Recuperarea mușchilor după exerciții fizice cu nutriție și medicamente

Conținutul articolului

Recuperarea musculară după antrenament
Timp de recuperare musculară după antrenament
Nutriția regenerării musculare
Unguent de reparare musculară
Produse regenerante musculare
Cum să înțelegeți că mușchii și-au revenit?
Restabiliți respirația după antrenament
Recuperarea sistemului nervos central după efort
Vindecarea după antrenament
Cum să vă recuperați de la antrenament
Baie fierbinte după antrenament
Nutriție sportivă pentru recuperare
Dormi după antrenament
Vitamine pentru recuperarea post-antrenament
Aminoacizi pentru recuperarea musculaturii
Cum se accelerează recuperarea musculară?
Recuperare după antrenament intens

Un exercițiu fizic adecvat garantează că aproape toți mușchii vor fi mai rapizi după antrenament. Deși nu este mai puțin important comportamentul atunci când te odihnești de la cursuri. Nu îl puteți ignora complet, altfel rezultatul va fi doar epuizarea cronică și stresul din corp. Aflați mai multe despre recuperarea musculară după un antrenament de mai jos.

Recuperarea musculară după antrenament

Antrenamentul în sine stresează mușchii. Există microfisuri și entorse în timpul antrenamentului. Corpurile lor se vindecă treptat. Recuperarea musculară după antrenament are loc de obicei în patru etape:

Rapid. El continuă antrenamentul timp de o jumătate de oră. În această perioadă, ritmul cardiac se recuperează. Hormonii stresului precum insulina, adrenalina și cortizolul devin normali. În plus, rezervele de „ingineri energetici” rapid s-au epuizat în timpul antrenamentului - ATP, fosfat de creatină, glicogen.
Lent sau compensator. Începe repararea celulelor și țesuturilor deteriorate. Acesta sintetizează proteinele cu aminoacizi și enzime. Este foarte important ca acești nutrienți să provină din exterior, așa că în această etapă consumă produse cu carbohidrați, folosesc nutriția sportivă pentru a restabili puterea.
Supracompensare sau supra-recuperare. Vine după 2-3 zile de la ultimul antrenament, durata sa este de aprox. 5 zile. Este similar cu etapa anterioară în multe feluri, dar aici fibrele musculare se îngroașă, astfel încât să poată rezista la magnitudinea sarcinii data viitoare. În această perioadă, este necesar următorul antrenament, deoarece după ce corpul revine la starea inițială.
Recuperarea întârziată după antrenament. Dacă nu există nicio încărcătură nouă, toate lucrările anterioare au fost făcute în zadar. Mușchii revin la nivelurile de pre-antrenament, ceea ce este tipic unui stil de viață normal fără o sală de sport.

Timp de recuperare musculară după antrenament

Există o relație directă între rata de recuperare musculară și dimensiune. Perioadele de supercompensare pot varia. De exemplu, bicepsul se recuperează în 48 de ore. Mușchii pieptului au nevoie de 3 zile, iar spatele sau picioarele au nevoie de 5 zile. Calculul termenilor de supracompensare este unic. Nu există un răspuns exact la întrebarea cât de mult mușchi este după un antrenament. Dacă suferă, faza de recuperare nu s-a terminat încă. Iată un indicator al creșterii greutății de lucru. În absența progresului, restul se va prelungi cu 1-2 zile.

Nutriția regenerării musculare

Un criteriu important pentru recuperarea musculară cu succes este o dietă echilibrată. Acest lucru poate fi pur și simplu reprezentat de o dietă zilnică bine elaborată, deși nutriția sportivă profesională este adesea completată în culturism. Produsele de recuperare a mușchilor ar trebui să fie în principal de origine proteică și animală. Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți în acest moment - fără ei, bunăstarea dvs. după antrenament va fi mult mai rea.

Mai ai nevoie de apă. Reduce tensiunea asupra inimii și a mușchilor. În plus, scade temperatura, ceea ce este important pentru recuperare. Ceaiul verde îmbogățit cu antioxidanți este foarte util în acest caz. Următoarele produse trebuie consumate:

fructe, legume, fructe de padure;
grăsimi surse întregi, cum ar fi nuci sau avocado, pește, ulei vegetal sau semințe de in;
Alimente bogate în potasiu - cartofi, banane.

Unguent de reparare musculară

Foarte des, mulți sportivi folosesc unguente pentru refacerea mușchilor. Aceasta este pentru a anestezia, reduce inflamația și reduce umflarea. Există unguente care au un efect de încălzire sau, dimpotrivă, de răcire. Cele mai eficiente sunt:

Apizartron;
Vyprosal;
Balsam Sanitas;
Unguent de heparină;
Heparoid;
Efkamon;
Nikoflex.

Produse regenerante musculare

Există diferite medicamente pentru recuperarea musculară. Se pot distinge trei grupe principale:

Plastic. Ele ajută la accelerarea sintezei proteinelor și la reabilitarea celulelor și la prevenirea supradozajului. Acestea includ medicamente pentru carnitină, lipocerebrină, cobamamidă, orotat de potasiu.
Adaptogeni și tonice. Promovează rezistența la efort fizic ascuțit, crește eficiența.
Managementul energiei. Accelerați încărcarea resurselor utilizate. Acestea sunt metionina, acidul glutamic, Panangin, Asparkam.

Cum să înțelegeți că mușchii și-au revenit?

Doar sentimentele ajută la înțelegerea exactă a modului în care mușchii și-au revenit. Este posibil ca durerea să nu fie resimțită în prima zi, iar a doua devine adesea severă. În acest moment, corpul tocmai adună forță. A doua zi disconfortul scade din nou, dar tensiunea este încă simțită. Când practic nu se mai simte, recuperarea este aproape completă.

Restabiliți respirația după antrenament

Frecvența cardiacă admisă: 75 de bătăi pe minut, la câteva ore după antrenament. Cum să-l reduceți imediat după un antrenament sau să vă odihniți între antrenamente? Se recomandă să inspirați încet și afară într-o poziție în timp ce vă așezați mâinile pe genunchi. Așadar, ritmul cardiac scade cu 22 de bătăi. Există o altă opțiune pentru respirație după exerciții. Trebuie să vă îndreptați, să vă puneți mâinile în spatele capului și să respirați calm. Această metodă de recuperare rapidă după un antrenament este mai puțin eficientă decât prima. Totuși, va fi mai ușor să respiri.

Recuperarea sistemului nervos central după efort

Odată ce nivelurile de energie, mușchi și hormoni au revenit la normal, recuperarea sistemului nervos central după un antrenament poate dura mult mai mult. Simptomele epuizării includ o scădere a forței și a dispoziției, lipsa progresului și dorința de a nu fi dispus să lucreze la sala de sport. Pentru a evita acest lucru, organismului trebuie să i se administreze 1-1,5 săptămâni de odihnă cu o frecvență de 1,5-2 luni. Este recomandat să schimbați uneori principiile antrenamentului.

Vindecarea după antrenament

Principalul factor în redobândirea completă a forței după un antrenament este odihna. Pentru majoritatea sportivilor în acest caz, doar 1-2 zile sunt suficiente fără efort fizic. În acest moment, este important să respectați o alimentație adecvată, să beți cantitatea necesară de apă, să respectați modelul de somn. Pentru a face mai ușoară și mai rapidă reîncărcarea forțelor, este important și corect să finalizați antrenamentul. Nu o poți face dintr-o dată. Exercițiul trebuie să se încheie cu obstacole, adică încărcări sub formă de întindere a corpului superior și inferior sau a plămânilor sub formă de cardio.

Cum să vă recuperați de la antrenament

În recuperare, accentul nu ar trebui să se concentreze atât pe viteză, cât pe productivitate. Lipsa de odihnă continuă poate provoca depășiri. Acesta este cazul când sarcina este mult mai deteriorată în corp decât poate recupera. Lipsa dorinței de a participa indică deja faptul că nu ai timp să te relaxezi. Multe activități vă ajută să vă recuperați după antrenament - duș de contrast, saună sau cadă cu hidromasaj, alimente, inclusiv suplimente sportive, somn de calitate, plimbări în aer liber, masaje și chiar ascultarea muzicii preferate.

Baie fierbinte după antrenament

Poate funcționa ca un cardio moale sau doar ca o formă activă de relaxare după o saună sau o baie fierbinte. Acestea cresc circulația sângelui, pun puțină presiune asupra sistemului cardiovascular, iar ceilalți, dimpotrivă, se relaxează. Se recomandă adăugarea unui pahar de sare de mare în baie. Acest lucru ameliorează durerile musculare și ajută la eliminarea tuturor toxinelor din corp. Se scaldă doar 20-30 de minute.

Nutriție sportivă pentru recuperare

Nu uitați recuperarea după antrenament. Este conceput pentru a alimenta în mod specific corpul cu aminoacizi. După clasa:

BCAA - 3-5 g pentru a suprima distrugerea țesutului muscular;
glutamina - 3-4 g pentru producerea de energie și activarea sintezei hormonului de creștere;
creatina - 2-3 g pentru recuperarea completă a fosfatului de creatină folosit;
proteine din zer - aproximativ 20 g pentru femei și 30 g pentru bărbați pentru a accelera și optimiza procesele de recuperare.

Dormi după antrenament

Dovada reîncărcării pentru un somn sănătos după un antrenament. Oboseala poate fi exprimată în slăbiciune în timpul zilei, în special în prima jumătate. Noaptea, somnul rămâne neliniștit. Pentru recuperare, ar trebui să dormiți 7-8 ore, de preferință 9 ore pe zi. Este important să respectați aceeași durată de trezire și de culcare, cum ar fi să vă treziți la 7 dimineața și să vă culcați la 10. Nu este recomandat să dormi imediat după antrenament. Corpul ar trebui să aibă timp să se „răcească”.

Vitamine pentru recuperarea post-antrenament

După un antrenament intens, preparatele vitaminice ocupă un loc special în potențatori. Fără reabilitare, aceasta se înrăutățește și riscul de boli crește. Complexe precum Vitrum, Oligovit, Complivit și Undevit sunt invitate să ajute în această situație. Vitaminele necesare pentru recuperarea după antrenament pot fi oricare, dar ar trebui să includă:

magneziu;
zinc;
fosfor;
cupru;
potasiu;
Vitaminele A, C, E și întreg grupul B.

Pot fi utilizați diferiți indicatori pentru a determina dacă corpul și-a revenit după un antrenament. Creșterea constantă a rezultatelor, buna dispoziție și bunăstarea, somnul sănătos și apetitul arată că cursurile sunt programate corect. În caz contrar, putem vorbi despre un nivel mai mic de odihnă. Câteva videoclipuri utile pentru a vă ajuta să înțelegeți cum să accelerați recuperarea musculară după un antrenament.