Rezistenta la insulina

Acordați atenție acestui lucru în timpul meselor

Zahărul este un tip de carbohidrați pe care organismul nu îl poate procesa în mod egal în timpul zilei, ceea ce înseamnă că sensibilitatea la insulină se schimbă în ciclurile zilnice: mai slabă dimineața și seara, mai puternică în timpul zilei. Prin urmare, este important ca aportul de carbohidrați să se adapteze la acest lucru, astfel încât carbohidrații cu absorbție lentă să fie luați în primele ore și în timpul cinei, în timp ce în timpul zilei puteți lua și cantități limitate de carbohidrați cu absorbție rapidă.

Este foarte important să luați micul dejun, mai ales în prima oră după trezire, deoarece acest lucru va determina nivelul zahărului din sânge pe tot parcursul zilei. În timpul zilei, micul dejun este urmat de încă patru până la cinci mese, care sunt în mod specific metabolice și asigură menținerea uniformă a zahărului din sânge.

Consumul de 5-6 mese pe zi poate menține nivelul zahărului din sânge stabil pe tot parcursul zilei, evitând astfel foamea de lup, poftele, comă după prânz și o mușcătură mare de seară.

Proporția de substanțe nutritive care dau energie într-o dietă rezistentă la insulină este recomandată într-o compoziție similară cu cea din diabet. Dieta pentru diabetici recomandă ca, la fel ca populația adultă sănătoasă, procentul de energie să fie împărțit: 15-20% proteine, 30% grăsimi, 50-55% carbohidrați9. În această compoziție, pentru 1400 kcal, cantitatea recomandată de carbohidrați este de 170-188 g

Mic dejun 06: 00-07: 00: 30 g carbohidrat cu absorbție lentă

Principii pentru micul dejun IR:

sensibilitatea organismului la insulină în diferite momente ale zilei este diferită, ținând seama de absorbția lentă și rapidă a carbohidraților din dieta noastră zilnică; (dimineața și seara sunt cele mai puțin bune)

preferabil micul dejun în decurs de 1 oră de la trezire,

mic dejun de la 6:00 la 8:00 pentru a putea adera la mese de 5-6 ori pe zi;

la micul dejun este recomandat să consumați numai carbohidrați cu absorbție lentă (secară, graham, fulgi de ovăz, pâine din făină de hrișcă, chifle, croissant, fulgi de ovăz, orez brun)

terci cu brânză de vaci și semințe de in,
ouă amestecate cu legume bogate în produse de patiserie,
sandwich din pâine bogată în fibre cu șuncă, brânză și legume.

Dimineața evităm laptele, iaurtul, fructele, sucurile, produsele coapte integrale și prăjirea ca proces tehnologic de bucătărie!

- 6 kg de altă pâine bogată în fibre (graham, secară) sau chifle/croissant (1 buc)

- 5 dkg fulgi de ovăz (aprox. 3 linguri) fierte în lapte vegetal, presărate cu scorțișoară/cacao/chipsuri de nucă de cocos;

- 5 kg de fulgi de fulgi de ovăz (prăjiți cu șuncă și ouă care amintesc de pâinea cu blană, doar că este mult mai sănătos J);

- 10 biscuiți Korpovit, dacă ne grăbim și nu avem timp să facem micul dejun;

Ouă amestecate cu 50 g de orez brun fiert, prăjit împreună cu șuncă.

Legume cu mic dejun: până la 20 dkg de legume cu 10 dkg de mai puțin de 5 g de carbohidrați, de exemplu, roșii, ardei, castraveți, ridichi, varză acră.

Ora zece: 20 g de carbohidrați, dintre care 10 g este lent și 10 g se absoarbe rapid

iaurt de fructe cu fulgi de ovăz,
latte (2 dl cu lapte) cu biscuiți cu conținut ridicat de fibre sau brioșe integrale.

2 kg de pâine brună sau altă pâine bogată în fibre
3 buc. Biscuiți Korpovit
2 bucăți de pâine crocantă integrală (Wasa)
15 dkg morcovi/sfeclă
- 20 kg de brânză de vaci

2 dl lapte/chefir/iaurt natural
20 dkg zmeură/15 dkg mere (aprox. 1 bucată)/căpșuni/grapefruit/portocală/piersică
10 dkg piure de fructe (Kubu)
1,5 dl iaurt de fructe
10 g gem de diabet

Masa de pranz 12.00-14.00: 50 g carbohidrați, 2/3 este lent, 1/3 se absoarbe rapid

- carne de pui, carne de curcan, pește, însoțită de cereale cu absorbție lentă, cum ar fi mei, quinoa, orez basmati, linte roșie, hrișcă, bulgur,

- unele alimente caserole (carne, legume, orez)

- Dacă mâncăm paste, fie că este vorba de grâu dur sau integral, și le gătim pentru o mușcătură!

- Dacă aveți legume la prânz, evitați sacadările și amestecul, îngroșați-vă cu voi înșivă.

- Putem mânca fructe la desert.

Bulion cu legume, caserola cu carne cu fulgi de ovăz broccoli
Boia de somn cu strudel integral cu brânză de oaie
Ardei umpluți cu sos de roșii
Tocană de legume de mazăre verde
Carne de Lecce cu bulgur
în cazul în care suntem pe drum: 2 sandvișuri integrale (cu posibile ingrediente detaliate la micul dejun)

Gustare: 15.00-17.00: 20 g carbohidrați, pot fi absorbiți rapid

- caș fructat, măr sau alte fructe domestice de sezon (vezi exemple mai târziu pentru care unul este gratuit)

40 dkg zmeură /
30 dkg mere/căpșuni /
grapefruit 25 dkg /
20 dkg mandarine/kiwi/cireșe/piersici /
15 dkg cireșe /
8 dkg de banane
15 dkg mere/căpșuni/20 dkg zmeură cu 2 dl iaurt natural
1 felie de muesli Cerbona fără zahăr adăugat/biscuiți diabetici Gullon
2 dl suc 100%
budinca de chia cu fructe amestecate

Masa de seara: 19: 00-20: 00: 30 g de carbohidrați, dintre care 20 g este lent, 10 g se absoarbe rapid

Salată cu carne, ouă și brânză

Legume cu cină: maximum 20 dkg de legume cu 10 dkg de mai puțin de 5 g de carbohidrați, de exemplu roșii, ardei, castraveți, ridichi, varză acră.

6 dkg pâine integrală de grâu (aprox. 2 felii) sau altă pâine bogată în fibre/1 buc. chifle/1 lingurita buc. croissant
5 kg de fulgi de ovăz (aprox. 3 linguri) fierte în lapte vegetal, presărate cu scorțișoară/cacao/nuci de cocos;
5 kg de fulgi de fulgi de ovăz (prăjiți cu șuncă și ouă care amintesc de pâinea cu blană, doar că este mult mai sănătos J);
friptura de pui cu amestec de legume aburite

2 dl kefir/iaurt natural /

Cina de cină: La ora 22.00: 10 g carbohidrați cu absorbție lentă, deoarece scopul este stabilizarea nivelului de zahăr din sânge noaptea.

-biscuiți integrali, sandwich mic, briose ./

THE cantitatea de carbohidrați în cadrul dietei recomandate pentru IR

Evitați zahărul rafinat și mierea,
Se recomandă surse de carbohidrați cu indice glicemic mai scăzut: legume, legume, unele fructe, paste solide, cereale fibroase, produse lactate acide.
Produsele din făină cu un conținut ridicat de carbohidrați, orezul, cartofii și, prin urmare, carbohidrații cu un conținut ridicat de amidon pot fi consumate în cantități măsurate. Acestea includ o compoziție mai preferată: făină integrală de grâu decât făina albă tradițională orez brun decât pastele tradiționale de orez durum sau paste cu conținut mai ridicat de fibre decât produsele făcute cu 4-8 ouă și făină albă în loc de cartofi cu anghinare de Ierusalim, dar din păcate nu poate să fie consumat tot anul, deci merită să consumați cartofi ca „garnitură mixtă” cu legume

Se va acorda preferință surselor de carbohidrați cu indice glicemic scăzut: legume, legume, unele fructe, semințe oleaginoase (maxim 2-3 dkg pe zi), leguminoase uscate (de exemplu, linte, fasole uscată), produse lactate acide, paste durum.

Consum regulat: cereale integrale, uleiuri presate, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cantități moderate de carne slabă, cartofi, lapte (jumătate de litru pe zi, 2-3 porții), pește de mare de 2-3 ori pe săptămână.
De evitat: glucoza, zahărul rafinat, mierea, făina și orezul „alb” și alimentele făcute din acestea.

Carbohidrați cu absorbție lentă și rapidă

Carbohidrații cu absorbție lentă includ toate legumele cu un indice glicemic scăzut,

precum vinete, broccoli, dovlecei, anghinare, dovleac, țelină și ardei. Puteți găsi, de asemenea, unele fructe, cum ar fi mere, portocale, pere, prune, piersici și grapefruit. Majoritatea celorlalte fructe se încadrează în categoria de absorbție rapidă datorită conținutului lor de fructoză sau fructoză.
Alte opțiuni bune, cu absorbție lentă, includ leguminoasele - fasole, mazăre, linte, naut -, semințe - migdale, fistic, alune - și unele cereale precum quinoa, orez brun, bulgur și ovăz.
Produsele lactate sunt un caz limită datorită conținutului lor de lactoză. În general, laptele de vacă, brânza, brânza de vaci și iaurtul încă se potrivesc, la fel ca laptele de migdale, dar cel de orez.

Carbohidrații absorbiți rapid includ orez alb, orz, grâu, banane, struguri, pepeni și curmale, printre altele.

Acizi grași

Schimbarea proporțiilor de nutrienți este justificată și de faptul că recomandarea semințelor oleaginoase, a uleiurilor presate și a legumelor uscate pe lângă legume, fructe și cereale fibroase a jucat un rol semnificativ în piramida nutrițională compilată atât de universitățile mediteraneene, cât și de cele de la Harvard15. Unele studii au arătat că un raport de 40% grăsime nu a afectat semnificativ sensibilitatea la insulină. Cu toate acestea, înlocuirea grăsimilor saturate cu acizi grași mononesaturați poate duce la îmbunătățiri semnificative ale sensibilității la insulină1. Conținut ridicat de acizi grași saturați: ulei de nucă de cocos/grăsime de nucă de cocos (92%), unt (68%), ulei de palmier (semințe) (50%), untură de porc (45%). Este bogat în acizi grași mononesaturați: ulei de măsline (76%), ulei de rapiță (62%), ulei de arahide (47%). Proteine Când se consumă proteine, este de dorit ca cel puțin 50% din aportul total să fie de origine vegetală (cereale, leguminoase), deoarece excreția produselor de degradare a proteinelor animale împovărează rinichii și poate crește excreția de albumină. În caz de supraponderalitate, proteina suplimentară înseamnă, de asemenea, energie suplimentară pentru organism, deci nu este recomandată o dietă bogată în proteine.

Aportul de sare Aportul excesiv de sare (NaCl) are ca efect reducerea sensibilității la insulină1, deci merită să acordați atenție aportului zilnic de sare. Produsele produse de industrie (mezeluri, pâine, produse de patiserie etc.) pot avea un conținut ridicat de sare.