Sfaturi alimentare

Când planificați o dietă, este un aspect de bază faptul că toate alimentele și nutrienții din dietă conțin cantitatea potrivită de nutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale) pentru organism. Nici mai mult, nici mai puțin.

Pe scurt despre nutrienți

Glucidele: Nutrienți care dau energie. 1 g de carbohidrați produce 4 kcal de energie în organism. Principalele tipuri de carbohidrați din dietă sunt:

Zaharuri: Glucoza, care se găsește în fructe și miere, dar și o componentă a zahărului sfeclei, fructoza, care se găsește în principal în fructe, este, de asemenea, o altă componentă a zahărului sfeclei, lactoza, care conține și glucoză și se găsește în produsele lactate., și în cele din urmă maltoză (maltoză), care se descompune exclusiv în glucoză și apare în bere și cafea de malț.

Carbohidrați complecși:
Amidonul, care se descompune în totalitate în glucoză în tractul digestiv și se găsește în făina de grâu (pâine, produse de patiserie, paste), cartofi, orez, porumb, soia, leguminoase, într-o măsură mai mică în legume și salate.

Majoritatea fibrelor vegetale precum celuloza (în tărâțe) sau pectina (în fructe) nu sunt carbohidrați digerabili pentru corpul uman. Dieta noastră este săracă în fibre vegetale, astfel încât creșterea aportului lor este absolut de dorit.

Alimentele de origine vegetală conțin mai mulți sau mai puțini carbohidrați într-o anumită formă. Efectul de creștere a zahărului din sânge al alimentelor și meselor depinde de cantitatea de carbohidrați digerabili pe care o conțin. Potrivit acestui lucru, putem împărți alimentele cu carbohidrați în trei grupe: de evitat, de consumat măsurat, de consumat liber.

Se recomandă evitarea celor care cresc nivelul zahărului din sânge rapid și la scară largă (glucoză, zahăr de sfeclă, maltoză, miere, toate băuturile răcoritoare cu zahăr, bomboane, bomboane, ciocolată amară, compoturi, gemuri, struguri din fructe și toate uscate fructe).

Cei care conțin cantități semnificative de carbohidrați bine utilizați trebuie măsurați și numărați. Acestea sunt: produse din făină, pâine albă, semialbă și brună, chifle, cornuri, paste uscate, orez, gri, pesmet, sărate, tărâțe, biscuiți diabetici, cereale naturale, musli, cartofi, morcovi, porumb, mazăre, mazăre verde, lapte de mazare verde, iaurt, chefir, fructe, sucuri neindulcite. Printre paste există paste care cresc mai mult zahărul din sânge (tăiței, găluște, cuburi, tăiței) și mai puțin (spaghete, macaroane). Dintre tipurile de pâine, numai pâinea integrală făcută din făină integrală are un efect mai scăzut de creștere a zahărului din sânge. Înghețatele cremoase și ciocolata cu lapte (datorită conținutului ridicat de grăsimi) se numără printre alimentele care moderează moderat glicemia. Leguminoasele uscate (fasole, mazăre, linte) cresc zahărul din sânge foarte încet și prelungit, motiv pentru care este indicat să le includeți în dietă.

Fără numărare, putem consuma alimente cu carbohidrați care nu cauzează o creștere semnificativă a zahărului din sânge (adică, simțiți-vă liber să mâncați cât mai mult din el ca oricine altcineva). Acestea sunt cele mai multe legume, în special legumele cu frunze (salată, varză, spanac, măcriș), precum și fasolea verde, ardei verzi, ridichi, conopidă, coală, castraveți, roșii, broccoli, rădăcină de pătrunjel, sparanghel, țelină.
Efectul de creștere a zahărului din sânge al unei mese cu carbohidrați depinde de o serie de alți factori, pe lângă cantitatea și compoziția carbohidraților pe care îi conține. Astfel, de ex. starea alimentelor (lichidele cresc mai mult zahărul din sânge), gradul de prelucrare a bucătăriei (de exemplu, merele rase, piureul de cartofi cresc glicemia mai repede). Conținutul de proteine și grăsimi al alimentelor influențează (reduce) foarte mult efectul lor de creștere a glicemiei.
Prin urmare, pentru a evita fluctuații mari ale nivelului de zahăr din sânge, sunteți încurajați să verificați (măsurându-vă glicemia înainte și după mese) efectul asupra nivelului de zahăr din sânge al alimentelor și meselor pe care nu le-ați consumat înainte și chiar să le faceți deci din când în când cu mesele obișnuite.

Grăsimi: Nutrienți care dau energie. Arderea a 1 g de grăsime eliberează 9 kcal de energie în organism. În funcție de originea grăsimii care intră în organism prin alimente, aceasta poate fi animală sau vegetală. Este corect că grăsimile animale și vegetale sunt distribuite în jumătate în dieta zilnică. Deoarece absorbim o cantitate semnificativă de grăsime derivată de la animale (așa-numitele ascunse) prin carne, produse din carne și produse lactate, nu ar trebui să consumăm grăsimi de origine animală (untură, unt), dacă este posibil. Pentru gătit și pentru întinderea pâinii, folosiți grăsimi vegetale (ulei, margarină).
Pentru a nu depăși recomandarea zilnică privind aportul de grăsimi, pe lângă selectarea adecvată a materiilor prime, este recomandabil să utilizați tehnici de bucătărie care nu cresc, ci reduc mai degrabă conținutul de grăsimi din alimente (de exemplu, la grătar, coacere în preparate din teflon, folie de aluminiu, pungi pentru grătar, grătare).

Vitamine: Micronutrienți esențiali pentru organism. Deoarece corpul nu este capabil să sintetizeze, cu câteva excepții, trebuie să fie ingerat cu alimente. O dietă mixtă formulată corespunzător oferă toate vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul dumneavoastră.
Distingem între vitaminele liposolubile (A, D, E, K) și hidrosolubile (vitamina B1, B6, B12, C, niacină). Trebuie depuse eforturi pentru a se asigura că necesarul crescut de vitamine (de exemplu, în timpul sarcinii, alăptării, bătrâneții) este acoperit de alimente bogate în vitamine.

Minerale: Acestea joacă un rol important în structura corpului și în reglarea anumitor procese metabolice. Reprezentanții lor principali sunt calciul (care se găsește în principal în produsele lactate), fosfor, sodiu și potasiu. Cu sare, consumăm de 3-4 ori mai mult sodiu decât ne trebuie și acest lucru joacă un rol important în dezvoltarea tensiunii arteriale crescute. (Majoritatea sării de masă este inclusă în produsele din carne și pâine). Aportul adecvat de potasiu poate fi asigurat în principal prin consumul de legume și fructe. Magneziul se găsește în cantități mai mari în cereale, leguminoase, semințe oleaginoase. Principalele surse de fier sunt ficatul și carnea.

În concluzie: Dieta trebuie să fie întotdeauna concepută astfel încât să conțină toți nutrienții necesari (proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale). Acest lucru se realizează cel mai bine prin compilarea dietei dvs. din cât mai multe alimente posibil.

Alimentele dietetice

Îndulcitori artificiali: Caracteristica lor comună este că nu conțin energie, nu cresc nivelul zahărului din sânge. Sunt disponibile sub formă de tablete, lichide sau pulberi. În prezent, patru îndulcitori sunt disponibili pe piața internă: zaharină, ciclamat, acesulfam-K și aspartam. Sunt excelente pentru îndulcirea lichidelor (ceai, cafea, cacao), anumite alimente și dulciuri (clătite, supă de fructe, budinci). Aceasta include băuturile răcoritoare fără energie făcute cu îndulcitori artificiali (în cea mai mare parte cu lumină marcată). Utilizarea regulată a îndulcitorilor artificiali este recomandată diabeticilor cărora le place gustul dulce, dar este benefică și pentru persoanele fără diabet care doresc să-și reducă aportul de zahăr.

Înlocuitori ai zahărului (sorbitol, fructoză): Prăjituri, bomboane de ciocolată, deserturi etc. nu numai gustul zahărului, ci și textura acestuia trebuie înlocuite. În aceste cazuri, puteți utiliza înlocuitori ai zahărului (fructoză, sorbitol). Acestea se caracterizează prin faptul că conțin energie și, deși într-o măsură mai mică decât zahărul, cresc nivelul zahărului din sânge, au necesități de insulină, deci ar trebui incluse în aportul zilnic de carbohidrați. Sorbitolul poate determina creșterea motilității intestinale și formarea de gaze, de aceea este utilizat cu precauție. Nu este de dorit să consumați mai mult de 50 g de înlocuitori de zahăr pe zi. Conținutul energetic al bomboanelor, bomboanelor, deserturilor și prăjiturilor uscate făcute cu ele nu diferă de cel al produselor normale, astfel încât acestea pot fi consumate doar în cantități mici și sunt recomandate numai diabeticilor cu greutate corporală normală.

Nectare dietetice, compoturi, gemuri. Produse îndulcite cu îndulcitori artificiali și/sau înlocuitori de zahăr. Dacă sunt consumate, acestea sunt incluse în aportul zilnic de carbohidrați.