Rostok

Ce puteți obține luându-le?

Ele ajută la digestie
Acestea provoacă o senzație de plenitudine, așa că ne pot ajuta să reducem mai ușor caloriile consumate

Ce este și de unde vine?

THE fibră o substanță nedigerabilă derivată din pereții celulelor vegetale. Există două tipuri: fibre solubile și insolubile. Solubilitatea fibrelor se referă la solubilitatea lor în apă.

După cum sugerează și numele, este solubil rostok sunt solubile în apă, în timp ce cele insolubile nu. Există, de asemenea, subcategorii în cadrul celor două categorii.

Solubil Insolubil

gingiile
Paktins
Geluri de butoi

Celuloză
Hemiceluloză
Lignină

Surse de fibre dietetice: legume, fructe, cereale, alge, fulgi de ovăz, gumă de guar și leguminoase.

Cum funcționează și ce cercetări susțin funcționarea sa?

THE rostok cea mai cunoscută proprietate a sa este că induc motilitatea intestinală. Deși a fost folosită timp de secole pentru a eșua, fibra ne poate îmbunătăți sănătatea în multe feluri. De exemplu, fibrele insolubile provoacă o senzație de plenitudine 1. Deoarece fibrele nu sunt digerabile, ele acționează ca un fel de „etanșant” dietetic. După consum, stomacul are nevoie de spațiu pentru fibre, iar când fibrele se absorb cu apă și alți nutrienți, se umflă mai mult. După consumul de fibre insolubile, este posibil să simțim o senzație de plenitudine, care ne permite să reducem cu ușurință aportul de calorii și, prin urmare, să slăbim. 2, 3

S-a demonstrat că fibrele solubile reduc rata de golire gastrică. Drept urmare, senzația de plenitudine după mese va dura mai mult. Acest lucru, la rândul său, va reduce teoretic cantitatea de calorii consumate, ducând la pierderea în greutate. Așadar, putem vedea că dacă scăderea în greutate este scopul nostru, ar trebui să consumăm fibre importante, indiferent de tipul lor.

Cercetările au arătat că consumul de fibre solubile reduce nivelul de colesterol „rău”. Ca urmare, riscul de a dezvolta boli coronariene este, de asemenea, redus 5, 6.

Prin consumul de pectine - acestea pot fi găsite în multe fructe, de ex. în mere - putem reduce nivelul zahărului din sânge. Consumul crescut de fibre, în special pectina și mucilagiul, poate fi asociat cu o scădere a probabilității de diabet. De asemenea, pectina reduce riscul de a dezvolta pietre la rinichi.

Deși există o convingere generală că fibrele reduc riscul de cancer de colon, literatura de specialitate despre acest lucru este departe de a fi clară. Nu este încă clar dacă fibrele au un rol în menținerea sănătății intestinale. Cu toate acestea, un studiu a arătat că consumul de fibre reduce riscul de cancer mamar. 7

Când este nevoie și care sunt simptomele deficienței?

Toată lumea are nevoie de o sumă minimă pe zi. Diabeticii, obezii și sportivii pot vedea cel mai mult beneficiile. Cercetările au arătat că fibrele solubile scad nivelul zahărului din sânge la diabetici prin creșterea nivelului de insulină. Aceasta înseamnă că, dacă un pacient dependent de insulină consumă fibre, nevoia lor de insulină dintr-o sursă externă este teoretic redusă. 8

Pentru obezi și supraponderali, în special atunci când mănâncă alimente bogate în grăsimi saturate, fibrele favorizează pierderea în greutate în două moduri. În primul rând, așa cum am menționat mai devreme, fibrele se umflă în intestine, provocând o senzație de plenitudine și reducând cantitatea de calorii consumate. În al doilea rând, au capacitatea de a lega macronutrienții. Când fibrele leagă moleculele de grăsime, acestea nu pot fi digerate și absorbite. Acest lucru înseamnă pur și simplu că nu pot fi stocate nici ca grăsime corporală.

Pentru sportivi, consumul de fibre dă roade mai ales atunci când doresc să-și reducă procentul de grăsime corporală și când doresc să-și crească nivelul de insulină fără a consuma carbohidrați simpli. Consumul de carbohidrați simpli duce la depozitarea grăsimilor, dar consumul de fibre nu. Mai mult, consumul de fibre și, în special, de pectină, încetinește absorbția glucidelor consumate, rezultând o creștere mai lentă și mai uniformă a nivelului zahărului din sânge. În acest fel, putem elimina formarea unor vârfuri de insulină inutile ridicate, care ar putea duce și la depozitarea grăsimilor.

Cu o dietă bogată în proteine, suferința nu este un simptom rar, la fel ca și inflamația intestinelor. Oricine se luptă cu suferința poate beneficia de consumul de fibre insolubile 9 și cercetările au arătat că șansele de inflamație intestinală sunt reduse de cei care consumă cantități adecvate de fibre dietetice. 10

Cât ar trebui să iau? Are efecte secundare?

De la 25 la 30 de grame pe zi este recomandat adulților. 11 Cu toate acestea, consumul prea multor fibre poate preveni absorbția anumitor vitamine și minerale. 12 După consumul unor cantități mari de fibre, este, de asemenea, important să creșteți aportul de proteine, deoarece fibrele bogate previn și absorbția macronutrienților.

Diabeticii și persoanele cu scleroză ar trebui să consulte medicul înainte de a consuma cantități mari de fibre.

1. Burley VJ, Blundell JE. Acțiunea fibrelor asupra cascadei de sațietate. În Kritchevsky D, Bonfield C, Anderson JW, eds. Fibre dietetice: chimie, fiziologie și efecte asupra sănătății. Plenum Press, New York. 1990; 227-46.

2. Hylander B, Rossner S. Efectele fibrei i

Luați înainte de mese pierderea în greutate și foamea într-un club de reducere a greutății. Acta Med Scand 1983; 213: 217-20. 3. Rossner S, Von Zweigbergk D, Ohlin A, Ryttig KR. Reducerea greutății cu suplimente de fibre. Rezultate în două studii dublu-orb. Acta Med Scand 1987; 222: 83-8.

4. Todd PA, Befield P, Goa KL. Guma de guar: o revizuire a proprietăților sale farmacologice și utilizarea ca adjuvant alimentar în hipercolesterolemie. Droguri 1990; 39: 917-28.

5. Wolk A, Manson JE, Stampfer MJ și colab. Aportul pe termen lung de fibre alimentare și riscul scăzut de boală coronariană la femei. JAMA 1999; 281: 1998-2004.

6. Jenkins DJA, Kendall CWC, Ransom TPP. Fibrele dietetice, evoluția dietei umane și bolile coronariene. Nutr Res 1998; 18: 633-52 [recenzie].

7. Adlercreutz H, Fotsis T, Hekkinen R și colab. Excreția lignanilor enterolactonă și enterodiol și a equolului la femeile postmenopauză omnivore și vegetariene și la femeile cu cancer de sân. Lancet 1982; 2: 1295-9.

8. Anderson JW, Gustafson NS, Bryart CA. Tietyen-Clark J. Fibre dietetice și diabet. J Am Diet Assoc 1987; 87: 1189-97.

9. Kritchevsky D. Rolul protector al fibrei de tărâțe de grâu: date preclinice. Am J Med 1999; 106 (1A): 28S-31S. 10. Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC. Un studiu prospectiv al tipurilor de fibre dietetice și al bolii diverticulare simptomatice la bărbați. J Nutr. 1998 aprilie; 128 (4): 714-9.

11. Rapoarte ADA. Poziția Asociației Dietetice Americane: implicații asupra sănătății fibrelor alimentare - hârtie de suport tehnic. J Am Diet Assoc 88: 217-221, 1988.

12. Rapoarte ADA. Poziția Asociației Dietetice Americane: implicații asupra sănătății fibrelor alimentare. J Am Diet Assoc 88: 216, 1988.