Reguli de aur ale construirii musculare rapide - Shop.Builder.hu. reguli de creștere musculară rapidă

1 reguli de construire rapidă a mușchilor

2 Cuprins Introducere Principii, adică ce determină creșterea unui mușchi? Nutriție Materialul de construcție Energia Grăsimea ca sursă de energie Ungerea Cum să-ți asociezi dieta? Cât din ce? Calorii sau macronutrienți? Ce număr? Proteine Carbohidrați Surse Grăsimi Date fibre sau ce când? Noțiuni de bază despre antrenament Despre stimulare, adică ce stimul crește mușchiul? Cum să înceapă? Exercițiu Plan de antrenament Începător Plan de antrenament împărțit Dieta de antrenament divizat intermediar Suplimente nutriționale Noțiuni de bază Câștigători de corp și de greutate Multivitamine Protectoare articulare Creatină Aminoacizi Pumni pre-antrenament, întăritori, stimulatori de testosteron etc. Rezumat

6 nutriție Gândește-te, ești dincolo de antrenament. Mii de micro-leziuni ale mușchilor vă așteaptă să vă regenerați. Ești practic în ruină, dacă o luăm așa. Cel mai bine este să ne imaginăm acest lucru ca pe un șantier, să zicem după o mare tornadă când orașul este în ruină. Ce este nevoie pentru ca orașul să stea din nou în picioare? Ajutăm: 1. Material de construcție. Nu este dificil de văzut că construcția nu va merge fără materiale de construcție, deoarece nu vor mai fi din ce construi și întări case. 2. Energie. Indiferent dacă aveți în vedere construcții cu putere manuală sau mecanică, este evident că și mașinile și oamenii trebuie alimentați, altfel nu vor funcționa, dar cel puțin nu își vor putea face treaba în mod corespunzător. Este nevoie de atâta energie pentru a asigura buna funcționare a construcției. 3. Întreținere. Dacă nu ungeți mașinile, acestea se vor defecta sau nu vor funcționa eficient. Cred că primești ceea ce vrem să lovim. Corpul tău este orașul în sine, clădirile ruinate sunt mușchii tăi, trebuie să fie reconstruite înainte de a veni o altă furtună. Acest lucru necesită materiale de construcție, energie și întreținere. 5

9 lubrifiere Pentru ca orice sistem să funcționeze bine, trebuie întreținut. În cazul mașinilor, piesele trebuie unse cu ulei, iar în cazul corpului, celulele dvs. trebuie să fie furnizate cu micronutrienți pentru a funcționa corect. Aceste vitamine, minerale și oligoelemente vitale sunt necesare pentru funcționarea optimă a corpului. Dacă obiectivul dvs. este să construiți o masă suplimentară pe corpul dvs., evident, nu ar trebui să uitați nici de aceste ingrediente. Mai mult, suma necesară unei persoane obișnuite nu este suficientă pentru dvs., deși ceea ce acoperă exact acea sumă este încă o chestiune de dezbatere astăzi, dar există și nevoi suplimentare. Nu este dificil să vezi că dacă de ex. o mașină care funcționează în două schimburi va necesita o întreținere mai intensă decât una care efectuează doar câteva sarcini zilnice. Sursele de vitamine și minerale sunt legumele și fructele, cu toate acestea, în caz de utilizare intensivă și/sau stil de viață urban, poate fi necesar să se completeze cantitatea necesară cu pachete de vitamine. 8

18 Cum să începeți? Știm că ați prefera să vă loviți de nicăieri, dar preferăm să vă rugăm să aveți răbdare! Aceasta este o investiție pe termen lung. Nu trăim de mâine până mâine, așa că, dacă nu vrei să te rănești în curând, nu sări peste scări. Ce înseamnă? Asigurați-vă că începeți prin mișcare înainte de a lovi letcho! Aceasta este o perioadă nu foarte intensă, ci mai degrabă o perioadă inițială de învățare. Aici înveți cum să efectuezi corect exercițiile, aici înveți să simți mușchii și aici corpul tău învață și cum să răspundă la stimulul cauzat de antrenamentul cu greutăți. Această perioadă inițială ar trebui să dureze 2-3 luni! Nu este nevoie să întrerupem încă aici, aceasta este o perioadă de învățare! În acest caz, nu trebuie să vă deranjați cu exerciții speciale de izolare. Accentul va fi pus pe exerciții de bază care mișcă simultan mai multe grupuri musculare. Acestea trebuie efectuate cu un număr relativ mare de repetări și nu cu o greutate prea mare. Articulațiile, tendoanele și, nu în ultimul rând, mușchii trebuie să se adapteze la această sarcină perfect diferită decât înainte. Deși, așa cum ați mai citit, corpul nostru este excelent la adaptare, cu siguranță are nevoie de o anumită gradare pentru a scăpa de el fără răni sau uzuri articulare mai grave. 17

23 săptămânal 5 zile de antrenament LUNI Abdominal-piept-gambă abdomen 4x până la bancă pe bancă înclinată 4x8-10 banc de presă cu halteră 4x8-10 arat pe bancă înclinată 3x10-12 tracțiune 3x12-15 vițel măgar 4x10-15 așezat gambă 4x10-15 KEDD Foot ged 10 foot pushs 4x8 Sissy squats 3x10 pull-ups rigide 4x8-10 picioare îndoite 4x8-12 WEDNES Abdominal-Back press abdominal 4x25 lifturi pentru picioare 4x20 50 repetări care se întind din cât mai multe serii posibile pentru a trage jos îngust 4x10 t-bar canotaj 4-108 vâslit 4x8 canotaj presiunea pieptului șezut 4x8-10 ridicare laterală 4x10-12 trunchi înclinat ridicare laterală pe bancă înclinată 4x10-12 ridicarea umărului 4x8-15 vițel în picioare 4x20 vițel așezat 4x20 VINERI Biceps braț-antebraț în picioare cu tija franceză 3x8-12 biceps așezat cu braț alternativ 3x10-12x ciocan presiune îngustă 4x6-8 triceps întinzându-se întins pe bancă negativă 4x8-10 triceps cu frânghie deasupra capului 4x10-12 retragere încheietura mâinii 3x până la tensiunea încheieturii mâinii 3x până la 22