Începe sezonul maratonului: cum să eviți coșmarul fiecărui alergător?

Utilizăm cookie-uri pe site-ul web pentru a oferi cea mai bună experiență de utilizare în timp ce navigați în siguranță. Specificație

Cât de mult îi afectează pe mulți este probabil cel mai spectaculos din analiza de anul trecut. Barry Smith, Profesorul de informatică din Dublin a analizat datele a peste 26.000 de alergători la Maratonul Boston din 2017 pe paginile Medium pentru a examina prevalența accidentelor de perete și factorii care influențează cel mai mult aplicarea acestuia.

Analizorul pornește de la datele de viteză ale alergătorilor și consideră că este o coliziune cu un perete dacă viteza medie a unui alergător dat scade cu cel puțin o treime în comparație cu viteza primei jumătăți a distanței în orice secțiune de 5 km din a doua jumătate a distanței totale. În acest fel, aproximativ 20% din toți alergătorii s-au prăbușit într-un zid în timpul maratonului din Boston.

Interesant este că diferența de gen este imensă: în timp ce 26% dintre bărbați și doar 11% dintre femei au fost implicați într-o încetinire susținută. În ceea ce privește momentul în care o coliziune cu un perete este cel mai frecvent, datele susțin destul de mult ceea ce spun alergătorii experimentați, adică majoritatea oamenilor rămân fără energie într-un maraton în jur de 30 de kilometri: femeile tind să alerge puțin mai devreme (între 30 și 35 km) .) și pentru bărbați ulterior (între 35 și 40 km).

BĂRBAȚII SUNT MAI TÂNDRI PENTRU A ÎNCETINI

Interesant este că, examinate în alte direcții, femeile au fost mai puțin afectate de coliziunile cu peretele decât bărbații. De obicei, acestea încetinesc puțin mai puțin și pentru o perioadă mai scurtă de timp și, la orice vârstă, lovesc peretele în jumătate din proporția bărbaților.

Care poate fi motivul pentru acest lucru este încă incert. Ceea ce este clar este că, deși femeile sunt dezavantajate din punct de vedere anatomic în comparație cu bărbații în ceea ce privește alergarea datorită înălțimii lor medii mai mici, pe măsură ce distanța crește, avantajul bărbaților pare să fie din ce în ce mai pierdut. Statisticile arată bine că pe termen lung diferența dintre rezultatele timpului celor două sexe se micșorează.

Acest lucru se poate datora, în parte, faptului că femeile sunt mai potrivite fiziologic pentru aceste teste decât bărbații, deoarece corpul lor conține mai multe grăsimi care pot fi mobilizate prin epuizarea rezervelor de glicogen. Mai mult, la distanțe mai mari, camera inferioară nu pare să fie neapărat dezavantajoasă, deoarece mulți dintre maratonistii de sex masculin de vârf sunt, de asemenea, scăzuți.

Când vine vorba de izbirea în perete, deși analiza menționată anterior și altele nu abordează cu adevărat acest lucru, diferențele de gen pot juca, de asemenea, un rol în faptul că femeile sunt pur și simplu mai pregătite să se angajeze în curse atât de mari decât bărbații. În acest moment, desigur, doar ghicim, dar este ușor să ne imaginăm că, pe de o parte, vin cu mai multe antrenamente în spate și, pe de altă parte, se acordă mai multă atenție în timpul cursei și se reîmprospătează mai mult adesea, ceea ce este esențial pentru a evita peretele.

VITEZA DE ÎNCEPUT CONTEZĂ

În ceea ce privește vârsta, alergătorii ajung la zid din ce în ce mai târziu în anii patruzeci, după care coliziunea se schimbă din ce în ce mai devreme, ceea ce este mai puțin surprinzător.

Viteza de pornire pare a fi, de asemenea, un factor semnificativ în ceea ce privește prăbușirea în perete, care, pe baza informațiilor disponibile, poate fi foarte variată în cursele mai lungi. Sunt cei care încep foarte repede și apoi încetinesc după 5 kilometri, unii care aleargă pe toată distanța aproximativ în același ritm, iar alții sunt prea atenți și încep foarte încet. Adică, viteza primilor kilometri nu dezvăluie neapărat trăsături caracteristice ale comportamentului ulterior al alergătorului.

Cu toate acestea, datele arată că viteza primei etape este foarte decisivă în ceea ce privește coliziunea cu peretele. Cei care încep repede au mult mai multe șanse să lovească peretele în a doua jumătate a distanței decât cei care încep mai precauți, indiferent dacă îl iau înapoi din ritm după cel de-al 5-lea kilometru.

Ne vom întoarce la ceea ce un viitor maratonist poate beneficia de toate aceste observații, dar mai întâi să discutăm ce înseamnă impactul biologic al unei coliziuni cu peretele.

AI NEVOIE DE ZAHAR

Condiția a fost mult timp considerată de către sportivi că este legată de epuizarea glicogenului, adică depozitele de zahăr, și că trebuie evitată prin aportul regulat de zahăr.

Carbohidrații sunt o sursă esențială de energie atât pentru mușchi, cât și pentru creier, așa că atunci când zahărul este epuizat, organismul este forțat să câștige energie din grăsimi, pe care le folosim mult mai puțin eficient, astfel încât nu putem menține intensitatea anterioară a mișcării, deci trecem la jogging lent sau mers în loc să alergăm.

În ultimii ani, însă, a devenit tot mai clar că această afecțiune este însoțită de o scădere dramatică a motivației, iar creierul renunță la lupte mult mai devreme decât mușchii. Motivul pentru acest lucru, spun experții, este că, deși mușchii sunt capabili să acționeze singuri din depozitele de grăsime după epuizarea glucozei, creierul are un singur combustibil, zahărul. Adică, atunci când se termină, creierul nu mai simte, astfel încât membrele s-ar mișca în zadar, nu se pot mișca corect, deoarece nu există nimic care să le mențină în mișcare.

Deci, nu lovim peretele pur și simplu pentru că mușchii noștri rămân fără propulsor, dar mai important, nici celulele creierului nu funcționează corect, așa că renunțăm și la cap. În ultimii ani, această teorie a fost verificată experimental, iar studiile au dezvăluit, de asemenea, cum se poate evita sau întârzia accesul la perete.

FIZIOLOGIA STABILITĂȚII

Experții au crezut de mult că o rezistență mai mare înseamnă pur și simplu că mușchii noștri vor fi mai bine să mănânce grăsimi. Cu toate acestea, un studiu bazat pe două decenii de cercetare, remarcat de cercetătorii americani anul trecut, a dezvăluit că, pe lângă obținerea unei arderi mai eficiente a grăsimilor în timp ce crește rezistența, consumul de zahăr muscular este suprimat, lăsând mai multă glucoză în creier.

Un rol cheie în proces îl are o moleculă numită PPARδ, care începe să activeze noi căi moleculare după antrenament. Când experții au experimentat șoareci în care PPARδ a devenit inoperant, aceste animale, în ciuda faptului că au fost antrenate pe benzile de alergare mici, nu aveau o rezistență mai bună, deoarece genele care încep să funcționeze în cele mai antrenate nu au început să se activeze.

În faza următoare, cercetătorii au activat apoi PPARδ cu un medicament administrat extern, în special la șoareci neantrenați. Și pe lângă îmbunătățirea arderii grăsimilor musculare, medicamentul a întârziat hipoglicemia cerebrală, ceea ce înseamnă că creierul este deficit de zahăr. Șoarecii care au primit medicamentul au reușit să mărească timpul înainte de a lovi peretele fără antrenament: deși anterior au putut să alerge pe bandă de alergare doar 160 de minute la un moment dat, au putut să crească acest lucru la 270 de minute fără antrenament.

ANTRENAMENT FĂRĂ ANTRENAMENT?

Astfel, studiile arată că rezistența poate fi crescută și prin metode chimice. În timp ce aceștia din urmă pot avea riscul de a fi înșelați de sportivi, experții spun că cea mai mare semnificație a rezultatului constă în faptul că într-o zi, cei care s-ar putea să nu se poată mișca intens din anumite motive pot câștiga rezistență.

De exemplu, persoanele în vârstă, foști pacienți internați, cei cu probleme pulmonare sau cei cu irosire musculară pot primi un impuls din exterior care le permite să se comporte mai bine zilnic fără antrenament.

Cu toate acestea, dacă se întâmplă acest lucru, nu va fi recomandat să înlocuiți exercițiile fizice cu metode chimice la persoanele sănătoase, subliniază experții. La urma urmei, pe lângă îmbunătățirea rezistenței, mișcarea efectivă are și alte efecte benefice pe care această cale moleculară nu le poate reproduce.

CE PUTEM FĂCĂ, PENTRU PERETE SA NU DĂ ALTĂ?

Deci, nu există încă panaceu pentru impactul asupra peretelui și, dacă este, nu va fi recomandat, decât dacă este justificat din punct de vedere medical. Dar ce, în lumina celor de mai sus, puteți face de fapt pentru a vă pregăti pentru un maraton sau un alt eveniment sportiv pe termen lung pentru a evita un colaps?

Odată ce am promis toate acestea, nu mai rămâne decât să începem cursa. Haide!

Foto prezentată: Maddie Meyer/Getty Images/AFP