OBESITAS - PIERDERE - OBEZITATE

Ce trebuie să căutați atunci când mâncați o familie - IG (indice glicemic)

Să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care putem realiza un stil de viață mai sănătos, la ce trebuie să fim atenți. Am exprimat de multe ori, subliniind că baza dietei mele nu este interdicția, ci atenția. Acordați atenție ingredientelor, acordați atenție conținutului de carbohidrați, acordați atenție valorilor GI (index glicemic), acordați atenție conținutului de grăsimi. Ei bine, fă mișcare regulată. Să aruncăm o privire la ce înseamnă asta:

Index glicemic: o valoare numerică care reprezintă clasificarea alimentelor pe o scară de la 0 la 100 pe baza efectului lor asupra nivelului de zahăr din sânge. Indicele glicemic arată cât de repede un carbohidrat dintr-un anumit aliment este absorbit de organism, dar nu indică cantitatea de carbohidrați din alimente, deci nu-l amestecați cu conținutul de carbohidrați al alimentelor. Alimentele cu un indice glicemic scăzut provoacă o senzație prelungită de plenitudine, deoarece conțin carbohidrați absorbiți lent

Scopul este de a obține cât mai puțină glucoză în corpul nostru într-o perioadă de timp după ce am mâncat, astfel încât să putem crește nivelul insulinei corpului mai puțin, reducând astfel stocarea grăsimilor. Amintiți-vă, nivelurile ridicate de insulină duc la depozitarea grăsimilor, numai cu un nivel scăzut de insulină putem realiza efectiv pierderea în greutate și preveni depozitarea grăsimilor, adică obezitatea. Insulina este necesară de către corpurile noastre, astfel încât celulele noastre să poată procesa glucoza.

În schimb, IG-urile ridicate din alimente indică carbohidrați cu absorbție rapidă, care cresc rapid atât glicemia, cât și nivelul de insulină. O creștere rapidă este urmată de o scădere rapidă a zahărului din sânge, care se manifestă sub forma unei senzații de foame.

Cum putem naviga în indexul glicemic al alimentelor?

Alimentele sunt clasificate în trei categorii în ceea ce privește indicele glicemic: GI ridicat (60-100), GI mediu (40-59) și GI scăzut (sub 40).

În alegerea materiei prime, acționăm corect dacă evităm alimente cu un indice glicemic ridicat, consumăm limitat din produse cu un indice glicemic mediu și ne bazăm dieta în principal pe alimente cu un indice glicemic scăzut.

Alimente de evitat (Voi lista exemple, liste complete pot fi găsite pe Internet.)

Legume: piure de cartofi, cartofi la cuptor, dovleac, rau, rădăcină de țelină
Fructe: pepene verde, banane, struguri, prune uscate
Cereale și produse alimentare făcute din acestea: făină albă, orez alb, pâine albă, mei
Îndulcitori: zahăr granulat, zahăr din trestie, dextroză

Alimente cu consum limitat (Voi lista exemple, liste complete pot fi găsite pe Internet.)

Legume: porumb, rădăcină de pătrunjel, cartofi fierți, dovleac, sfeclă, rădăcină de pătrunjel
Fructe: pepeni, mango, fructe uscate (cu excepția prunelor uscate)
Cereale: orez brun, cuscus, porumb, orez pufos, cuscus

Alimente care trebuie consumate regulat (Voi lista exemple, liste complete pot fi găsite pe Internet.)

Legume: anghinare, broccoli, dovlecei, usturoi, ceapă, varză, conopidă, varză de Bruxelles, varză chineză, ardei, roșii, ridichi, spanac/spanac, măcriș, salată, sparanghel, castraveți, țelină (tulpini), arahide, linte, sălbatic orez, naut, bietă, vinete, morcovi, rădăcină de pătrunjel, mazăre galbenă, fasole uscată, boabe de soia, fasole verde, mazăre verde
Fructe: măr, pere, cireșe, portocale, kiwi, grapefruit, cais, lămâie, vișine, afine, coacăze, căpșuni, zmeură, mure, mandarină, smochină, nectarină, rodie, prună, piersică, ananas
Produse lactate: iaurt natural, brânză (brânză de oaie, brânză de capră), brânză de vaci (brânză de oaie, brânză de vacă), chefir, smântână, smântână, lapte de capră, lapte de vacă
Cereale: orz, quinoa, hrișcă, fulgi de ovăz, bulgur, pâine de secară, pâine integrală
Îndulcitori: zahăr de mesteacăn (xilitol), zahăr de cocos, stivia,

Indicele glicemic este afectat de următorii factori

consumul combinat de alimente bogate în proteine reduce indicele glicemic al alimentelor consumate
aportul de grăsime scade indicele glicemic, cu toate acestea, trebuie să fim foarte atenți la conținutul de calorii atunci când urmăm o dietă
conținutul de fibre reduce și indicele glicemic al alimentelor
mărimea bucăților de hrană, cu cât alimentele sunt mărunțite (piure), cu atât indicele glicemic va fi mai mare, deoarece absorbția carbohidraților este accelerată
gătit prea moale, deoarece accelerează și absorbția, crescând indicele glicemic
consumul de alimente acide: oțet, lămâie, suc de lămâie, consumul de murături reduc indicele glicemic

Data viitoare ne vom concentra asupra conținutului de carbohidrați!