Respirație yoga completă

Respirația yoga completă combină armonios respirația abdominală, toracică și claviculară. După expirația completă, inhalarea începe mai întâi cu respirația abdominală, apoi trece treptat în respirația pieptului și, în cele din urmă, în respirația claviculei. Când este inhalat, dilatați nările. În timpul expirației, exercițiul se efectuează în aceeași ordine: mai întâi aerul este expulzat din abdomen, apoi din piept și, în cele din urmă, din partea plămânului de sub clavicula.

În timpul exercițiilor (și a tuturor celorlalte respirații de yoga) ritmul respirației este foarte important. Ritmul funcționării ciclice a organelor noastre interne este strâns legat de ritmul respirației. THE yoghini cu multe mii de ani în urmă, s-a observat că raportul dintre respirație și bătăile inimii era în mod normal unul până la patru (1 respirație 4 bătăi ale inimii). Astfel, prin reglarea conștientă, accelerarea sau încetinirea respirației într-un mod armonios, putem influența funcționarea întregului nostru corp. Cu o respirație adecvată, putem obține efecte bune de lungă durată atât la nivelul corpului material, cât și al funcționării noastre mentale.

Atunci când efectuăm o respirație completă de yoga, distingem patru faze care sunt de mare importanță: 1.) expirație (récsaka), 2.) retenție fără aer (súnjaka), 3.) inhalare (purka) și 4.) retenție plină de plămâni (kumbhaka).

După cum sa menționat mai devreme, atunci când expirăm, ne asigurăm că aerul evacuat este complet golit din plămâni. Respirația fără respirație este de fapt câteva momente de pauză respiratorie după expirație. În acest timp, încercați să vă relaxați complet. Atunci simți calm, energie și armonie. Astfel, expirația prelungită, urmată de o respirație mai lungă, dar fără efort, este cel mai bun sedativ natural pentru oricine. Când este inhalat complet, aerul proaspăt intră în plămâni treptat, fără întrerupere și în tăcere. Când inhalăm, inspirăm întotdeauna aerul prin nas. Dacă nasul nostru este înfundat, acest lucru este greu de făcut. Stopul respirator cu plămânul plin favorizează schimbul de gaze în organism, lăsând suficient timp pentru ca sângele să fie completat cu oxigen proaspăt în capilarele alveolelor pulmonare. Inhalați complet fără efort și opriți încet inhalarea aerului la sfârșit. După aceea, țineți aerul fără eforturi mari. Când simțim nevoia naturală de a expira, expirați încet, continuu, fără a o forța. Asigurați-vă că păstrați partea superioară a corpului și capul drept de-a lungul unei axe verticale în timpul exercițiului.

Efect: Prin maximizarea inhalării și expirației, învățăm să controlăm respirația prin creșterea aportului de oxigen și menținerea concentrațiilor adecvate de dioxid de carbon în sânge. Se poate practica oricând, se recomandă în special calmarea nervilor în caz de stres sau furie. Are un efect pozitiv asupra funcționării sistemului nervos și a sistemului hormonal, crește nivelul de energie al organismului. Deși vă corectează și aprofundează obiceiurile naturale de respirație, nu o faceți în mod constant.

Contraindicații: Există orice inflamație acută în plămâni și zona toracică.

Observați în decubit dorsal: culcați-vă pe spate, puneți picioarele pe picioare pentru a vă relaxa talia, înclinați genunchii unul față de celălalt. Inspirați încet și profund în zona abdominală (respirație profundă, abdominală). Respirația trebuie să fie liniștită și uniformă. Simțiți aerul care curge în partea inferioară a plămânilor. După dilatarea abdomenului, începeți să dilatați pieptul în exterior și în sus (respirația pieptului). Când coastele sunt complet dilatate, respirați în vârful plămânilor (respirația claviculei). Atât umerii cât și clavicula ar trebui să se miște ușor în sus, astfel încât aerul să umple lobii superiori ai plămânilor. Este o inhalare completă în care etapele respirației sunt fără tranziție. Evitați tulpina inutilă. În timpul expirației, faceți exercițiul în aceeași ordine, expulzând mai întâi aerul din abdomen, apoi pieptul și, în cele din urmă, partea plămânului de sub claviculă.

Observare în marjarasana: Poziționează-te pe toate patru. Asigurați-vă că aveți cotiera potrivită, rotiți coatele unul spre celălalt, trageți umerii înapoi. Expirați din coadă, ducând de la vertebre la vertebre cu atenție: gofrați-vă spatele și chiar la capăt trageți capul între cele două brațe superioare. Când inspirați, direcția de mișcare a coloanei vertebrale este opusă, se creează o concavitate, dar și aici începeți de la osul cozii și încheiați secvența de mișcări mișcând capul. Prin mișcarea ordinii pelvine-spate-cap, se creează în mod natural respirația completă de yoga în ordinea abdominal-toracică-claviculă. Faceți exercițiul de câteva ori, experimentând mișcări ondulate și respirație.

Exercițiu: posturile enumerate mai sus ajută doar la observarea și conștientizarea respirației yoga complete, dar exercițiul de respirație în sine este în asana practică.

Defecte posibile: Inhalare prea profundă și forțată sau expirație prea lungă și forțată; una dintre cele trei zone este expirată mai emfatic; inhalarea sau inhalarea nu este continuă, ci intermitentă; stop respirator forțat între cele două respirații; respirația nu este suficient de profundă și completă; poziția așezată în care se efectuează exercițiul este inadecvată.

Adânciți exercițiul: începeți cu 2-3 minute, apoi creșteți cu 1-1 minute de la săptămână la săptămână pentru 15-20 de minute ideale. Nu vă strecurați, măriți treptat durata. Cu o practică pacientă și regulată, se pot realiza maximum 30 de minute.

(Referințe: Yoga dintr-o sursă pură: Dr. László Tóth-Soma, Andrea Képes, Gergely Medvegy)