Program de formare cu greutăți pentru bărbați

Un plan de antrenament care îți mișcă întregul corp. Folosim acest lucru pentru a ne obișnui corpul cu greutatea antrenamentelor cu greutăți. Este obligatoriu pentru toți începătorii să își obișnuiască corpul cu antrenamentele, altfel putem suferi răni grave.

greutăți

Efectuați antrenament cu greutăți de 2-3 ori pe săptămână. Fiecare zi de antrenament ar trebui să fie urmată de o zi de odihnă: Exemplu luni, miercuri, vineri. Este important să respectați suma recomandată, deoarece dacă nu respectați aceasta, un începător poate intra în curând într-o zonă de supraentrenament.

Ce este suprainstruirea? Aceasta este o condiție în care corpul ne va trimite semnale că nu mai poate rezista sarcinii. Exemplu: oboseală, tulburări de somn, pierderea poftei de mâncare, transpirații nocturne, paloare etc.

Dacă ajungeți la această afecțiune, treceți peste ea cel puțin o săptămână. Dacă starea nu se îmbunătățește, consultați un medic.

Înainte de antrenament, este important să vă încălziți astfel încât articulațiile să se încălzească și să „se ungă”, prevenind astfel rănile. Gimnastica, mișcarea articulațiilor.

Plan de antrenament

Alegerea greutăților depinde și de echipament și de abilitățile individuale, dar încearcă să poți face exercițiul pe parcursul ultimei serii.

  1. Presă de bancă cu tijă
    Seria 5: 1 × 20 1 × 15 1 × 12 1 × 10 1 × 8 în greutate în creștere
  2. Tija de presiune a umărului
    Seria 5: 1 × 20 1 × 15 1 × 12 1 × 10 1 × 8 în greutate în creștere
  3. Aderență largă pentru sâni
    Seria 5: 1 × 20 1 × 15 1 × 12 1 × 10 1 × 8 în greutate în creștere
  4. Hiperflexie
    Seria 4: 4 × 20
  5. În picioare cu brațele îndoite ale barei franceze
    Seria 4: 2 × 15 2 × 10 în greutate în creștere
  6. Împingeți melcul în jos
    Seria 4: 1 × 20 1 × 15 2 × 10 greutate în creștere
  7. Întinderea picioarelor pe o mașină
    Seria 6: 2 × 20 2 × 15 2 × 10 în greutate
  8. Îndoirea picioarelor
    Seria 5: 1 x 20 2 x 15 2 x 10 în greutate
  9. Vițel așezat
    Seria 4: 4 x 20 greutăți în creștere
  10. Burtă apasă pe bancă
    Seria 4: 4 x 20 greutăți în creștere

Notă: Faceți totul încet cu mișcare controlată. La sfârșitul antrenamentului, 20 de minute de exercițiu aerob, de ex. bandă de alergare mică în creștere, ritm confortabil.


Antrenor personal Dominik Mészáros, Fitness 2000
Campionatul European pentru fizic masculin 2017 locul 3