Program de exerciții. pentru slabire

Program de exerciții pentru scăderea în greutate Pe Pământ există 310 milioane de persoane obeze și alte 1,2 milioane de persoane supraponderale. În Ungaria, conform ultimului sondaj național la scară largă, aproximativ 20% din populația adultă este obeză și încă 47% sunt supraponderali. Încă din 1998, obezitatea a fost considerată de OMS o boală cronică. Se răspândește epidemic în toată lumea.

Primele sale semne lasă doar o urmă pe coapse, abdomen și șolduri. Mai târziu este asociat cu hipertensiune arterială, diabet, afecțiuni articulare, supt boli vasculare! Numele său este supraponderal, o formă mai severă de obezitate patologică. Vă puteți apăra împotriva acestuia cu exerciții fizice regulate și o dietă adecvată! Mărturisire, hotărâre, perseverență! Aceste trei lucruri sunt cele mai importante! Nu vă fie frică să cereți sfaturi, ajutați! Primele câteva săptămâni sunt foarte dificile, dar îmbunătățirea bunăstării și schimbarea vizibilă compensează totul. Dacă aveți deja o problemă de sănătate din cauza supraponderabilității, aveți factori de risc cunoscuți sau luați medicamente în mod regulat din cauza unei boli cronice (precum hipertensiune arterială, diabet, boli de inimă, boli articulare), adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă ajuta să alegeți sarcina potrivită.!

Pentru cei care sunt semnificativ supraponderali, este foarte important să protejați corect articulațiile și coloana vertebrală în timpul exercițiilor. Încălzirea este esențială pentru a proteja articulațiile și mușchii de leziuni. Și purtând pantofii potriviți. Alegeți încălțăminte cu șireturi care are tocuri mai înalte, ține articulația gleznei și este flexibilă cu tălpi. În primul rând, trebuie să începeți cu forme de mișcare de intensitate mai mică care obișnuiesc corpul cu mișcarea și apoi, pe măsură ce crește capacitatea de încărcare, la fel poate face și antrenamentul care declanșează pierderea în greutate. Scopul este de a obține accidente vasculare cerebrale de intensitate medie, deoarece este o ardere mai gravă a grăsimilor, astfel încât poate fi atins. Mers pe jos Ciclism Înot Alegeți tipul de exercițiu care vă place.

Program de exerciții pentru începători Dacă nu ați făcut mișcare până acum, nu ar trebui să faceți salt direct, este important să fiți treptat! Inițial, faceți mișcare timp de 20 de minute de 2-3 ori pe săptămână. Puteți pierde în greutate cel mai eficient dacă ritmul cardiac crește și transpirați până la sfârșitul mișcării. Există o frecvență cardiacă care arde grăsimile. Își scade vârsta de la 220, astfel încât să obțină ritmul cardiac maxim. Gama de frecvențe cardiace care arde grăsimile este de 60-70% din ritmul cardiac maxim. Calcul (dacă aveți 40 de ani: 220-40 = 180; 180x0,6 = 108; 180x0,7 = 126) Gama de frecvență cardiacă arzătoare de grăsimi Vârsta Gama de frecvență cardiacă arzătoare de grăsimi 30 ani 40 ani 50 ani 60 ani 114-133/min 108-126/min 102-119/min 96-112/min

Frecvența cardiacă în repaus trebuie aplicată pulsului de ardere a grăsimilor în aproximativ 10 minute și menținută acolo timp de 20-40 de minute, apoi revenită la valoarea inițială în 10 minute chiar la sfârșit. Este important să vă monitorizați ritmul cardiac în timp ce vă deplasați, care dezvăluie informații importante despre starea corpului dumneavoastră. Ritmul cardiac normal este de 60-90 bătăi pe minut, pe care îl puteți simți cu ușurință. Întoarceți palma în sus, așezați vârful degetelor 2, 3 cu cealaltă mână pe încheietura mâinii din partea orientată spre degetul mare. Simțiți palpitația venei. Numărați câte bătăi simțiți într-un minut, această valoare este ritmul cardiac. Exercitați cel mai potrivit exercițiu în mod regulat. Pentru ca corpul dumneavoastră să înceapă un antrenament regulat, efectuați o fază inițială cardio (creșterea circulației sângelui, creșterea ritmului cardiac) timp de cel puțin 4 săptămâni. Programați de trei ori pe săptămână Începeți prin încălzire: Respirați profund în picioare. Repetați de 5 ori. Intindeți-vă într-o parte și apoi în cealaltă. Repetați de 5 ori, încet.

Sprijiniți-vă pe un copac sau pe o coloană, așezați piciorul stâng înainte (cu greutatea pe el), întindeți piciorul din spate, strângeți-vă călcâiele. Aceasta întinde vițelul. Țineți timp de 10 secunde, apoi schimbați picioarele. Repetați de 3 ori. Așezați un picior pe un obiect (dacă nu, puneți-l pe pământ în fața celuilalt) și apoi înclinați-vă încet spre gleznă. Țineți genunchii întinși. Aceasta întinde mușchii spatelui piciorului. Țineți timp de 10 secunde, apoi schimbați picioarele. Repetați de 3 ori. Țineți-vă, îndoiți un picior înapoi, apucați piciorul și țineți-l timp de 10 secunde. Aceasta întinde mușchii coapsei. Atunci să schimbăm picioarele. Repetați de 3 ori.

În spatele nostru, ne strângem cele două mâini împreună, apoi ne aplecăm încet înainte, lăsând brațele să tragă de gravitație și apoi să ne îndreptăm. Program de mers săptămâna 1: 20 de minute de mers ușor Săptămâna 2: 10 minute de mers ușor/5 minute de mers mai rapid/5 minute de mers ușor Săptămâna 3: 5 minute de mers ușor/10 minute de mers rapid/5 minute de mers ușor Săptămâna 4: 2 minute de mers ușor/15 minute de mers plin de viteză Banda de alergat din săli de sport este de asemenea excelentă pentru program. Prin creșterea rezistenței, programul poate fi îngreunat. Solicitați ajutor antrenorului personal. Dacă alegeți să înotați sau să mergeți cu bicicleta în loc să mergeți, încălzirea și scurgerea sunt aceleași în toate cazurile. Program de înot Săptămâna 1: 20 minute brață ușoară Săptămâna 2: 10 minute brață ușoară/5 minute brață rapidă/5 minute brață ușoară Săptămâna 3: 5 minute brață ușoară/10 minute înot rapid/5 minute brață ușoară Săptămâna 4: 2 minute brață ușoară/15 minute viteza rapidă

Program de ciclism Săptămâna 1: 20 minute de mers ușor Săptămâna 2: 10 minute de mers ușor/5 minute mai rapid/5 minute de mers ușor Săptămâna 3: 5 minute de mers ușor/10 minute de mers rapid/5 minute de mers ușor Săptămâna 4: 2 minute de mers ușor/15 minute de plimbare rapidă O bicicletă de exerciții este, de asemenea, perfectă pentru acest scop. Creșterea rezistenței poate face programul mai dificil. Dacă până la sfârșitul celei de-a patra săptămâni după exerciții, ritmul cardiac este aproape de cel al odihnei, creșteți programul la 30 de minute. Exerciții de drenaj după mers: Respirați profund în poziție în picioare. Repetați de 5 ori. Intindeți-vă într-o parte și apoi în cealaltă. Repetați de 5 ori, încet.

Întărirea musculară pentru începători În plus față de programul cardio, imediat după finalizarea programului, începând cu a 2-a săptămână, se poate începe întărirea musculară, cu care creștem etanșeitatea pielii, deoarece pielea se poate lăsa din cauza pierderii în greutate. Luați exerciții de respirație ca introducere. Puneți ambele mâini pe piept și efectuați o inhalare calmă și expirați. Repetați de 8 ori. Consolidarea mușchilor coapsei: întins pe spate, alternativ trăgându-te în picioare, întinzându-te înapoi un picior și apoi celălalt. Repetați de 10 ori. Întins, ridicați piciorul de la sol, piciorul reținut, apoi eliberați-l. Repetați de 8 ori cu ambele picioare.

Trageți un picior în picioare, mergeți cu bicicleta cu celălalt picior, apoi schimbați-vă picioarele. Repetați de 10 ori cu ambele picioare. Consolidarea fizică: Trageți ambele picioare în picioare în decubit dorsal, ridicați bazinul în sus și apoi eliberați-l. Repetați de 10 ori. Întins pe burtă, ridică-l de pe șolduri, întinzându-ți picioarele în sus și apoi în jos. Repetați cu ambele picioare de 2x8 ori.

În poziție laterală, trageți genunchii la piept și apoi împingeți-vă tălpile în spate. Nu ne muta piscina. Repetați de 10 ori. Atunci să ne întindem de cealaltă parte și să facem treaba oricum. Consolidarea mușchilor abdominali: În poziție culcat, așezați mâinile pe ceafă, efectuați o ridicare a trunchiului până la vârful inferior al omoplatului, cu coatele orientate lateral. Repetați de 2x8 ori. Pune ambele mâini sub piscină. Ridicați un picior întinzându-l sus, țineți-l pe celălalt trăgându-l de abdomen (îl puteți înarma și cu 2 mâini) Coborâți piciorul întins (nu atingeți solul) și apoi ridicați-l înapoi. Efectuați de 8 ori. Apoi o facem cu celălalt picior. Întins pe spate, înclinați ambii genunchi pe o parte, țineți timp de 10 secunde și apoi pe cealaltă parte. Aceasta întinde mușchii.

Unul dintre picioarele noastre s-a întins, celălalt a tras în sus. Întindeți-vă încet până la glezna piciorului întins. Țineți timp de 10 secunde, apoi schimbați picioarele. Perioadele de odihnă pot fi incluse în timpul exercițiilor dacă simțiți nevoia! Febra musculară poate apărea în timpul antrenamentului de forță, de care nu ar trebui să vă fie frică, este firesc pentru cineva care nu este obișnuit cu mișcări intense. Aplicați unguent relaxant muscular pe bază de plante, analgezic pe zona dureroasă. Poate fi obținut fără rețetă la orice farmacie sau cereți medicului dumneavoastră ajutor. (de exemplu, crema Innorheuma). Program de exerciții de intensitate medie pentru utilizatorii avansați Inițial, exercitați 30 de minute de 3 ori pe săptămână timp de 4 săptămâni. Puteți pierde în greutate cel mai eficient dacă ritmul cardiac crește și transpirați până la sfârșitul mișcării. Există o frecvență cardiacă care arde grăsimile. Își scade vârsta de la 220, astfel încât să obțină ritmul cardiac maxim. Gama de frecvențe cardiace care arde grăsimile este de 60-70% din ritmul cardiac maxim. Calcul (dacă aveți 40 de ani: 220-40 = 180; 180x0,6 = 108; 180x0,7 = 126) Gama de frecvență cardiacă arzătoare de grăsimi Vârsta Gama de frecvență cardiacă arzătoare de grăsimi 30 ani 40 ani 50 ani 60 ani 114-133/min 108-126/min 102-119/min 96-112/min

Frecvența cardiacă în repaus trebuie aplicată pulsului de ardere a grăsimilor în aproximativ 10 minute și menținută acolo timp de 20-40 de minute, apoi revenită la valoarea inițială în 10 minute chiar la sfârșit. Este important să vă monitorizați ritmul cardiac pe măsură ce vă deplasați. Ritmul cardiac normal este de 60-90 bătăi pe minut, pe care îl puteți simți cu ușurință. Întoarceți palma în sus, așezați vârful degetelor 2, 3 cu cealaltă mână pe încheietura mâinii din partea orientată spre degetul mare. Simțiți palpitația venei. Numărați câte bătăi simțiți într-un minut, această valoare este ritmul cardiac. Pentru a se mișca, mușchii trebuie să câștige energie. Dacă facem exerciții de intensitate moderată, este timp ca mușchii să ardă puterea calorică mai mare a grăsimilor acumulate în țesuturi. Când exercităm o intensitate moderată, mușchii noștri încep să ardă grăsimi, iar zahărul este lăsat la nivelul creierului. Arsurile de grăsime într-un singur țesut: mușchi! Pentru ca organismul să se angajeze într-un antrenament de intensitate moderată, efectuați faza cardio (creșterea circulației sângelui, creșterea ritmului cardiac) timp de cel puțin 4 săptămâni, cu întărirea musculară asociată. Programați de trei ori pe săptămână Începeți prin încălzire: Respirați adânc în picioare. Repetați de 5 ori. Stai într-o targă, pune-ți o mână pe șold și întinde-te în această parte. Apoi spre cealaltă parte. Repetați de 5 ori, încet.

În spatele nostru, ne strângem cele două mâini împreună, apoi ne aplecăm încet înainte, lăsând brațele să tragă de gravitație și apoi să ne îndreptăm. Oricine suferă de afecțiuni articulare sau nu cade bine pe membre în timp ce aleargă îl poate înlocui cu mers ușor și intens. Program de alergare de trei ori pe săptămână Săptămâna 1: 2 minute de jogging/2 minute de mers pe jos (de șase ori) Săptămâna 2: 2 minute de jogging/1 minut de mers pe jos (de opt ori) Săptămâna 3: 3 minute de jogging/2 minute de mers pe jos (de șase ori) Săptămâna 4: 4 minute de jogging/1 minut de mers pe jos (de șase ori) Banda de alergat din săli de sport este de asemenea excelentă pentru program. Prin creșterea rezistenței, programul poate fi îngreunat. Solicitați ajutor antrenorului personal. Dacă vă place să înotați sau să mergeți cu bicicleta, iată programul. Program de înot Săptămâna 1: 20 minute brață ușoară Săptămâna 2: 5 minute brață ușoară/10 minute brață rapidă/5 minute bras ușoară Săptămâna 3: 5 minute brață ușoară/15 minute viteză rapidă/5 minute brață ușoară Săptămâna 4: 5 minute brață ușoară/20 minute viteză rapidă/5 minute brată ușoară Odihna poate fi introdusă în orice moment, dacă este necesar!

Program de ciclism Săptămâna 1: 30 de minute de mers ușor Săptămâna 2: 5 minute de mers ușor/10 minute mai rapid/10 minute de mers ușor Săptămâna 3: 5 minute de mers ușor/15 minute de mers rapid/10 minute de mers ușor Săptămâna 4: 1 minut de mers ușor/25 de minute de mers rapid/4 minute de mers ușor O bicicletă de exerciții este, de asemenea, perfectă pentru acest scop. Creșterea rezistenței poate face programul mai dificil. Dacă până la sfârșitul celei de-a 4-a săptămâni după exerciții, ritmul cardiac este aproape de ritmul cardiac de odihnă, creșteți programul de 5 ori pe săptămână. Scurgeți după partea cardio: Respirați profund în poziție în picioare. Repetați de 5 ori. Stai într-o targă, pune-ți o mână pe șold și întinde-te în această parte. Apoi spre cealaltă parte. Repetați de 5 ori, încet.

Întărirea musculară pentru un program de intensitate medie Pe lângă programul cardio, imediat după finalizarea programului, întărirea musculară poate fi începută din a doua săptămână, cu care creștem fermitatea pielii, deoarece pielea se poate lăsa din cauza pierderii în greutate. Luați exerciții de respirație ca introducere. Puneți ambele mâini pe piept și efectuați o inhalare calmă și expirați. Repetați de 8 ori. Consolidarea mușchilor coapsei: întins pe spate, alternativ trăgându-te în picioare, întinzându-te înapoi un picior și apoi celălalt. Repetați de 20 de ori. Întins, ridicați piciorul de la sol, piciorul reținut, apoi eliberați-l. Repetați de 2x8 ori cu ambele picioare.

Trageți un picior în picioare, mergeți cu bicicleta cu celălalt picior, apoi schimbați-vă picioarele. Repetați de 2x10 ori cu ambele picioare. Forța faringiană: Trageți ambele picioare pe picioare în decubit dorsal, ridicați bazinul în sus și apoi eliberați-l. Repetați de 2x10 ori. Întins pe burtă, ridică-l de pe șolduri, întinzându-ți picioarele în sus și apoi în jos. Repetați cu ambele picioare de 3x8 ori.

În poziție laterală, trageți genunchii la piept și apoi împingeți-vă tălpile în spate. Nu ne muta piscina. Repetați de 2x10 ori. Atunci să ne întindem de cealaltă parte și să facem treaba oricum. Întărirea mușchilor abdominali: în poziție culcat, așezați mâinile pe ceafă, efectuați o ridicare a trunchiului până la vârful inferior al omoplatului, cu coatele orientate lateral. Repetați de 3x8 ori.

Pune ambele mâini sub piscină. Ridicați un picior întinzându-l sus, țineți-l pe celălalt trăgându-l spre abdomen (îl puteți înarma și cu 2 mâini) Coborâți piciorul întins (nu îl atingeți de pământ) și apoi ridicați-l înapoi. Efectuați de 2x8 ori. Apoi o facem cu celălalt picior. Întins pe spate, înclinați ambii genunchi într-o parte, țineți timp de 10 secunde, apoi pe cealaltă parte. Unul dintre picioarele noastre s-a întins, celălalt a tras în sus. Întindeți-vă încet până la glezna piciorului întins. Țineți timp de 10 secunde, apoi schimbați picioarele.

Scopul este de a realiza un corp și un suflet mai sănătoși. Perioadele de odihnă pot fi incluse în timpul exercițiilor dacă simțiți nevoia! Febra musculară poate apărea în timpul antrenamentului de forță, de care nu ar trebui să vă fie frică, este firesc pentru cineva care nu este obișnuit cu mișcări intense. Aplicați unguent relaxant muscular pe bază de plante, analgezic pe zona dureroasă. Poate fi obținut fără prescripție medicală la orice farmacie sau cereți medicului dumneavoastră ajutor (de exemplu, crema Innorheuma). Puteți continua să faceți gimnastică.