Secretul legendarului spate al lui Joel Stubbs

Uitându-se la spatele lui Joel Stubbs, își dă seama imediat că a fost binecuvântat cu trăsături genetice uimitoare - și, bineînțeles, părinții săi din zona mușchilor spatelui și a corpului superior în general. Dar, mai presus de toate, mușchii spatelui sunt ceva uimitor. În umila mea părere, este fără probleme printre cei mai buni 5 mușchi ai spatelui din istoria culturismului. De asemenea, este impecabil în lățime, grosime, detaliu și formă musculară. Ei bine, destul din pictură, să vedem ce spune, cum abordează toate acestea din punct de vedere al antrenamentului, nu ca și cum ar fi un mare secret. Este ca și cum nu aș fi vâslit, am tras, am tras mii de repetări de-a lungul anilor, spunând că genetica din spate este bună, ceea ce se aude uneori astăzi în lumea regenerabilă a sălilor de sport ...

„Spatele este un grup muscular foarte complex, cu schelete principale și mici detalii, motiv pentru care, pe lângă greutate și elaborare, acord atenție și asigurării faptului că diferitele părți ale mușchilor spatelui sunt conectate într-un mod echilibrat”, spune Joel.

Practic, alternează două tipuri de sisteme de antrenament, cu o săptămână efectuând o forță complexă dificilă și exerciții de bază într-un principiu piramidal, redus la până la șase repetări. Și săptămâna cealaltă, el dictează un antrenament mai rapid și, de asemenea, face exerciții mai ușoare, de izolare într-un interval mai mare, cu 15 repetări, torturând fibrele din spate. Cea mai mare parte a anului, gigantul bahamian își antrenează mușchii spatelui o dată pe săptămână, dar are loc de două ori în ultimele luni ale sezonului de curse.

Joel explică abordarea sa specifică fiecărei practici.

„Îmi place să încep cu întinderea și să folosesc mânerele diferite, deoarece încălzește diferitele zone ale spatelui și le întinde bine în același timp. În timp ce alternez mânerele, simt părți ale spatelui care se separă. Cu o prindere superioară largă, simt mai mult mușchiul superior al spatelui și zona din jurul deltei posterioare. Cu o prindere paralelă, mai îngustă, simt zona mușchilor sciatici inferiori și mari ai mușchiului trapezoidal inferior și scapula rotind mai emfatic. Odată cu aderența inferioară, simt că zonele inferioare ale mușchiului lat al spatelui și zona din jurul mușchilor diamantului funcționează în timpul exercițiilor. De obicei fac 6 seturi cu diferite trucuri, având grijă de manopera impecabilă și de senzația musculară. ”

„Pull-up-ul este unul dintre cele mai bune exerciții complexe pentru a câștiga masă și densitate în mușchii din spate și rigiditate spinării și zona inferioară a mușchiului trapez. Folosește aproape toate fibrele musculare mici din spate și este, de asemenea, un exercițiu de forță excelent. Fac cinci seturi de seturi într-un principiu piramidal. Încep cu o rolă pe fiecare parte (60 kg) și mă duc până la șapte role pe fiecare parte (300 kg!) Pentru șase repetări. "

Trunchi înclinat cu tijă de canotaj:

„O fac și într-un principiu piramidal, începând cu o tambur (60 kg) cu 15 repetări, apoi fac 10-12 repetări cu trei tamburi (140 kg) pe fiecare parte, alternând între modurile de prindere inferioară și superioară. Uneori fac două sau două seturi, iar alteori când sunt mai bine fac trei sau trei seturi în acest fel. În prinderea superioară simt lucrul în secțiunea dorsală superioară și mijlocie și, de asemenea, experimentez o alungire puternică, iar în prinderea inferioară, de asemenea, experimentez o contracție mai bună a vârfurilor în aceste zone, ci mai degrabă în secțiunea dorsală mijlocie. Acord multă atenție aplicării cât mai multă greutate pe care o simt lucrând puternic, dar în același timp fac exercițiul cu o manoperă impecabilă, cu cea mai mare senzație musculară posibilă. Acesta poate fi un sfat bun pe care toți să-l ia în considerare pentru viitorul lor canotaj! ”

Canotaj cu o singură mână cu gantere:

„După unul sau două seturi mai ușoare, urc și eu până la 80-90 kg, făcând 10-12 repetări pe toată gama de mișcare în patru seturi. Simt această practică mai ales în mușchiul spatelui inferior, mai ales în secțiunea în care se conectează la partea inferioară a spatelui. Atunci când este trasă corect, această mișcare poate contribui mult la sublinierea zonei inferioare și lipicioase a mușchiului spate. ”

„De cele mai multe ori, fac acest exercițiu extraordinar de dezvoltare a spatelui inferior îmbrățișând un disc de 20 kg, având mare grijă de contracția musculară completă și de execuția corectă. De obicei, fac patru seturi. ”

„O fac și în principiu piramidal în seturi de patru sau cinci și nu este neobișnuit să urc până la opt discuri (160 kg). Aici simt în cea mai mare parte secțiunea mijlocie a mușchiului spatelui și a mușchilor diamant, zona omoplaților. "

Vâsla de melci în șezut:

„De obicei urc până la 140 kg, evident că depinde de tipul mașinii, dar practic urmăresc întreaga gamă de mișcare în spiritul alungirii complete și al contracției maxime la fiecare iterație. Regiunile inferioare ale musculaturii spatelui meu larg funcționează cel mai mult, dar depinde și de locul în care trag mânerul și de ce folosesc. Fac patru sau cinci seturi cu 15 repetări. ”

„Și în acest exercițiu variaz ce fel de mâner sau de prindere folosesc. Dacă trag de piept cu o prindere superioară largă, se pune mai mult accent pe partea superioară a spatelui larg, în special în jurul axilelor, dar dacă folosesc o prindere inferioară mai mică, cum ar fi un mâner îndoit pentru triceps, o porțiune a partea inferioară a mușchiului trapezoidal conectat la mușchii rombului funcționează. De obicei fac patru seturi din aceste variante. ”

După cum puteți citi, Joel nu permite antrenamentul aleatoriu al mușchilor spatelui din întâmplare, există exerciții de bază și exerciții de izolare, diferite intervale de încărcare, variații de captură și fără bârfe (este o chestiune de acord cât de mult folosim termenul de argou, ca zâmbetul folosit de noi, Înțelegem și despre cine vorbim, dar utilizarea numelui de familie este mai elegantă. Se poate potrivi într-un blog, într-un articol mai puțin împins pentru un antrenament de spate excesiv de brutal în această săptămână și nu uitați de suplimentarea adecvată în timpul antrenamentului sau de ajutor cu regenerarea perfectă după antrenament!