Putem face multe pentru performanțe optime - Știri - HLSZ

HГrek

În sporturile de elită, aportul corect de substanțe nutritive în organism este crucial.

Importanța nutriției în fotbal

Pentru fotbal oferă performanțe maxime în timpul unui meci de 2 x 45 de minute, nutriția și hidratarea adecvate joacă un rol important. Antrenamentul dur, care durează mai multe luni, poate fi „lovit pe creier” cu mesele nefavorabile și aportul insuficient de lichide. Să vedem care sunt principalele criterii ale celui mai popular sport din lume.

Fotbalul pune un standard foarte ridicat pe jucători, deoarece aceștia trebuie să parcurgă un total de 8-12 km într-un meci, din care 24% mers pe jos, 36% jogging, 20% "vânătoare de turme", 11% sprint, 7% alergând înapoi, 2% conducerea mingii.

Jucătorii de fotbal trebuie să aibă o rezistență ridicată, care este susținută de o serie de rezultate ale testelor. Capacitatea aerobă relativă a fotbaliștilor de primă clasă este de 55-70 ml/kg/min. Intensitatea medie a jocului are loc în apropierea așa-numitului prag de lactat, la 80-90% din intensitatea maximă. Cu cât capacitatea aerobă a jucătorului este mai mare, cu atât este mai mare suprafața în care poate alerga și cu atât mai mult poate sprinta în timpul unui meci. Potrivit studiilor lui Helgerud din 2001, pe parcursul a 8 săptămâni de antrenament de anduranță, VO2max a crescut cu 11% în rândul tinerilor fotbaliști, precum și cu o creștere cu 20% a distanței parcurse, o creștere cu 23% a posesiei mingii și o creștere cu 100% a posesiei mingii .kal nЕ 'este numărul de sprinturi. Nu există nici o îndoială că rezistența, adică capacitatea aerobă relativă, este un element esențial al performanței fotbalului.

Fotbalul constă în etape de alergare de intensitate și continuitate variate în funcție de nivelul jocului: sprinturile de intensitate ridicată sunt urmate de jogging și mers pe jos la intensitate scăzută. Aceasta este însoțită de lovituri, sărituri, aruncări, capete etc. o serie de mișcări care cresc cererea de energie cu 15%.

Mai multe studii au examinat mișcarea fotbaliștilor prin înregistrare video și poziționare prin satelit. Scopul lor a fost de a determina cantitatea de alergare în timpul meciului. Rezultatele arată că bărbații aleargă în medie 10 km, în timp ce femeile de fotbalist aleargă 8,5 km.

Energie
Este nevoie de energie pentru ca mușchii și celulele noastre să funcționeze. Corpul uman transformă alimentele livrate într-o moleculă purtătoare de energie, ATP (adenozin trifosfat). Din ce este format ATP? Practic din trei tipuri de compuși: proteine, carbohidrați, grăsimi. Toți cei trei nutrienți pot fi livrați în corpul nostru în fiecare zi cu mâncarea potrivită.

Proteine
Deoarece nu avem un corp de proteine în corpul nostru, este disponibil doar așa-numitul grup de proteine, este foarte important ca dieta noastră să includă în fiecare zi celule, enzime, hormoni etc. cantitatea de aminoacizi esențiali esențiali pentru sinteza și funcția sa. Dacă nu se fac toate acestea, proteina vitală se obține din defalcarea musculară.
Într-un studiu, Balsom a cerut fotbaliștilor să joace continuu într-un meci de 2 x 90 de minute (4 jucători din fiecare echipă au fost incluși în studiu), mai întâi pe o dietă de 30% carbohidrați și apoi pe o dietă de 65% carbohidrați. Rezultatele au arătat că, atunci când fotbaliștilor li s-a administrat o dietă bogată în carbohidrați, aceștia au avut o performanță mai bună cu 33% la alergările de intensitate mare.

Glucidele
Glicogenul (zahărul) stocat în mușchi și ficat poate fi mobilizat mai ușor de corpul nostru decât grăsimea. Scăderea glicogenului stocat în mușchi afectează negativ performanța sportivă, duce la oboseală.

O dietă bogată în carbohidrați poate garanta reaprovizionarea depozitelor de glicogen, care joacă un rol foarte important în performanța jucătorilor de fotbal.
Mesele fotbaliștilor - în special cu o zi înainte de un program puternic de antrenament sau pariuri - ar trebui să însemne un aport de 8-10 g carbohidrați pe kg de greutate corporală (cereale, fructe, legume, pâine, paste etc.).
Reîncărcarea glicogenului muscular trebuie începută cât mai curând posibil după exercițiu/meci.

Cu o nutriție și o hidratare adecvate temporizate, adecvate, se poate obține performanță sportivă maximă și antrenament. regenerare rapidă după cursă.

1. Aportul de energie
În special, serial, de intensitate mare resp. Pe lângă antrenamentele prelungite (mai mult de o oră și jumătate), aportul adecvat de energie joacă un rol foarte important în menținerea greutății corporale și a izomerismului. Aportul scăzut de calorii poate duce la scăderea masei musculare, perioade pierdute, tulburări ale metabolismului osos, oboseală crescută, leziuni și boli.

2. Greutatea corporală și compoziția corporală
Compoziția corporală nefavorabilă poate afecta semnificativ performanța sportivă. Raportul optim de grăsime corporală trebuie adaptat cerințelor sportului, a cărui valoare este influențată și de vârstă, sex, genetică și, bineînțeles, de programul de antrenament și de stilul de viață. Scopul principal al dietei sportive de elită este de a pierde în greutate din grăsimea corporală. Cu toate acestea, acest lucru durează mult timp. Din toate acestea rezultă că dieta sportivilor de elită trebuie planificată pe termen lung.

3. Aportul de carbohidrați
Rolul aportului de carbohidrați constă în prevenirea fluctuațiilor zahărului din sânge și reaprovizionarea depozitelor de glicogen muscular. Este recomandat să consumați 6-10g/kg greutate corporală pe zi, de carbohidrați. Desigur, nevoia depinde și de sexul sportivului, de factorii de mediu și de natura sportului, precum și de intensitatea antrenamentului.

4. Aportul de proteine
Necesarul de proteine al sportivilor de elită este mai mare decât necesarul mediu. Necesarul de proteine al celor implicați în sporturile de anduranță poate fi de 1,2-1,4 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. ErЕ’-, bolnav. În timpul antrenamentului de rezistență sunt necesare 1,6-1,7 g/kg greutate corporală de proteine pe zi. Această cantitate de proteine poate fi alimentată și printr-o nutriție adecvată, nu este necesară suplimentarea de aminoacizi sau proteine.

5. Aportul de grăsime
De asemenea, trebuie evitat aportul de grăsimi, deoarece nu există niciun beneficiu în reducerea aportului de grăsimi la mai puțin de 15%. 20-25% din grăsimi sunt necesare pentru toți sportivii, nu numai pentru a asigura o aprovizionare adecvată cu energie, ci și pentru aportul adecvat de vitamine liposolubile și acizi grași esențiali. Deși nu există niciun beneficiu în a mânca o dietă bogată în grăsimi (peste 30%).

6. Micronutrienți (vitamina, mineral, oligoelement) admisie
În rândul sportivilor de elită, riscul dezvoltării deficitului de micronutrienți este semnificativ mai mare, în special în timpul pierderii în greutate, când unele grupuri de alimente sunt complet lăsate în afara dietei, dar și atunci când sunt servite mai puține alimente bogate în vitamine în timpul alimentării cu carbohidrați. În sporturile de elită, cel puțin la fel de multe vitamine, minerale și oligoelemente ar trebui incluse în dietă ca în așa-numitele Valoare conform ADR (alocație dietetică recomandată) sau DRI (aport dietetic de referință).

7. Înlocuirea lichidului
Pierderea de lichid reduce performanța atletică. Prin urmare, o hidratare adecvată înainte, în timpul și după exerciții este esențială. Este necesar să consumați 4-6 dl cu două ore înainte de antrenament, în timp ce 1,5-3,5 dl la fiecare 15-20 de minute în timpul antrenamentului sub formă de băutură izotonică. După antrenament - în funcție de pierderea de lichid - este nevoie de 4,5-6,75 dl de lichid pe kilogram de greutate corporală pierdută.

8. Masă înainte de antrenament
Antrenament resp. Înainte de a concura, merită să consumați alimente bogate în carbohidrați, relativ sărace în grăsimi, proteine și fibre. Conținutul redus de grăsimi și fibre garantează o golire rapidă a stomacului, eliminând astfel afecțiunile gastro-intestinale. Conținutul ridicat de carbohidrați oferă energia necesară funcționării mușchilor. În plus, este important ca corpul sportivului să tolereze bine mâncarea.

9. Mesele în timpul exercițiilor fizice, aportul de lichide
În timpul antrenamentului, accentul ar trebui pus pe hidratare și aportul continuu de carbohidrați, care este cel mai important în sporturile de anduranță, în cazul unui program de antrenament mai lung de o oră, dar și în cazul în care sportivul nu a mâncat sau a băut nimic în orele dinaintea antrenamentului., sau condiții extreme (căldură, altitudine, frig).

10. Masa după antrenament
După antrenament, prima și cea mai importantă sarcină este reumplerea depozitelor de glicogen (carbohidrați) epuizate și asigurarea unei regenerări rapide. Dacă antrenamentul este prelungit sau cu intensitate ridicată, 1,5 g/kg greutate corporală de carbohidrați trebuie consumate la o jumătate de oră după antrenament și la fiecare două ore după aceea (timp de cel puțin 4-6 ore). Aportul de proteine asigură regenerarea celulelor musculare, respectiv. structura musculară. Toți cei trei nutrienți (grăsimi, proteine, carbohidrați) trebuie incluși într-o masă post-antrenament sau post-concurs, așa că încercați să consumați un meniu complex.