Rupeți grăsimea, nu mușchii

Folosiți aceste strategii de bază, dar adesea neglijate și veți pierde grăsimea corporală destul de repede. Și cea mai bună parte? Îți păstrează mușchii câștigați din greu.

Regula 1 - Mănâncă multe proteine

Proteinele sunt cele mai bune prietene din dietă. Majoritatea oamenilor știu deja că ajută la construirea mușchilor, dar uităm că cererea de proteine crește de fapt odată cu creșterea caloriilor. Deci, dacă reduceți pierderea țesutului adipos în aportul de carbohidrați și grăsimi, aportul de proteine va fi mai critic, deoarece previne pierderea musculară atunci când pierdeți în greutate.

Nu numai că proteinele dietetice ajută la menținerea deficitului de calorii musculare, dar vă ajută și să vă simțiți mai fericiți și mai puțin înfometați, ceea ce vă ajută cu dieta.

În plus, aportul de proteine accelerează metabolismul cu aproximativ 25% din cauza efectelor termice ale aportului alimentar (TEF). Amintiți-vă că efectul termic al alimentelor este energia pe care o consumați pentru a digera și a asimila ceea ce mâncați.

Ce, când și cât?

Bineînțeles, carnea slabă, cum ar fi pieptul de pui, pieptul de curcan și peștele slab, se potrivește. Există, de asemenea, tipuri și bucăți de carne roșie care sunt cel puțin 90% slabe. Proteinele, iaurtul grecesc și preparatele proteice de înaltă calitate, cum ar fi proteina Metabolic Drive®, sunt completate cu proteine.

Cele două perioade cele mai importante pentru proteine înainte și după antrenamentul de forță. Acest lucru este deosebit de important dacă doriți să vă păstrați toți mușchii, care nu numai că arată bine, ci și vă mențin metabolismul la un nivel ridicat. Apoi umpleți-vă proteinele uniform pe tot parcursul zilei.

Cât de mult ai nevoie? Un deget simplu, dar bun, pentru un gram de proteină/greutate corporală. Deci, dacă cântăriți 200 de kilograme, consumați 200 de grame de proteine pe zi. Să presupunem că mănânci cinci mese pe zi. Apoi aprox. Conține 40 de grame de proteine (inclusiv șocuri proteice).

Desigur, puteți merge puțin mai sus dacă sunteți suficient de slab și producția de energie este mare. și da, vă puteți reduce ușor aportul de proteine dacă sunteți supraponderal. Cu toate acestea, dacă doriți să ardeți grăsimile rapid fără a pierde mușchi, trebuie să recunoașteți această primă regulă.

Regula 2 - PRODUSE ALIMENTARE SCURTE

Marea majoritate a legumelor sunt sărace în calorii, dar conțin un număr de micronutrienți și fitonutrienți care permit organismului să funcționeze optim pentru a obține.

Legumele sunt de obicei carbohidrați fibroși. Aceasta înseamnă că este un material vegetal bogat în fibre (și apă), dar scăzut în carbohidrați producători de energie și, prin urmare, scăzut în secreția de insulină. Vă ajută să vă simțiți plini și să rămâneți mai mult, vă îmbunătățiți sănătatea și performanța și aveți calorii neglijabile.

Prioritatea aportului de legume este probabil principala greșeală pe care o văd sportivii și ridicătorii. Am greșit și eu. De atunci, am descoperit că aportul de micronutrienți dintr-o varietate de legume este o parte critică a oricărei diete bune.

Ce, când și cât?

Majoritatea legumelor sunt considerate carbohidrați fibroși, dar nu toți. Iată o listă parțială a celor mai frecvente legume fibroase:

sparanghel
paprika
brocoli
varză de Bruxelles
varză
conopidă
castravete
fasole verde
varză verde
varză verde
varză verde
] Salată
ciuperci
ceapă
paprika
spanac
până la o roșie sau morcov mare pe masă.

Ei bine, când ar trebui să mănânci legume? Toate mesele. Singura excepție legitimă este perioada de pre-antrenament, astfel încât să nu fie prea completă în timpul antrenamentului. Dacă aveți o băutură de antrenament de înaltă tehnologie, cum ar fi Mag-10®, săriți peste legume.

Cât costă? Luați cel puțin o ceașcă sau patru uncii de serviciu. Chiar și mai multe ar fi chiar mai bune, mai ales varietatea. Oferă și mai mulți nutrienți optimi din punct de vedere fizic și ajută la optimizarea pH-ului (acid, bază). Chiar nu puteți greși și mâncați aproape toți carbohidrații fibroși. De obicei, va fi plin mult timp înainte de a consuma prea multe calorii.

Aceasta amintește de un client de culturism care a întrebat dacă au mâncat mai puține legume. După ce a întrebat despre aportul său special, el a spus că a mâncat o pungă de 1 kilogram în fiecare zi după ultima sau ultima masă. Având în vedere că se sfâșia, am spus: "Fă-o!"

Oricum, a fost fals, a venit în fund și tot, iar aportul de legume a fost redus chiar înainte de spectacol. 19659040] Grăsimi sănătoase „/>

Regula 3 - Grăsime sănătoasă la fiecare masă

Sper să aveți un comentariu potrivit căruia grăsimile din dietă nu se transformă automat în grăsimi corporale, iar celălalt memento nu este același pentru toate grăsimile. Dacă nu, verificați aceste note și întâmpinați-le oriunde se ascund.

Grăsimile alimentare sunt o sursă bună de energie constantă, în parte pentru că nu duce la creșteri ale zahărului din sânge și la energiile care vin odată cu aceasta, precum și la grăsimi, deoarece nu duce la secreția de insulină (care este arderea grasimii). Cu alte cuvinte, arderea grăsimilor nu inhibă arderea grăsimilor în timp ce se consumă carbohidrați.

Grăsimile sănătoase au efecte benefice asupra creierului și sistemului nervos, sistemului cardiovascular, sistemului endocrin și așa mai departe. De exemplu, maximizarea nivelului de testosteron și sensibilitatea la insulină sunt doar două modalități de a construi tipurile potrivite de grăsimi pentru arderea mușchilor și a grăsimilor.

Ce, când și cât?

Gândiți-vă la avocado, măsline, nuci (migdale, caju, fistic și nuci), pește gras și suplimente de înaltă calitate cu acizi grași precum Flameout®.

Cu excepția antrenamentului pre și/sau post-antrenament, care este o dietă bogată în carbohidrați, acest lucru ar trebui făcut. În acest caz, este bogat în 10-20 grame de grăsime, 15 grame de grăsime.

Se poate scrie o carte completă despre beneficiile consumului tipurilor potrivite de grăsimi. Nu așteptați până când cartea este scrisă și profitați de consumul unor surse bune de grăsime cu aproape fiecare masă.

Regula 4 - Carbohidrati pentru carbohidrati

Carbohidrații furnizează energie. În special, carbohidrații furnizează o sursă de energie cu ardere mai rapidă, mai ales în comparație cu grăsimile cu ardere lentă. Acest lucru face ca carbohidrații să fie sursa optimă de combustibil pentru exerciții de intensitate mare, de exemplu. B. Antrenament de forță.

Chiar nu aveți nevoie de carbohidrați pentru a alimenta activități de intensitate redusă, ceea ce este practic tot ceea ce facem zilnic. Grăsimea alimentară (și grăsimea corporală) este sursa perfectă de energie pentru aceste activități de intensitate redusă ... inclusiv mersul pe jos.

Ce, când și cât?

Dacă doriți să pierdeți rapid grăsimea, singurul motiv pentru o cantitate decentă de carbohidrați este să reîncărcați și/sau să reîncărcați o activitate de intensitate ridicată, care să funcționeze bine. Pentru marea majoritate, singurul lucru care justifică carbohidrații abundenți este antrenamentul nostru de rezistență.

Nu mâncați carbohidrați doar pentru a consuma carbohidrați; muncesc pentru tine! Dacă doriți să reduceți grăsimea și să creșteți tonusul muscular, utilizați carbohidrați cu indice glicemic moderat scăzut și cantități mai mari de carbohidrați GI mai mari înainte de antrenament. Această strategie optimizează efectele revigorante ale antrenamentelor și reduce carbohidrații pentru restul zilei pentru a optimiza arderea grăsimilor.

De exemplu, 4-6 uncii de cartofi dulci pentru o masă înainte de antrenament și 6-10 uncii de cartofi albi după un antrenament se potrivesc cu factura. Dacă credeți că carbohidrații ar trebui câștigați prin antrenament cu greutăți, nu numai că veți fi rapid, dar veți rămâne așa.