Alimento

Ne continuăm călătoria în lumea recomandărilor nutriționale și ne angajăm imediat într-un subiect important care include probleme cu aportul de energie.

Să începem cu elementele de bază. Pentru ca viața să supraviețuiască, organismele vii au nevoie de un aport constant de energie și substanțe nutritive. Pe Pământ, energia este de obicei furnizată de Soare, unele organisme (de exemplu, plante) sunt capabile să absoarbă această energie direct din mediul lor, în timp ce altele o obțin în principal consumând alte organisme, asigurând astfel aportul de nutrienți necesar. Cu cât pot susține acest proces mai mult, cu atât trăiesc mai mult, în principiu nu există nicio limită, în practică este puțin diferit. Omul, ca sistem biochimic complex, funcționează în consecință: se hrănește pentru a extrage energia și substanțele necesare existenței sale din mediul său și pentru a-și menține propria funcționare. Atunci când este utilizat în mod corespunzător, corpul uman nu este foarte capabil să absoarbă energia, deci este posibil să uităm de mâncarea luminii și de încrederea în Forța omniprezentă.

Menținerea proceselor de viață este un lucru care consumă multă energie. Producerea a milioane de substanțe chimice care alcătuiesc corpul, asamblarea lor în celule, țesuturi, organe nu este „o distracție ieftină”, este o călătorie foarte lungă și plictisitoare pentru a obține de la niște dioxid de carbon, apă, minerale și câteva organice simple. compuși pentru un întreg corp uman. Dacă sistemul este asamblat în cele din urmă, acesta trebuie de asemenea menținut, asigurând înlocuirea materialelor structurale și stabilitatea proceselor operaționale. Acesta este motivul pentru care o parte semnificativă a necesităților energetice de bază ale corpului sunt metabolism ceea ce facem, pe lângă ceea ce facem involuntar sau intenționat, necesită o investiție energetică mult mai mică pentru a face acest lucru. În cadrul metabolismului materiilor prime, poate că majoritatea combustibililor sunt necesari pentru a menține o temperatură constantă a corpului: această capacitate evolutivă are multe beneficii, dar, în general, a crescut semnificativ necesarul nostru de nutrienți (vom reveni la aceasta mai târziu).

MITUL CALORIEI (?)

Mai multe scrieri critice au fost scrise împotriva unei abordări bazate pe calorii a conținutului energetic al unei diete, discutând pe un ton oarecum cinic „cea mai mare greșeală în știința nutriției”. Desigur, fiecare nutriționist este atât de prost încât nu a observat o captură accidentală pe care orice nutriționist plictisit al maternității care s-a maturizat în vreun curs de 3 zile îl va observa imediat.

Ei bine, este adevărat că conținutul de energie al fiecărui nutrient este în esență derivat din căldura de ardere, de unde și valoarea exprimată în kilocalorii care este luată în considerare la calcularea dietei. Cu toate acestea, acesta nu este un produs secundar atât de mare, deoarece calorimetrul și corpul au aceeași esență a metabolismului nutrienților: dioxidul de carbon și apa sunt produse din nutrienți în timp ce energia eliberată este eliberată în mediu. În timp ce aceasta înseamnă energie termică practic pură în timpul arderii deschise, o parte din această energie este stocată în corp sub formă de molecule organice, care sunt transportate și transmise către alte procese metabolice.

Un depozit cheie de energie și furnizor de organisme vii: ATP (adenozin trifosfat)

Există mai multe motive pentru care utilizarea unui sistem pe bază de calorii nu s-a demodat. Pe de o parte, ar fi extrem de dificil să se exprime conținutul de energie al nutrienților pe capacul alimentar, să spunem în echivalent ATP, și ar fi foarte împovărător pentru consumatori să calculeze acest lucru. Celălalt motiv este că nu este posibil să se prevadă în prealabil proporția unui anumit nutrient care va fi utilizat în procesele de producere a energiei. Biodisponibilitatea (eficiența digestiei, absorbția) poate varia, de asemenea, de la aliment la aliment. O anumită moleculă organică nu este neapărat complet descompusă de organism, ea poate fi încorporată ca substanță structurală (de exemplu, acizi grași din membranele celulare, aminoacizi din proteine) sau transformată în ceva complet diferit, dar poate fi pur și simplu stocată ulterior. pentru vremuri mai strânse. Proporția acestor procese este în continuă schimbare și poate varia de la nutrienți la nutrienți. În total, milioane de factori influențează câștigurile reale de energie, pur și simplu nu pot fi luate în considerare în detaliu într-o abordare cuprinzătoare și generală, dar în realitate nu are sens.

Calculul bazat pe calorii este un compromis practic și util pentru a aduce calculele nutriționale la un numitor comun. În ordinea de mărime în care ne ocupăm de nutriție, această inexactitate se potrivește foarte mult, practic nici nu cântărim ingredientele pe o balanță analitică pentru bulionul de duminică.

O altă obiecție obișnuită față de calorii este că știința nutriției abordează dieta numai în ceea ce privește conținutul său de energie. În mod clar, acest lucru nu este adevărat, este în esență o chestiune de simplificare în discursul public. conținutul de energie este un important, dar nu singurul indicator al dietei, Atât în cazul prevenirii sănătății, cât și al dietelor terapeutice, proporția nutrienților și adesea sursa lor este determinată cu precizie, iar majoritatea dietelor terapeutice determină chiar cantitatea și proporțiile relative ale fiecărui grup de alimente.

CÂTĂ ENERGIE AVEM NEVOIE?

Contrar afirmațiilor tendințelor alternative, subiectul cifrei de afaceri zilnice a nutrienților și a energiei a fost practic zdrențuit și, de mai bine de un secol încoace, au existat cercetări foarte amănunțite pe această temă. Acea Wilbur Olin Atwater, de care poate fi legată crearea primei recomandări din SUA (1894), el însuși a dezvoltat o metodă de măsurare cu care se poate măsura destul de bine cantitatea de nutrienți și energie a organismului, dar de atunci au fost dezvoltate metode și formule - dar aș face cruță-i pe toată lumea acum.

THE cererea zilnică de energieale noastre sunt formate din doi factori: prima și cea mai importantă componentă este metabolism cererea de energie, aceasta este aproximativ valoarea atunci când ne odihnim într-o stare plăcută și calmă, într-un mediu cu temperatură neutră - aceasta este versiunea umană a stării de a fi tipic plantelor de apartament. În funcție de activitatea fizică și de alți factori, energia necesară metabolismului reprezintă 45-70% din necesarul total de energie zilnică. Factorii care influențează metabolismul nostru afectează, de asemenea, nevoile de energie, dintre care există numeroase, doar cele mai importante:

Nu - există o diferență între bărbați și femei în ceea ce privește cererea de energie, în cazul bărbaților cca. Necesarul de energie pentru metabolism pe kilogram de greutate corporală este cu 10-15% mai mare.

Vârstă - cele mai intensive procese sunt tipice în copilărie, ceea ce înseamnă, de asemenea, că avem cele mai mari nevoi de energie în acel moment. Consumul de energie scade constant odată cu înaintarea în vârstă, iar nevoile noastre de bază de energie scad cu mai mult de 20% până când ajungem la vârsta de pensionare.

Sarcina și alăptarea - pentru femei, a avea un copil este o povară crescută, nevoia de nutrienți și energie pentru creșterea fătului este în concordanță cu nevoile corpului mamei. Cu toate acestea, nu se pune problema de a mânca „în loc de două”: conform recomandărilor, nu este necesar un aport suplimentar de energie în primul trimestru, cererea crește treptat la 300-350 kcal/zi în al doilea trimestru și încă 450 kcal/zi este necesară în al treilea trimestru. De asemenea, trebuie acordată o atenție specială aportului de nutrienți de calitate. Cererea suplimentară pe durata alăptării poate fi între 300-500 kcal/zi.

Foame - în caz de deficit persistent de nutrienți, intensitatea metabolismului scade. Corpul reduce consumul de energie pentru supraviețuire. Indiferent de acest lucru, metabolismul materiilor prime poate fi redus din cauza stărilor de deficiență în sine: lipsa anumitor vitamine și oligoelemente inhibă procesele responsabile pentru producerea de energie, reducând astfel aparent cererea de energie.

Boli - intensitatea metabolismului poate fi afectată atât pozitiv cât și negativ de boli, în special de probleme endocrinologice.

Medicamente -anumite substanțe chimice pot afecta intensitatea metabolismului. „Arzătoarele de grăsime” încearcă să conducă acest fenomen, dar au propriile riscuri pentru sănătate (în cazul în care au într-adevăr un astfel de efect, nu este vorba doar de un text de marketing bun).

Rece - dacă temperatura ambiantă este sub optimă, corpul trebuie să investească energie suplimentară pentru a menține temperatura corpului. Dacă nici acest lucru nu este suficient, corpul produce căldură prin tremurături (muncă musculară), care este, de asemenea, un proces intensiv în energie. Astăzi, acest lucru are destul de multă semnificație practică.

Necesități energetice pentru nutriție - nutriția în sine, digestia, absorbția, transportul și stocarea substanțelor nutritive sunt, de asemenea, procese cu consum intensiv de energie. Evident, aceasta este mai mică decât cantitatea de energie și nutrienți pe care o puteți obține cu aportul de alimente, astfel încât o metodă de slăbire nu este tocmai bună.

Relația dintre metabolism și vârstă în diferite studii (EFSA, 2013)

Celălalt factor principal este necesarul de energie pentru exerciții fizice, aceasta reprezintă 30-55% din cererea totală, în funcție de nivelul de activitate. 30% este intervalul minim de mișcare necesar pentru viața de zi cu zi, 55% este lumea muncii fizice grele și a sporturilor intense.

Activitatea noastră fizică este în continuă scădere, ceea ce face parte din viața modernă. Progresele tehnologice au redus istoric nevoia de energie pentru a susține subzistența și, în ultimele decenii, tehnologia modernă a adus o schimbare drastică a stilului de viață: mecanizarea și electronizarea au ajuns acum la un nivel în care alimentele, transportul și toate celelalte activități sunt mai puțin necesare efort. Sporturile recreative ar putea compensa cel puțin parțial pierderea muncii fizice, dar aceasta se extinde într-un ritm mult mai lent decât ar fi necesar.

Munca fizică necesară pentru a supraviețui este din ce în ce mai mică, iar cantitatea de alimente disponibile se extinde și suntem înconjurați de alimente care sunt bine utilizate datorită procesării ridicate (plus adăugarea de grăsimi și zahăr), care este, de asemenea, sporită de stimuli care stimulează consumul. O parte semnificativă a populației maghiare consumă zilnic cu 10-25% mai mult decât este necesar, iar o parte semnificativă din aceasta adaugă pur și simplu grăsime și zahăr. Acest lucru, la rândul său, supără echilibrul între consum/utilizare într-o măsură foarte gravă, rezultând o creștere intensivă în greutate a populației, cu toate consecințele acesteia.

Recomandări europene privind aportul de energie pentru adulții cu înălțimea medie a corpului și IMC = 22 pentru metabolism și activitate fizică variabilă (EFSA, 2013)

ÎNVĂŢARE

Energia zilnică acoperă în esență aportul zilnic total de nutrienți, o parte din care este utilizată sub formă de energie (energie termică sau energie chimică) pe termen relativ scurt, în timp ce o altă parte furnizează materia primă necesară funcționării corpului. În practică, cele două cantități pot fi, în general, tratate împreună în momentul administrării, deoarece nici cele două categorii nu pot fi separate în utilizare. Se spune adesea că nu energia trebuie privită, ci cantitatea de substanțe nutritive - de fapt, cele două sunt strâns legate, indiferent de modul în care începeți, trebuie să obțineți practic același lucru. Modul în care acest lucru este posibil va fi discutat în articolul următor.

Scopul de bază în nutriție este așa-numitul. echilibrând energia astfel încât aportul să satisfacă nevoile organismului. Dacă aportul depășește acest lucru, surplusul este stocat de organism, care se poate manifesta printr-o predominanță modest crescătoare, iar opusul duce la lichidarea depozitelor. Acest lucru este similar cu modul în care funcționează un echilibru, cu excepția faptului că avem un echilibru care este tras înapoi și înapoi de influențele de mediu și interne, deci trebuie să-l recalibrăm în mod constant.

Aportul zilnic de energie trebuie să corespundă sexului, vârstei, fizicului, activității fizice și altor factori care influențează și condițiilor fiziologice. Un adult mediu are nevoie de un aport zilnic de aproximativ 2.200 până la 2.500 kcal, dar în practică acest lucru poate varia de la 1.600 kcal până la dublu. În cazul unui adult sănătos mediu cu activitate fizică moderată, cca. 30-35 kcal trebuie să fie pentru 1 kilogram de greutate corporală. Calculul trebuie făcut pentru o greutate corporală ideală, care este aproximativ în intervalul IMC 22-23 - vezi detalii AICI. Cu toate acestea, acest lucru oferă doar o estimare a mărimii, se pare că diavolul trăiește și în detaliile de aici.

Merită să vizați între 1.200 și 1.800 kcal pentru scăderea în greutate, în funcție de stilul dvs. de viață, nu merită să mergeți mai jos, valoarea exactă a aportului ar trebui determinată de un specialist ținând cont de factori. Dietele sub 800 kcal cu un aport energetic foarte scăzut ar trebui luate numai în cazuri extrem de justificate, sub supraveghere profesională și numai intermitent. Nu merită să mori de foame și nu este oportun din punct de vedere al dietei, chiar și cu un aport energetic foarte redus, asigurarea calității dietei (de exemplu, aportul de aminoacizi esențiali) necesită o planificare serioasă.

Activitatea fizică este un element indispensabil al formulei, efectul său nu se bazează doar pe creșterea consumului de energie, dar are și multe alte efecte fiziologice benefice.

Nu puteam să o suport, aveam nevoie de o imagine echilibrată aici.

Dacă ți-a plăcut scrisul, împărtășește-l și/sau dă clic pe butonul Apreciază! Utilizați aplicația „Urmăriți” pentru a fi la curent cu ultimele postări! Dacă aveți o părere, scrieți-o ca un comentariu! Mai multe fapte și știri interesante pot fi găsite pe pagina noastră de Facebook: https://www.facebook.com/Alimento.blog

Niciunul dintre materialele și informațiile de pe site nu este destinat diagnosticării unei boli sau boli și nu reprezintă un substitut pentru consultarea unui profesionist din domeniul sănătății.

Aviz științific privind valorile dietetice de referință pentru energie. Jurnalul EFSA 2013; 11 (1): 3005