Metabolism și rețete 36 - Accelerați-vă metabolismul 36 - Fapte și mituri 37 - Consolidați-vă metabolismul cu proteine 40 - Sfaturi pentru rețete 46 - Sfaturi gustoase 48 - Conversia rețetei 50 - Agitați rețetele 52 - Mic dejun sănătos 60 - Capitolul dietă axată pe nutrienți - Grăsimi 62 - Uită-te la eticheta 62 - Întregul adevăr despre grăsimi 65 - Reducerea consumului de grăsimi 66 - Sănătos și nesănătos grăsimi 67 - Cantitatea de alimente contează 68 - Manipulează porțiunile cu înțelepciune 69 - Joacă: Capitolul Doze distorsionate - Digestie sănătoasă 74 - Controlul greutății este sănătatea începe cu digestia 74 - Joc: Ce știi despre digestia sănătoasă? 75 - Digerați acest lucru!

3 Capitolul 6 - Mese de restaurant 80 - Ghid de comandă 82 - Fast Food Craze 83 - Joc: Intrările și ieșirile meselor de restaurant Capitolul - Fibre 93 - Importanța Fibrei 93 - Sfaturi pentru creșterea aportului de fibre 94 - Mănâncă fructe și legume Capitolul - Sugar 97 - Sugar 97 ne înconjoară - Sweet Hiding Chapter - Exercițiu Pune-ți viața în formă! Șapte moduri de a arăta grozav Cât de des este recomandat exercițiul? Arzătoare de calorii: activități pe care le puteți folosi pentru a începe un incendiu Relația dintre exerciții fizice, grăsimi și carbohidrați Exerciții pentru corp și minte Punerea exercițiului pe ordinea de zi Capitolul - Sănătatea inimii Este inima ta ca un campion? Sănătate cardiovasculară Inima subiectului Supliment nutrițional Inimă la inimă Capitolul - Sfaturi pe termen lung pentru sănătate fizică și mentală pentru a rămâne activ Rămâneți pe drumul cel bun Îndepărtați limba în direcția corectă Factorul decisiv Testul calciului

4 cărți de literatură folosite: Ghidul Herbalife pentru slăbirea clubului - Ce poți pierde? Keep It Simle/de Luigi Gratton, M.P.H. L.A. Shape Diet de David Heber, Ph.D. Ce culoare are dieta ta?, De David Heber, Ph.D. și Susan Bowerman, MS, R.D., C.S.S.D. Nu mai sunt boli de inimă, de Lou Ignarro, Ph.D. DVD: Personalized Nutrition Solutions - O prezentare generală a programului Herbalife de gestionare a greutății și a produselor nutriționale Site-uri web: 4

8 INFORMAȚII PRIVIND CONȚINUTUL DE PROTEINE AL ALIMENTELOR Următoarea listă conține conținutul de proteine în grame de alimente: PRODUSE LACTATE ȘI OUĂ Proteine din ou: 7 albușuri = 25 grame Brânză de vaci (slabă): 1 cană (aprox. 250 grame) = 28 grame Brânză Mozzarella (cu conținut scăzut de grăsimi): o bucată de 1 uncie (aproximativ 28 de grame) = 8 grame de iaurt (cu conținut scăzut de grăsimi): o cutie de 6 uncii (168 grame) = 5 grame de iaurt (cu conținut scăzut de grăsimi, natural): 1 cană (aproximativ 250 de grame) = 14 grame Lapte semidegresat: 1 cană (aprox. 240 grame) = 8,5 grame CARNE Vită (slabă): 3 uncii (gătită) (aprox. 84 grame) = 25 grame Piept de pui: 3 uncii (gătite) (aprox. 84 grame)) = 25 grame piept de curcan: 3 uncii (gătite) (aprox. 84 grame) = 25 grame piept de curcan: 4 uncii (gătite) (aprox. 112 grame) = 18 grame: 3 uncii (gătit) (aprox. 84 grame) = 24 grame PESTE Pește de ocean: 4 uncii (gătit) (aprox. 112 grame) = grame Creveți, crab, homar: 4 uncii (gătit) (aproximativ 11 grame) 2 grame) = grame de ton: 4 uncii (depozitate în apă) (aprox. 112 grame) = 27 grame Scoici: 4 uncii (fierte) (aproximativ 112 grame) = 25 grame 8

9 FASOLE, LINTE ȘI CEREALE Fasole (fasole neagră, fasole pinto etc.): 1/2 ceașcă (gătită) (aprox. 1 program) = 7 grame Lintea: 1/2 ceașcă (gătită) (aprox. 1 program) = 9 grame Quinoa (cereale sud-americane asemănătoare cu meiul): 1/2 cană (gătită) (aproximativ 112 grame) = 6 grame Tofu: 1/4 bloc (aproximativ 62 grame) = 7 grame Tort de hamburger vegetarian: un tort = 5 - 20 de grame (variază în funcție de marcă) Notă: Unele fulgi de cereale gata de consum sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine. Verificați etichetele, deoarece unele conțin mai mult de 10 grame de proteine pe porție. HERBALlFE FOODS Formula 1 shake (2,5 dl cu lapte semidegresat): o porție = 18 grame felie de proteine: o felie (1,41 uncii - 40 grame) = 10 grame Formula 3 pulbere de proteine personalizate * Valorile nutriționale sunt aproximative și pot varia după marcă și produs. 9

10 2. Planuri de dietă - Gustări - Apă Pentru mulți dintre noi, este suficient să facem unele schimbări sănătoase în viața noastră. Este posibil să simțiți că ar trebui să mâncați mai multe fructe sau legume, să renunțați la câteva kilograme sau să faceți mai mult exercițiu săptămânal. Dar găsirea timpului și motivației pentru a pune în aplicare toate aceste schimbări poate fi o sarcină cu adevărat dificilă și vă poate împiedica să vă atingeți obiectivele. De aceea, milioane de oameni din întreaga lume - inclusiv sportivi de top - aleg Herbalife în fiecare zi. Posibilitatea de a vă bucura de mese delicioase, sănătoase și echilibrate vă va ajuta să luați ritmul în timp ce știți că corpul dvs. primește toți nutrienții cheie de care are nevoie. În acest capitol, vă vom împărtăși două cadre de planuri dietetice pe care le puteți personaliza după bunul plac. Planul de dietă A include un aport zilnic de 1.200 de calorii. Acest lucru este recomandat practic doamnelor, în timp ce Diet Plan B oferă 1.800 de calorii pe zi pentru bărbații și doamnele care fac muncă fizică sau se mișcă regulat. 10

11 PLAN DE DIETE „A” Calorii DEJUN: 1 FORMULĂ DE HERBALlFE 1 SHAKE + 1 FRUTE 2 linguri (2 linguri) Formula 1 Shake pudră + 2,5 dl lapte semidegresat sau lapte de soia + o pere sau: 1 porție de proteine + 1 FRUCTE: 7 proteine din ouă (gătite sau prăjite ca o omletă) + 1/2 grapefruit SAU: 1 pahar de brânză de vaci slabă (aproximativ 250 de grame) + 1 porție de ananas (aproximativ 150 de grame) PRANZ: 1 FORMULĂ DE HERBALlFE 1 SHAKE + 1 FRUCTE 2 linguri (2 linguri) Formula 1 Shake pudră + 2,5 dl lapte semidegresat sau lapte de soia + o porție de căpșuni (aproximativ 150 de grame) SAU: 1 porție de PROTEINE + 2 LEGUME + SALATĂ + 1 FRUCTE 3 uncii (aproximativ 85 de grame) de piept de pui la grătar ȘI 2 căni de broccoli aburit (aproximativ 150 de grame) ȘI 4 căni de salată (aproximativ 200 de grame) cu un pansament cu conținut scăzut de grăsimi ȘI o portocală mare 11

12 PÂINE: 1 felie de proteine + un fruct: felie de proteine Herbalife + un măr mediu CINE: 2 LOCAȚII DE PROTEINE + 2 LEGUME + SALATĂ +1 CEREALE + 1 FRUCTE: grame de pește la grătar cu 100 de grame de sos spiyaki cupe de sfeclă de aburi (aproximativ . 180 de grame) ȘI salată verde mixtă ȘI 1/2 servire de orez brun (aproximativ 150 de grame) ȘI 1 cană de pepene galben (aproximativ 200 de grame) * Valorile nutriționale sunt aproximative și pot varia în funcție de marcă și produs 12

13 "B" DIAN PLAN Calorii DEJUN: 1 FORMULĂ HERBALlFE 1 SHAKE + 1 FRUCTE: 2 linguri (2 linguri) Formula 1 Shake pudră + 2,5 dl lapte semi-degresat lapte de soia + o pară SAU: 1 porție de proteine + CEREALE + 1 FRUCTE: 7 albușuri de ou (fierte sau tigaie ca o omletă) + 1/2 brioșă + 1/2 grapefruit SAU: 1 pahar de caș degresat (aproximativ 250 de grame) + felii de pâine prăjită integrală + 1 porție de ananas (aproximativ 150 grame) 1 felie de proteine + o singură fructă felie de proteină Herbalife + un măr mediu PRANZ: 1 FORMULĂ HERBALlFE 1 SHAKE + 1 FRUIT 2 linguri (2 linguri) Formula 1 Shake pudră + 2,5 dl lapte semidegresat sau lapte de soia + o porție de căpșuni (aproximativ 150 grame) SAU: 2 DOZE DE PROTEINE + 2 LEGUME + SALATĂ + 1 CEREALE + 1 FRUCTE: 85 grame piept de pui sau curcan, pește, ton sau midii pe o felie de pâine integrală ȘI 1 cană de legume tocate (aproximativ 150 grame) ȘI 1 cană de roșii 1,5 dl) 13

14 ȘI 4 CUPE DE SALATĂ VERDE (aprox. 200 grame) ȘI O MARE PORTOCALĂ: 1 felie de proteine + un fruct: felie de proteine Herbalife + un măr mediu CINE: 2 porții de proteine + 2 LEGUME + SALATĂ + 1 CEREALE DE CEREALE: 1 CEREALE + 1 CEREALĂ cu sos ȘI 1 cană de spanac aburit (aprox. 100 grame) + 1 cană sfeclă aburită (aprox. 180 grame) ȘI salată verde mixtă cu pansament cu conținut scăzut de calorii ȘI o porție de aluat de făină integrală ȘI 1 cană de pepene verde (aprox. 150 grame) ) * Valorile nutriționale sunt aproximative și pot varia în funcție de marcă și produs 14

15 ALIMENTE PENTRU PLANIFICAREA DIETEI Alimente care conțin proteine: ALIMENTUL UNI Servire CALORII Albus de ou 7 albușuri de ou Brânză de vaci, slabă 1 cană (aprox. 250 grame) Herbalife Formula 1 shake pulbere cu lapte semidegresat 2 linguri 1 lingură Formula slabă gătită . 84 grame piept de pui gătit aprox. 84 grame piept de curcan gătit aprox. 84 grame curcan curcan gătit aprox. 112 grame de pește ocean gătit aprox. 112 grame Crevete, crab, fiert aprox. 112 grame de ton homar în apă pentru aprox. 112 grame Scoici gătite aprox. 112 grame PROTEINE (GRAM) VEGETARIAN Soia tăiat 4 felii (pot varia) (pot diferi) Cârnați vegetarieni Quorn 2 cârnați 120 6,2 Hamburger vegetarieni Quorn 2 linguri Tofu, 250 grame (pot varia) Notă: Valorile nutriționale sunt aproximative și pot varia după produs

16 Fructe FOOD ONE Servind PROTEINE CALORICE (GRAM) Mere 1 mediu 75 3 Caise 3 întregi 5 3 Avocado 1/4 mărime medie 80 2 Banană 1 Mure mică 1 cană (aproximativ 144 grame) 75 8 Afine 1 cană (aproximativ 140 grame)) Pepene galben 1 cană cubulețe (aproximativ 160 grame) 55 1 Cireșă 20 boabe 80 2 Struguri 1 cană (aproximativ 160 grame) Grapefruit Jumătate fruct 40 2 Kiwi 1 mare 55 3 Mango 1 fruct mare jumătate 80 3 Nectarină 1 mare 70 2 Portocaliu 1 mare 85 4 Papaya 1 jumătate de fruct mare 75 3 Piersici 1 mare 70 3 Ananas 1 cană tăiată cubulețe (aproximativ 155 grame) 75 2 Prune 2 mici 70 2 Căpșuni 1 cană, feliate (aproximativ 155 grame) 50 4 Mandarin 1 mediu 45 3 Pepene galben 1 cană (aprox. 154 grame) 50 1 Notă: Valorile nutriționale sunt aproximative și pot varia în funcție de marcă și produs Legume gătite ALIMENT UNU Servire PROTEINE CALORICE (GRAM) Anghinare 1 mediu 60 6 Sparanghel 1 cană (aprox. 180 grame) 45 4 sfeclă 1 cană (aproximativ 170 grame) 75 3 broccoli 1 cană (aproximativ 180 grame) 45 5 varză de Bruxelles 1 cană (aproximativ 155 grame) m) 60 4 1 cană de varză (aproximativ 150 de grame) 35 4 1 cană de conopidă (aproximativ 120 de grame) 30 3 1 cană de morcovi (aproximativ 156 de grame)

18 Alimente și cereale care conțin amidon Amidon/cereale Calorii de servire Fibre (grame) Proteine (grame) Fasole (negre, 1/2 ceașcă multicolore, fierte (aprox. 100 etc.) grame) Pâine (de preferință grâu integral) 1 felie de brioșă engleză 1/2 brioșe (aprox. 55 grame) Lintea 1/2 ceașcă gătită (aprox. 100 grame) Orez (de preferință maro) 1/2 ceașcă gătită (aprox. 100 grame) Paste (de preferință 1/2 ceașcă gătită (aproximativ 100 grame ) 85 grâu integral) grame) Cartofi coapte la cuptor 1/2 mărime medie 100 felii de orez pufos 2 tortilla mari, 2 tortilla din porumb Fulgi de cereale Fulgi de grâu 3/4 cană (aprox. 36 grame) Făină de ovăz gătită 1 cană (aprox. 200 grame) Fulgi integrali de 3/4 cană (aproximativ 36 grame) fulgi de cereale într-o mușcătură de 115 bucăți

19 Amelioratori de aromă Amidon/cereale Calorii de servire Fibre (grame) Proteine (grame) Brânză, cu conținut scăzut de grăsimi 1 uncie (aproximativ 28 grame) Brânză, parmezan 3 linguri Semințe 1/2 uncie (aproximativ 14 grame) Ulei de măsline 1 linguriță Măsline 10 pin mare, semințe de susan 1 lingură sos de salată, cu conținut scăzut de grăsimi 2 linguri Gustări cu proteine ALIMENTUL O porție PROTEINE CALORICE (GRAM) Brânză, Mozzarella, cu conținut scăzut de grăsimi 1 uncie (1 băț, aprox. 28 grame) 1/2) 125 grame) Ou fiert, tare Herbalife Felie de proteină 1 felie Lapte, semigras 2,5 dl Supă de roșii, 1 cană făcută cu lapte (aproximativ 200 grame) chipsuri de soia 1 uncie (aproximativ 28 grame) iaurt cu conținut scăzut de grăsimi 160 grame Notă: Valorile nutriționale sunt aproximative și în funcție de marcă și pot diferi de la produs la produs 19

20 de idei despre ce să înlocuiți alimentele actuale cu versiunea lor sănătoasă Următoarele exemple oferă câteva idei despre cum să faceți modificări simple în dieta zilnică. Imaginați-vă rezultatele pe care le-ați putea obține dacă ați face doar una dintre modificările de mai jos! EXEMPLUL 1: Un shake Herbalife de Formula 1 pentru micul dejun sau o brioșă de afine și un frapuchino mediu la vanilie FOOD CALORIES FAT (GRAM) Brioșă și o cafea cu gheață medie la vanilie shake de Formula 1 cu lapte semidegresat 216 6,4 714 calorii și 26,6 grame. Dacă aveți de obicei „doar o brioșă și o cafea” la micul dejun în fiecare zi, puteți pierde 70 dkg pe săptămână doar cu o singură modificare! 20

21 EXEMPLUL 2: Piept de pui în loc de carne roșie CALORII ALIMENTARE GRASIMĂ (GRAM) 170 grame de sfoară slabă Ați consumat mai puține grame de piept de pui calorii și 21 de grame de grăsime EXEMPLUL 3: Sandwich cu friptură de vită, brânză și maioneză GRAMM) Sandwich de vită + brânză, maioneză sandwich cu curcan + legume, muștar mănânci mai puține calorii și 25 de grame de grăsime! 21

22 EXEMPLUL 4: Legume la aburi în loc de cartofi prăjiți CALORII ALIMENTARE GRASIM (GRAM) 35 cartofi prăjiți căni de dovlecei (aproximativ 200 grame) + 1 lingură brânză parmezană cu calorii și 26 grame mai puține grăsimi! EXEMPLUL 5: Un fel de mâncare tipic chinezesc mâncat într-un restaurant mare, cum ar fi sosul de grătar lateral sau pui cu sos de fasole neagră și tăiței prăjiți sau 3 căni de salată și căni de legume proaspete mixte, 85 de grame de piept de pui și 2 linguri de salată cu calorii) Salată chinezească de pui Până la salată/Legume/Pui + Salată cu conținut scăzut de calorii Pansament Puteți mânca până la 680 de calorii și cu 50 de grame mai puține grăsimi! 22

28 5. Feliile de orez umflate sunt o bază bună pentru o gustare sănătoasă. Feliile naturale contin doar 35 de calorii. Care dintre următoarele ar fi cea mai bună condiție pentru ca feliile de orez pufos să vă mențină caloriile scăzute? . O lingură de cremă de brânză b. Două linguri de brânză ricotta c. 1 lingură gem de căpșuni d. 1 lingură unt de arahide 6. Poftești ceva matasos și cremos. Care dintre următoarele opțiuni conține cele mai puține calorii? . O porție de budincă de orez b. O porție de budincă de ciocolată c. Un pahar de iaurt de fructe stratificat d. O jumătate de banană cu o lingură de sos de ciocolată 7. Câte mese mici pe zi ar trebui să fie într-o dietă sănătoasă? . O b. 1 c. 2-3 d Există mai multe tipuri de resturi în frigider care vă vor tenta la gustare. Pe care dintre următoarele le consumați mai puțin din aportul de calorii? . O felie de lasagna, aprox. Bucată de 7x7 cm b. Două betisoare de pui prăjite c. 1 cană (aproximativ 200 de grame) de aluat de brânză de casă d. 1 cană de orez prăjit cu creveți (aproximativ 220 de grame) 9. Uneori, când credem că ne este foame, chiar ne este sete. Dacă te gândești la ce ți-ar potoli setea și te-ar ajuta cu foamea bruscă, care ar fi cea mai bună alegere? . 3,5 dl limonadă b. 3,5 dl suc de afine c. 3,5 dl suc de grapefruit d. 3,5 dl suc de mango conservat 28

29 10. Care dintre următoarele fructe de padure, proaspete, conține cele mai puține calorii pe cană? . Zmeură b. Afine c. Căpșuni d. Mure 29

35 10. Care dintre următoarele fructe de padure, proaspete, conține cele mai puține calorii pe cană? . Zmeură b. Afine c. Căpșuni d. Soluție de mure: căpșuni O cană de căpșuni proaspete este de aprox. Conține 45 de calorii; o cană de zmeură sau mure proaspete este de 60 de calorii și o cană de afine proaspete este de 80 de calorii. Boabele sunt bogate în vitaminele A și C, conțin fibre și le puteți folosi chiar amestecate pentru a colora mesele mici, micul dejun și deserturile. Dacă mestecați fructe de padure uscate, amintiți-vă că o jumătate de cană de fructe de padure uscate este echivalentă cu o cană de fructe proaspete. 35

39 CONCEPTIE GRESITA: DACA MANC UN FRAGU CU O MASA, VOI SCHIMBA ORICE VÂRSTĂ. Adevărul: Nu există nimic special la grapefruit care să vă accelereze metabolismul. Uneori este recomandat să mâncați o jumătate de grapefruit pentru fiecare masă pentru a vă accelera metabolismul. Cu toate acestea, acest lucru nu este eficient deoarece grapefruitul este capabil de magie. Mâncare simplă, suculentă, cu conținut scăzut de calorii, care umple spațiul din stomac, care altfel ar putea fi ocupat de alimente cu conținut ridicat de calorii. deci vă poate ajuta să slăbiți, dar nu are niciun efect asupra metabolismului. CONCEPȚIE GREȘITĂ: DACĂ REDUC CALORII, METABOLISMUL MEU SE VA ÎNCETINI, AȘA CE ÎNSEAMNĂ EXERCICIUL? Adevărul: este adevărat că rata metabolică încetinește puțin atunci când reduceți caloriile. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău se va strădui în mod natural să păstreze caloriile cât mai mult posibil. Cu toate acestea, aceste reduceri sunt relativ mici și, dacă oamenii devin mai activi în timpul dietei, acest lucru va compensa aceste mici modificări. Cu o dietă și exerciții fizice, vă puteți ajuta corpul să mențină un ritm de ardere a caloriilor. 39

40 Consolidați-vă metabolismul cu proteine! Masa musculară funcționează ca un cuptor - arde calorii și grăsimi stocate pentru a câștiga energie. Cu cât ești mai muscular, cu atât metabolismul este mai rapid și cu atât arzi mai repede calorii. Consumul zilnic de multe proteine este vital pentru menținerea masei musculare necesare pentru o sănătate bună, energie și un control eficient al greutății. SĂNĂTATE BUNĂ LA ÎNCEPUT Cheia pregătirii rapide a alimentelor sănătoase este să ai o bucătărie bine echipată, frigider și congelator cu produse esențiale pe care le folosim des. iată câteva sugestii pentru kit. Nu este necesar să obțineți toate acestea, dar listele de mai jos vă pot încuraja să încercați alimente noi și să vă diversificați dieta. STOCARE VARZA Fasole Fasole uscate, cum ar fi pinto, naut, fasole Cannellini, fasole albă pentru supe și creme Cereale - orz - orez brun, orez sălbatic, orez brun basmati - cuscus din cereale integrale - mei - quinoa (cereale sud-americane asemănătoare cu meiul) - Hrișcă - paste integrale - pâine integrală, produse de patiserie - tort de porumb (tortilla) 40

41 Bază de supă - Supă de pui sau legume filtrată cu sare redusă; unele magazine oferă, de asemenea, diferite versiuni Conserve - Roșii - Fasole - Inimi de anghinare - Ardei prăjiți - Sos de mere în prăjituri pentru a înlocui grăsimea - Conserve de ton, somon, midii, creveți, crabi, piept de pui Proteine praf - Herbalife Formula 1 Shake Cereal Flakes - Făină de ovăz - Fulgi de cereale fierbinți care conțin mai multe biscuiți de cereale - Biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi Alimente uscate - Roșii uscate la soare - Ciuperci uscate pentru produse de patiserie - Făină de grâu integrală - Făină de grâu integrală - Făină de grâu integrală Gustări olandeze de făină - Felie de proteine Herbalife 41

42 Ceai cu fulgi de cereale - Ceai verde - Ceai alb - Wulong - Ceai negru - Rooibos - Ceaiuri din plante FRIGIDER ȘI ÎNGELĂTOR Semințe - Pecan - Nuci - Nuci de pin - Migdale și alte nuci de copac stocate în congelator Fructe - Fructe congelate în fructe în vrac este excelent pentru shake-ul proteic. În plus, poate fi rapid dezghețat la cuptorul cu microunde și transformat într-un mic dejun rapid amestecat cu iaurt sau brânză de vaci. - Fructe congelate - Mere - Cireșe - Mango - Ananas - Piersici 42