V-ați schimba cu siguranță stilul de viață de Revelion? - Vă vom spune cum merită!

Odată cu începerea noului an, „schimbătorii de stil de viață” se grăbesc cu adevărat la săli de sport, sperând să slăbească în cele din urmă sau doar să încarce câteva kilograme de masă musculară. Deseori petrec ore întregi jupuind aparate cardio și gantere, dar rezultatele nu apar sau nu în forma imaginată. Elanul lor se estompează rapid, ca povestea antrenamentelor cu două picioare pe săptămână.

schimbați-vă

Unde poate fi eroarea?

Practic, nu este o lună, ci un an întreg de muncă persistentă și grea, care va aduce rezultate reale. Trebuie să o faci zi de zi pentru succesul tău!

Fiecare călătorie începe cu un singur pas.

Fie că este vorba de fibre sau câștig de masă musculară, primul și unul dintre cei mai importanți pași este să vă obțineți totalul zilnic. determinarea necesităților calorice.

Dacă obiectivul dvs. este fibroza, pierderea în greutate, atunci scădeți 300-500 kcal din valoare și, dacă câștigați mușchi, creșteți greutatea, adăugați 300-500 de calorii în plus la total. pentru aportul de calorii.

Cu toate acestea, există diferențe uriașe între calorii și calorii. Mâncarea este mai mult decât un combustibil pentru metabolismul dvs. și nu contează deloc cu ce nutrienți vă furnizați corpul în fiecare zi.!

Bazați-vă dieta pe următoarele alimente de calitate:

Surse de proteine ​​de calitate:

Pui, curcan, porc slab/carne de vită, scoici de pește/mare, ouă și produse lactate slabe. WheyBro + Zero Whey Protein Drink Powder, care poate fi folosit pentru a înlocui mesele mai mici chiar și după un antrenament.

Dacă purtați un stil de viață vegetarian, bazați-vă aportul de proteine ​​pe următoarele alimente:

Tofu, linte, fasole roșie, soia, fasole mung, semințe de dovleac și migdale. Vă recomandăm să beți proteină PlantBro + Zerovegán stevia praf după un antrenament sau să înlocuiți mesele mai mici.

Cât sugerăm?

Vă recomandăm să vizați un aport zilnic de proteine ​​de 1,5-2g/tskg pentru femei și 2-2,2g/tskg pentru bărbați. Pare mult? Nu vă speriați, deoarece sporturile obișnuite și active vă cresc semnificativ necesarul de proteine.

Surse de grăsime de calitate:

Ulei de pește, ulei de semințe de in, ulei de măsline extravirgin, avocado și semințe oleaginoase. Pentru prăjire, dacă puteți, folosiți cel mai mult grăsimea de cocos!

Cât sugerăm?

Totalul. aportul de grăsime nu trebuie să fie mai mic de 15% energie și 0,5 grame/ttskg și nu trebuie să depășească 30% energie! *

Să presupunem că nevoile dvs. calorice zilnice sunt de 2000 de calorii. Asta înseamnă 100% energie.

Surse de carbohidrati de calitate:

Orez Bashmati, orez brun, cartofi dulci, hrișcă, mei, fulgi de ovăz, quinoa, bulgur, paste din grâu integral/produse de patiserie, fructe - acordați atenție conținutului de zahăr aici - și legumelor în toate cantitățile.

Sfaturi suplimentare ScitecGym: Dacă sunteți subțire, necesarul caloric zilnic este ridicat și nu puteți obține suficiente substanțe nutritive din alimentele solide, alegeți GainerComlex + Whey Protein & Carbohydrate Drink Powder în loc de proteine ​​după antrenament, care are un conținut ridicat și complex de carbohidrați în plus față de proteine. Mai mult, conține alte ingrediente eficiente, cum ar fi creatina.

Cât sugerăm?

Cantitatea de calorii rămase!

sumă. necesarul de energie - (aport de proteine ​​(g) x 4,1 + aport de grăsimi (g) x 9,3)
4.1

Să vedem, de asemenea, un exemplu specific pentru simplitate:

Să presupunem că avem nevoie de 2.000 de calorii pe zi și am calculat anterior că trebuie să consumăm 160 de grame de proteine ​​și 43 de grame de grăsimi pe zi pentru a ne atinge obiectivele.

Înlocuit în formulă, arată astfel:

2000 - (160 x 4,1 + 43 x 9,3)
4.1

Nu este frumos? - Ca zâmbetul Monetei Lisa.:)

Mai întâi, însă, să facem acțiunile între paranteze:

În a doua rundă, scădem aportul nostru de proteine ​​și grăsimi din necesitățile noastre calorice zilnice:

Numărul pe care îl obțineți va fi caloriile noastre rămase.

Deoarece nu mergem departe cu această valoare, convertim cantitatea de calorii în cantitatea de carbohidrați. În modul simplu următor. (1 gram carbohidrat, 4,1 calorii)

și bang ... am primit și nevoile noastre zilnice specifice de carbohidrați.

Acum poți respira aerul, ora de matematică s-a terminat.:)

Puteți găsi macronutrienții (proteine, grăsimi, carbohidrați) și conținutul caloric al fiecărui aliment în tabelele de calorii, de exemplu aici: https://www.xn--kalriaguru-ibb.hu/kaloriatablazat/kaloriatablazat.php

Cântărește toate alimentele înainte de prăjire sau gătit! - Este cel puțin la fel de important ca și despachetarea după greutate!

Dacă nu aveți o cântare digitală acasă, este timpul să o obțineți, deoarece dacă doriți să faceți modificări serioase fizicului, veți avea nevoie de ea zilnic.

Cat de des mananci?

De preferință, mâncați de 4-5 ori pe zi, plus pulberea de proteine ​​post-antrenament.
Luați 2,5-3 ore între mese (nu vă treziți noaptea pentru a mânca!) Și smoothie-ul poate merge imediat după antrenament. „Nu este nimic mai bun decât să te recompensezi cu un shake delicios după un antrenament, îți va plăcea!

Nu a fost atât de complicat, nu-i așa?

Aveți întrebări despre acest articol? Pune-o!

Numai utilizatorii înregistrați pot pune întrebări în această secțiune!
Vă rugăm să vă conectați la contul dvs!