Program intensiv de antrenament ciclic al brațelor

Acest program de antrenament este conceput special pentru a crește greutatea brațului superior. Bicepsul și tricepsul sunt instruiți în aceeași zi. Cele două elemente principale ale programului sunt o zi de antrenament superioară și o zi de antrenament bazată pe un număr foarte redus de repetări, cu alternanțe săptămânale. Greutățile sunt diferite în ambele programe: în prima zi de antrenament trebuie să alegem greutățile astfel încât să putem face 10-14 repetări, în a doua zi trebuie să putem stoarce 4-6 repetări ale noastre folosind cea mai mare greutăți posibile.

Astfel, bicepsul și tricepsul primesc un stimul complet din toate punctele de vedere, iar sistemul nostru nervos central este, de asemenea, obosit în mod alternativ. Dacă elementele de bază dietetice sunt adecvate, acest program este perfect pentru construirea mușchilor și, în special, pentru creșterea nivelului de forță. În primul rând, merită să programați acest plan de antrenament pentru o perioadă de 1 lună.

"Saptamana

Biceps

Biceps în picioare cu bare franceze 4x10-12
Biceps pe banca Scott 3x10-12
Biceps concentrat 3x10-14
Biceps cu captură de pasăre (captură externă) 3x12-14

Bicepsul cu vedere la pasăre este un exercițiu super, dar nemeritat, neglijat, care pune tensiune nu numai pe biceps, ci în mare parte pe mușchii brațului și pe încheietura lungă a coloanei vertebrale, precum și pe ceilalți mușchi ai antebrațului.

Triceps

Coborârea la frunte/Triceps așezat cu o tijă 4x10-14
Șurub offset 3x12-14
Tricepsul cu o mână se întinde culcat 3x12
Melă cu glisă inversă cu o singură mână 3x12-14

Aici, compensarea inversată dă mușcătura harului. După ce toate cele trei capete au fost încărcate puternic, cu acest exercițiu am ajuns să atacăm în principal intens capul exterior.

Săptămâna "B"

Biceps

Biceps în picioare cu tija 4x4-6
Biceps concentrat 3x6
Biceps de cablu pe banca Scott 4x6
Ciocan biceps 3x6

Nu depășim 6 repetări în ambele serii. Încălziți foarte bine înainte de fiecare exercițiu, mușchiul rece este ușor deteriorat de exercițiile cu greutate mare. În ultimele 1-2 repetări putem chiar înșela unele dintre ele, ideea este că le putem executa doar cu efort maxim. Cu un număr atât de redus de repetări, avem șanse mari să evităm căderea, dar sarcina greutăților grele va funcționa din greu pe bicepsul nostru.

Triceps

Presiune îngustă 4x5-7
Tricepsul se întinde în timp ce stai cu brațele alternante 3x5-7
Lovitură de cal întinsă, prindere strânsă 3x7
Înșurubați cu frânghie 3x5-7

Tricepsul este încărcat cu un număr ușor mai mare de repetări, liniile directoare de mai sus se aplică și în acest caz.

Programele se desfășoară o dată pe săptămână și alternativ săptămânal pentru prima rundă timp de 1 lună. Dacă ne simțim mai mult și putem urmări programul, îl putem face progresiv, crescând treptat sarcina atâta timp cât este ideal pentru noi. Având în vedere că bicepsul și tricepsul sunt implicați și în exercițiile altor grupe musculare, ar trebui să acordăm o atenție sporită regenerării adecvate în prima perioadă., pentru a respecta perioada de odihnă de o săptămână. De asemenea, putem turboalimenta programul nostru cu cantități suplimentare de nutrienți, preparate de aminoacizi și formule de pre-antrenament.