Colesterol

Una dintre cele mai izbitoare diferențe între dieta locuitorilor peșterii și a noastră este cantitatea de fibre alimentare consumate: strămoșii noștri mâncau aproximativ 100 de grame de fibre pe zi, iar în țările în curs de dezvoltare, în principal populația rurală consumă și astăzi cantități similare. Ungurul mediu, pe de altă parte, mănâncă abia 10-15 grame de fibre pe zi, care este mult mai puțin decât cele 25 de grame recomandate. Persoanele preistorice nu erau conștiente de acest lucru, dar s-au putut bucura de o multitudine de beneficii benefice pentru sănătate de la multe fibre, de la scăderea colesterolului până la controlul (și poate chiar prevenirea) diabetului.

Există două tipuri principale de fibre

Fibra insolubilă, precum taratele de grau, protejeaza impotriva constipatiei si pot proteja impotriva cancerului de colon. Umple stomacul, calmează foamea fără calorii. Fibrele solubile găsite în alimente precum fructele sau fulgi de ovăz sunt mai susceptibile de a ajuta la scăderea colesterolului. Umflat în intestine reduce cantitatea de grăsime absorbită de organism. Și chiar dacă grăsimea nu intră în sânge, nu puteți face nimic prin creșterea colesterolului.

Cercetările arată că consumul de 10 până la 30 de grame de fibre solubile pe zi poate reduce nivelul LDL cu aproximativ 10 la sută. Din păcate, locuitorii majorității țărilor dezvoltate consumă mult mai puțin. S-a demonstrat că se așteaptă o reducere a nivelurilor de LDL de 2,2 mg/dl pentru fiecare gram de fibre solubile adăugate în dietă. Deci, dacă vă creșteți aportul cu doar 10 grame pe zi - există mai multe într-o ceașcă de piure de fasole - ar putea duce la o scădere a nivelurilor cu 20%.

Doar încet cu fibrele!

Probabil că nu ar fi bine să creștem aportul zilnic de 10 grame de fibre peste noapte la 25 de grame, deoarece s-ar putea umfla și produce mult gaz în intestinele noastre. Este mai bine să creșteți treptat aportul cu 4 grame la fiecare două zile și, în caz de reclamații, îl luăm puțin înapoi., până când cantitatea mai mare poate fi procesată fără probleme. De exemplu, există aproximativ 4 grame de fibre într-un măr mare, decojit.

Care sunt alimentele cele mai bogate în fibre?

Iată o listă a primilor zece.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Fasole uscată, mazăre și alte leguminoase. Acestea includ piure de fasole, fasole, mazăre galbenă, fasole uscată de mucus, naut, kalabean și fasole neagră.

Făină de ovăz și cereale din tărâțe de grâu.

Legume. Fasole lima proaspete sau congelate, mazăre verde, porumb dulce, broccoli, mazăre de zahăr, fasole verde, morcovi și varză de Bruxelles.

Fructe uscate. Smochine, caise, curmale.

Fructe proaspete (decojite). În special zmeură, mure, căpșuni, prune, pere, mere și cireșe.

Grâu nedecorticat și alte cereale nedecorticate. Paste, pâine, pizza, clătite și prăjituri din secară, ovăz, spelta, făină de porumb măcinată grosolan și făină integrală.

Cartofi curățați (consumați curățați).

Frunze de legume. Spanac, frunze de sfeclă, varză de frunze, varză cu nervuri, breton și frunze de sfeclă.

Arahide. În principal migdale, roșii, arahide și nuci.