Nutrient

SPINO + CARTOFI

Efect: Crește absorbția fierului.
Explicație științifică: Fierul joacă un rol important în capacitatea sângelui de a transporta oxigenul. Deficitul de fier duce la anemie, care este asociată cu oboseală, slăbiciune, amețeli. Corpul este capabil să absoarbă abia două procente din fierul din alimentele vegetale, în timp ce folosește până la un sfert din cel din carne. Cu toate acestea, dacă ingredientele sunt preparate în combinația potrivită, le putem crește semnificativ valoarea nutritivă.

Reţetă: Se ornează cu cartofi copți și spanac aburit. De asemenea, o soluție bună în mod agitat este să prăjești rapid ardeii roșii și verzi într-un wok (o mână acoperă de două ori necesarul zilnic de vitamina C) cu tofu, fasole edamame (leguminoase necoapte) și kale - toate bogate în fier.

PEPPER PEPPER + BRANZET FETA

Efect: Reduce riscul bolilor de inimă.
Explicație științifică: Legumele colorate (ardei roșu, roșii, sfeclă) sunt bogate în caroten, un colorant care are un efect benefic asupra inimii. Steven Schwartz, profesor de nutriție la Universitatea de Stat din Ohio, spune că aceste legume sunt și mai eficiente atunci când sunt combinate cu grăsimi. „Grăsimea îmbunătățește solubilitatea carotenoidelor, făcându-le mai ușor de absorbit în intestin și de a intra în fluxul sanguin”, explică specialistul. În cercetarea sa, Schwartz a concluzionat că cei care mănâncă salată cu avocado utilizează de cinci ori mai mult carotenoizi din aceeași cantitate de alimente decât cei care o mănâncă fără preparat cu ulei.

Reţetă: Adăugați sosul gras, avocado sau brânză feta în salată. Legumele prăjite în ulei de măsline sau unt sunt, de asemenea, o soluție bună.

ROSEMAR + VIE

Efect: Reduce substanțele produse la temperaturi ridicate care pot provoca cancer.
Explicație științifică: Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Kansas au descoperit că antioxidanții din rozmarin inhibă formarea de aminoacizi heterociclici (HCA) carcinogeni cunoscuți, care se formează pe suprafața alimentelor tratate la temperaturi ridicate, cum ar fi carnea la grătar, peștele și păsările de curte. Planta aromată reduce nivelurile de HCA cu mai mult de jumătate cu același grad de tratament termic.

Reţetă: Puteți freca carnea pentru a fi la grătar cu rozmarin tocat mărunt sau o puteți adăuga în tigaia grasă. Busuiocul, oregano-ul, salvia și menta protejează, de asemenea, împotriva efectelor nocive ale HCA.

Combinarea nutrienților

BROCHOL + PEȘTE + PARADIS

Efect: Încetinește creșterea celulelor canceroase.
Explicație științifică: Peștele are un conținut ridicat de seleniu - un mineral rar care crește nivelul enzimelor care distrug celulele canceroase; unul dintre ingredientele din broccoli este un compus numit sulforaphane, care stimulează producția acelorași enzime. Combinația celor doi nutrienți a crescut eficacitatea lor combinată în încetinirea creșterii celulelor canceroase cu un factor de 4, comparativ cu momentul în care au fost consumate separat. Condimentat cu puțină roșie, rezultatul este și mai bun: datele cercetărilor arată că cancerul de prostată crește mai lent la bărbații care mănâncă broccoli și roșii împreună.

Reţetă: Condimentați pasiunea preferată la grătar cu sos de salsa de roșii și garniți-o cu broccoli aburit.

OATS + EPER

Efect: Reduce riscul de infarct.
Explicație științifică: Ovăzul este bogat în fenoli - antioxidanți care împiedică radicalii liberi să dăuneze colesterolului LDL, care este etichetat „rău” în sânge. Cercetătorii de la Universitatea Tufts au descoperit că acești fenoli funcționează mult mai eficient în prezența vitaminei C (și un sfert de kilogram de căpșuni asigură o mulțime de necesități zilnice de vitamine), dublând stabilitatea colesterolului LDL în comparație cu fenolii din ovăz care nu sunt asociați cu vitamina C .

Reţetă: Făină de ovăz la micul dejun merită o mână de căpșuni proaspete. Același efect poate fi obținut atunci când este combinat cu suc de portocale stors.

TURCIA + PORC NEGRU

Efect: Reduce inflamația și durerea musculară.
Explicație științifică: Ingredientul activ din condimentul indian galben strălucitor și pulberea de curry obținută din acesta este curcumina, care reduce inflamația fibrelor musculare deteriorate în timpul antrenamentului. Combinația de condiment cu piper negru și ingredientul activ piperină crește semnificativ absorbția curcuminei, astfel efectul său antiinflamator.

Reţetă: Se utilizează pentru a freca păsările la grătar. Proteinele din carne și condimentul antiinflamator sunt perfecte pentru o regenerare după un antrenament greu.

Unt de arahide + pâine

Efect: Ajută la creșterea musculară.
Explicație științifică: Pe lângă zincul care stimulează imunitatea și uleiurile prietenoase cu inima, alunele conțin aminoacizi care sunt considerați elementele constitutive ale proteinelor. Împreună cu ingrediente similare găsite în pâine, obțineți proteine cu drepturi depline, care sunt excelente pentru stimularea creșterii musculare. Gustare perfectă și „nassi” înainte și după antrenament.

Reţetă: Și mai bine, clătiți sandvișul cu unt de arahide cu un pahar de lapte. Laptele este bogat în acid linoleic conjugat (CLA) - această moleculă complexă de acid gras s-a dovedit că ajută la creșterea masei musculare și la reducerea țesutului adipos.

SALMON + SEMINȚĂ DE SESAME + KEL

Efect: Întărește oasele.
Explicație științifică: Semințele de susan și varza sunt o sursă bogată de calciu, la fel ca toate legumele cu frunze întunecate, toate acestea fiind întăritoare excelente ale oaselor. Cantitatea mare de vitamina D găsită în somon și în alți pești de mare grasi contribuie la absorbția acestui mineral important, contribuind la sănătatea oaselor. Semințele de susan sunt, de asemenea, bogate în zinc, o componentă importantă a enzimelor care promovează dezvoltarea osoasă.

Reţetă: Va fi o dietă excelentă pentru întărirea oaselor pentru noi, cu file de somon în blană de susan cu frunze ușor aburite. Dacă nu aveți un sezon chiar acum, puteți face în schimb broccoli, spanac sau brânză.

MERE ROȘI + STEM

Efect: Previne înfundarea vaselor de sânge.
Explicație științifică: Mărul roșu - și mai ales coaja sa - este bogat într-un flavonoid numit quercetin, în timp ce semințele de struguri și coaja conțin cantități mari de catehină. Combinația celor doi antioxidanți are un efect benefic asupra inimii, deoarece reduce aderența trombocitelor între ele și previne astfel formarea de cheaguri de sânge care blochează arterele. Strugurii protejează, de asemenea, colesterolul LDL de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi, care prezintă, de asemenea, un risc pentru artere.

Reţetă: Se amestecă cele două fructe în iaurt de mic dejun sau salată de fructe cu alte fructe de protecție a inimii, cum ar fi portocale, grapefruit și alte fructe citrice.

Sursa: Runner’s World: 1000 de sfaturi profesionale pentru alergare