Reaprovizionarea carbohidraților în mod tradițional

Acțiune

În cazul rezistenței sau al oricărui sport în care competiția durează cel puțin 90 de minute, este întotdeauna justificată alimentarea cu carbohidrați (adică completarea depozitelor de carbohidrați din organism). Toate acestea înseamnă mult mai mult decât consumul de paste și spaghete. Despre ce e vorba?

Primul și cel mai important lucru este să includem carbohidrații în proporțiile potrivite, care este de 55-60%. Nici nu este bine să consumi prea mult, deoarece în acest caz organismul protestează împotriva exagerării cu plângeri abdominale (Rauch și colab. 1995). Aportul zilnic țintă de carbohidrați poate fi exprimat în 8 g/kg greutate corporală. De exemplu, pentru un sportiv care cântărește 70 kg, aportul zilnic recomandat de carbohidrați este de 8x70g sau 560g.

Metoda de completare a carbohidraților a trecut prin câteva etape de dezvoltare în câteva decenii. Conform primului protocol, odihna și consumul complet de alimente bogate în carbohidrați au fost necesare timp de trei zile înainte de competiție. Cu toate acestea, nu a trebuit să așteptăm mult pentru următorul rezultat al cercetării, care a demonstrat prin măsurători biochimice că 72 de ore nu sunt necesare pentru regenerarea musculară și reaprovizionarea cu carbohidrați, jumătate din aceasta - adică o zi și jumătate până la două zile - este suficientă.

Deoarece organismul pierde, de asemenea, o cantitate semnificativă de proteine în timpul antrenamentului, nu este niciodată suficient să ne gândim doar la carbohidrați, fiind necesari și toți aminoacizii. Cantitatea optimă este de 1,3-1,6 g/kg greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, evitați să consumați alimente bogate în grăsimi: în loc de ulei de măsline și brânzeturi, întindeți pastă de roșii, gem în loc de margarină, unt, piure de cartofi în loc de cartofi prăjiți, carne la grătar în loc de carne prăjită.!

O serie de studii s-au concentrat asupra existenței unei diferențe între bărbați și femei în ceea ce privește eficacitatea suplimentării cu carbohidrați. Experiența a arătat că femeile nu sunt deloc afectate pozitiv de încărcătura de carbohidrați, spre deosebire de bărbați. Toată această poziție s-a schimbat puțin până acum. Este adevărat că mușchii bărbaților sunt capabili să absoarbă și să stocheze mult mai mulți carbohidrați (deoarece masa lor musculară este, de asemenea, mult mai mare), dar la femei, aportul de zahăr este o funcție a ciclului hormonal. În faza luteală (a doua jumătate a ciclului menstrual), mușchii feminini sunt capabili să absoarbă mult mai mulți carbohidrați decât în folicul (prima jumătate a ciclului menstrual). Cu toate acestea, nu există nicio îndoială că poate îmbunătăți și performanțele femeilor, indiferent de ciclu.
Conform celor mai recente recomandări, nu numai alergătorii de maraton și alți sportivi de rezistență, ci și reprezentanții sporturilor de forță și jucătorii de minge ar trebui să furnizeze suplimentarea adecvată cu carbohidrați în cantitate de 7-12g/kg greutate corporală în fiecare zi, în funcție de intensitatea și durata antrenamentului. Această cantitate nu numai că poate optimiza performanța, ci asigură și o regenerare adecvată și poate juca un rol în prevenirea dezvoltării suprasolicitării.

Cu două zile înainte de competiție, se recomandă creșterea aportului de carbohidrați la 10 g/kg greutate corporală cu repaus complet.

Exemplu de dietă pentru alimentarea cu carbohidrați

MIC DEJUN
1 pahar de suc proaspat stors + 10-20 boabe de migdale - 1 banana medie + 1 cana 1,5% lapte gras + 1 melc de cacao

MASA DE PRANZ
2 felii de pâine integrală + 150 g piept de curcan cu salată proaspătă mixtă + 4 dl suc de mere + 1 pahar de iaurt de fructe

MASA DE SEARA
1,5 porții de spaghete + 1 cană sos de roșii + 100 g piept de pui la grătar + 1-2 felii de pâine integrală

ZECE ORE/CESIUNE
1 pahar de iaurt de fructe + 6 boabe de smochine uscate

După cum se poate observa din dieta probei, ar trebui pus un mare accent pe aportul de fibre, deoarece acest lucru este esențial pentru stimularea funcției intestinale și a pasajului intestinal adecvat. Cu toate acestea, evitați să consumați prea mulți carbohidrați rafinați, adică supra-consumul de paste, pâine albă, orez, dulciuri. Includeți în dietă o sursă de carbohidrați, care este relativ bogată în proteine, cum ar fi. fasole, mazăre, linte, orez.