Pui

Secretul spatei sexy: 3 planuri de antrenament profesional pentru bebeluși

sexy

Spatele unei femei strâns musculoase nu este doar un vârf tăiat îndrăzneț și o seară sălbatică, ci un accesoriu de bază pentru o postură adecvată, așa că ar fi păcat să-l neglijezi! Mai jos împărtășim programele de formare a trei concurenți profesioniști.

MINDI O'BRIEN, IFBB Women’s Physique Pro

Secretul spatei sexy: întindere cu aderență largă

De ce acesta este favoritul tău? „Acest exercițiu complex ajută la crearea unui spate larg, în formă de V.”

Cum să o facă?

  • Prindeți tija de întindere cu o mână de sus într-un braț larg până la umeri și atârnați cu brațele întinse și umerii liberi.
  • Strângeți umerii și întindeți spatele și trageți-vă în sus până când tija atinge linia pieptului. Ține-te în poziția superioară pentru o clipă, apoi coboară încet înapoi și repetă.

Toate antrenamentele din spate:

  • 2 x 15-20 pârghii rigide
  • 5 x 8-10 întindere cu aderență largă
  • 4 x 8-10 portbagaj înclinat cu prindere inversă cu tijă de canotaj
  • 4 x 8 tăiere
  • 4 x 12-15 tracțiune strânsă
  • 4 x 12-15 coborâre rigidă a brațului în superset cu 4 x 12-15 hiperstretch spate

ANGELES BURKE, IFBB Bikini Pro

Secretul spatei sexy: tăierea pe genunchi

De ce acesta este favoritul tău? "Marele avantaj al antrenamentului pe o singură parte este că pot antrena ambele părți ale spatelui separat, ceea ce înseamnă că pot corecta cu ușurință asimetria."

Cum să o facă?

  • Prinde două gantere cu o mână în brațele întinse și îngenunchează pe marginea unei bănci, cu unul dintre genunchi și brațe sprijinite pe bancă.
  • Strângeți umerii îndoind coatele și trăgând greutatea la piept. Repetați pe o parte și apoi pe cealaltă.

Antrenament spate Angeles:

  • 5 x 25, 20, 12, 10 și din nou 10 tracțiuni cu cablu cu aderență largă
  • 5 x 25, 20, 12, 10 și din nou 10 canotaj pe cablu în timp ce stați
  • 4 x 15, 10, 8, târând în cele din urmă până la toamnă, cu ajutor
  • 4 x 20, 15, 12, 12 ferăstraie pe fiecare parte îngenuncheată
  • 3 seturi de canotaj invers pe o mașină Smith

Înotător olimpic AMANDA BEARD

Secretul spatei sexy: exerciții de înot

De ce sunt acestea preferate?: „Mișcările de măturat în timpul alăptării sunt o provocare dură și plăcută pentru mușchii spatelui, chiar și fără greutăți”.

Antrenamentul din spate al Amandei:

  • Loviți-vă de peretele piscinei și faceți două mișcări de fluture.
  • Întoarce-ți spatele și pasează șase în spate.
  • Întoarceți-vă din nou stomacul și faceți și șase tempo-uri pentru piept.
  • Schimbați din nou ritmul și ajungeți la celălalt capăt al piscinei, înotând rapid. Repetați lungimile.

Inițial, înoată 6-8 lungimi, apoi încearcă să crești numărul lor cu unul în timpul fiecărui antrenament. Scopul este de a putea face cel puțin 20 de lungimi la un moment dat, eventual cu pauze scurte, în curând.

Bacsis: Încercați să înotați fiecare lungime cât mai repede posibil, dar asigurați-vă că urmați mișcările obișnuite. Nu vă lăsați șoldurile să se scufunde prea departe.