Proteine înainte de culcare - când, ce fel?

Într-unul din articolele noastre anterioare, ne-am ocupat de mesele de seară. Acum ne vom ocupa puțin de acordul de închidere, adică problema agitării proteinelor la culcare.

Când?

Ei bine, aceasta este întrebarea mai irelevantă, în sensul că este absolut dependentă individual. Evident ca masă la culcare ideal pentru consum imediat înainte de culcare, cu toate acestea, sunt cei cărora le este greu să adoarmă. Dacă aparțineți și acestui grup, mâncați shake-ul (sau mâncați alimente care conțin proteine cu absorbție lentă) Cu 30-40 de minute înainte de culcare. În acest fel, nu va fi o problemă să adormiți cât mai curând posibil.

Am vorbit deja despre faptul că acest smoothie sau masă este necesară pentru a compensa „foamea” nocturnă ore întregi, cu o absorbție prelungită a aminoacizilor. Acest lucru poate preveni catabolismul, care altfel s-ar produce cu ușurință dacă nu luăm aminoacizi atât de multe ore.

Evident în timpul somnului, nevoile dvs. de energie și de proteine vor fi mai mici, ca și în timpul zilei, deci, chiar dacă mâncați ultima masă sau smoothie cu 60 de minute înainte de culcare, veți avea în continuare o mulțime de mâncare pentru noapte.

Astfel, nu am aborda problema calendarului mult mai mult decât este necesar, nu poți greși aici.

Care este cea mai bună sursă de proteine de seară?

În timpul zilei sunt patru întâlniri, când aportul de proteine este primordial:

Dimineața după trezire
Cu 60-90 de minute înainte de antrenament
Imediat după antrenament
Înainte de culcare

În primele trei cazuri, produsele cu absorbție rapidă sau combinată ar trebui preferate. Oricine este foarte serios cu privire la consumul unui produs combinat de absorbție dimineața, are o cale rapidă de absorbție înainte și după antrenament și apoi se culcă cu o sursă de proteine de absorbție mai lentă înainte de a merge la culcare.

Deci nu este nevoie de absorbție rapidă înainte de culcare. De fapt! Există mai multe moduri de a încetini absorbția proteinelor:

Folosiți o sursă de proteine care este deja absorbită. Proteina din zer a absorbit în aproximativ 90 de minute de la consum (în funcție de ceea ce ați consumat în compania dvs.), deci nu cea mai potrivită soluție. Trebuie să căutați o sursă mai lentă de proteine seara. Poate fi carne, pește, lactate sau cazeină pură, care este regele proteinelor absorbite lent. -
Consumați-vă proteinele cu alimente care absorb lent. Vă recomandăm fibre pentru acest lucru. Uleiurile ar fi potrivite și pentru acest scop, dar nu le recomandăm.

Cazeină vs zer

Cazeina este recomandată cel mai bine culturistilor pentru a înlocui masa de culcare. Caseina este una dintre proteinele care alcătuiesc proteinele din lapte (cealaltă este zerul), dar în timp ce zerul este absorbit rapid, punctul de cazeină face contrariul.

Când cazeina intră în stomac, aceasta își asumă o textură asemănătoare gelului, încetinind astfel absorbția aminoacizilor. Majoritatea aminoacizilor din cazeină sunt utilizați de organism, dar poate dura 6-8 ore pentru absorbție.

Astfel, cazeina nu este însă cea mai bună sursă de proteine după un antrenament nu are meci înainte să se culce.

Cazeină sau alimente solide?

Cazeina se consumă cel mai ușor sub formă de shake proteic decât soia sau zerul, dar îl puteți obține cu ușurință și din alimente întregi - brânza de vaci, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sunt surse excelente de proteine seara.

Laptele și brânza de vaci sunt de fapt surse excelente de zer și cazeină. O cutie de brânză de vaci (aproximativ 160 de grame) conține 24 de grame de proteine, dintre care cea mai mare parte este cazeină. Aceasta este de aprox. o porție corespunde unui shake proteic de cazeină.

Deci, puteți vedea asta aportul de proteine cu absorbție lentă la culcare poate fi rezolvat chiar dacă nu doriți să amestecați mai mult în timpul zilei.

Și sensibil la lactoză?

Ei bine, cazeina nu este o soluție bună pentru ei.

Ar trebui să căutați o altă sursă dacă sunteți sensibil la lactoză. Cum ar fi de ex. carne, pește sau soia și albușurile de ou, a căror absorbție puteți încetini oarecum cu fibre sau, dacă nu merge altfel, cu puțin ulei. Dar legumele fibroase ar fi soluția reală.

În astfel de condiții, o salată mică de ton cu o măsline extravirgină mică, de ex. este o sursă excelentă de proteine înainte de culcare, dar un smoothie de soia sau albuș de ou, păcălit cu niște tărâțe de ovăz este, de asemenea, o soluție bună în acest caz.

Puteți vedea, există o soluție pentru toate: dacă nu există smoothie, există un produs lactat, dacă sunteți și sensibil la lactoză, există salată + carne sau smoothie + fibră. Iată un citat dintr-una dintre cele mai populare imagini motivaționale ale noastre: Dacă scopul tău este important pentru tine, vei găsi o soluție, dacă nu, vei face o scuză!