Sfaturi pentru eroii de la birou! A doua lună: sfaturi pentru dietă

Omul de birou este o specie animală distinctă a cărei caracteristică incontestabil caracteristică este un instinct constant de rozătoare și gustare. Nu vă mirați de corpul dvs. de spumă, deoarece mâna dvs. petrece cea mai mare parte a zilei în partea de jos a unui sac de chipsuri, biscuiți și alune căutând mușcături supraviețuitoare. Obiceiurile tale proaste sunt, de obicei, agravate de frecvența alimentară inadecvată și de împachetarea rapidă a alimentelor de calitate sub-optimă. Să vedem ce se poate face în legătură cu acestea!

Înainte de a intra în schimbări prea drastice, să vedem cum putem eradica în mod eficient umflăturile nutriționale care alcătuiesc o parte superioară a corpului înmuiată sau un spate asemănător unei budinci - mai întâi din modul nostru de viață la locul de muncă.

Program de mese pentru a doua lună

Dacă ați făcut bine primul antrenament, ar putea veni al doilea pas - să aveți un corp și mai perfect afară din spatele biroului. Planificați-vă dieta!
În primul rând, un pic de ajutor: în tabelul de mai jos, am rezumat pentru dvs. nutrienții pe care vă puteți baza cu încredere și, sperăm, puteți alege dieta corectă. Haide!

Să ne uităm la cele mai importante trei mese ale zilei.
Mic dejun:
Micul dejun nu este atât de complicat, îl puteți savura și acasă. Împotriva efectelor catabolice ale postului nocturn, există o alegere și mai rapidă a surselor de proteine și carbohidrați.

Câteva exemple:
Proteine: ouă amestecate (gălbenușuri omise), proteine din zer
Carbohidrați: orez pufos, fulgi de ovăz sau tărâțe de ovăz și altele, banane sau alte fructe, orez (amestecat cu proteine - un orez din lapte, adică asemănător zerului cu orez)

Masa după antrenament:
La urma urmei, fiecare școală mică de culturism ne învață că elementul esențial al ritualului post-antrenament este de a elimina smoothie-ul de zer cu absorbție rapidă (posibil cu glutamină, glucoză). După aceea, nu strică să absorbi o dietă mai fermă în decurs de o oră: de asemenea, sub formă de proteine slabe și câteva carbohidrați. Să încercăm să ne programăm aportul de carbohidrați dimineața sau după antrenament.!

Câteva exemple:
Proteine: piept de pui, piept de curcan, albuș de ou sub orice formă
Carbohidrați: orez, orez pufos, uneori paste durum/integrale.

Masa la culcare:
Da, vedeți, nimeni nu bifează ceasul cu cuarț, așa că puteți mânca după 6. Mai mult decât atât, este important să introduceți proteine cu absorbție lentă în corpul vostru, la care deja puteți visa cu liniște sufletească. Pe lângă proteine, nu uitați nici măcar de grăsimile bune! Fie dimineața, fie la sfârșitul zilei, este indicat să le dați jos.

Câteva exemple:
Proteine: cazeină, caș degresat
Sari peste carbohidrați, dar dacă nu ne odihnim, limitează-l la puțină făină de ovăz.
Grăsime: ulei de semințe de in, câteva boabe de nuci, migdale etc.

Restul meselor ...
Mesele intermediare ale zilei vor necesita, în esență, un fel de dietă cu absorbție lentă și echilibrată a zahărului din sânge. Asigurați-vă că evitați o sursă slabă de proteine și alegeți legume sau leguminoase ca carbohidrați.

Câteva exemple:
Proteine: piept de pui, carne slabă de vită, pește, tofu, brânză, shake de proteine
Glucide: leguminoase, mei, hrișcă, legume

Lucruri care vă ușurează viața (cel puțin mesele):
• Dacă nu putem furniza la un moment dat o masă solidă, apelează cu încredere la un agitator și prieten cu proteine. Puteți înlocui două mese cu shake-uri proteice. Există pulberi de înlocuire a meselor special concepute în acest scop, care acoperă o masă întreagă în ceea ce privește aportul de nutrienți. Când țineți dieta, acordați atenție conținutului de carbohidrați!
• Este, de asemenea, o idee bună să aveți întotdeauna o felie de proteine în sertarul dvs. de birou, dintre care majoritatea acoperă deja o masă completă.
• De acum înainte, trebuie să vă faceți griji doar pentru 2-3 mese pe zi. Sperăm că puteți lua micul dejun și cina acasă fără probleme și cumva vă puteți descurca cu o masă solidă la locul de muncă. Niste sfaturi:

Vase practic portabile:
Orez pufos, bile de mei, fructe, brânză de vaci, ouă fierte, soia/chifteluțe (din piept de pui tocat bineînțeles) proteine praf, felii de proteine, semințe oleaginoase ... și bineînțeles orice într-o cutie de plastic care nu este lichidă, așa că nu trebuie să ai picioare.
În plus, în caz de urgență, acestea pot fi obținute și la cel mai apropiat hipermarket mai mare, astfel încât nu veți avea niciodată nevoie de un bufet.

Dacă aveți deja sandvișul ...
Dacă nu mai putem exista fără sandvișuri, atunci măcar să scoatem la maximum. Să căutăm pâine integrală de grâu - nu cădea în aspectul „maro”, citiți întotdeauna informațiile de pe etichetă! Așa că avem pâinea, să trecem între o felie frumoasă de piept de pui cu puțină salată și avem deja o cafea de calitate și nici măcar nu arătăm ca mulțimea. Dacă lucrul este prea uscat, răspândiți brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (există forme absolut răspândibile) sau brânză de vaci, eventual iaurt. Maioneza interzisă.

Sfaturi compatibile cu biroul pentru camuflaj dificil de proteine:
Dacă nu doriți ca privirile ciudate să vă însoțească ritualul de amestecare în birou, puteți combina o mulțime de alimente tradiționale din proteine într-un mod foarte creativ. Cu aceasta, lovești două păsări cu o singură piatră: nu numai că mănânci alimente sănătoase și bogate în proteine (în care, desigur, caloriile nu se epuizează la infinit) și chiar și colegii tăi sunt liniștiți că nu ești cocsare cu „praf” constant.

Trasee de gustare recomandate:
Bile de mei, fructe, soia prăjită și alte semințe oleaginoase (nesărate, naturale și cu sens), orez pufos, legume tocate, biscuiți korpovit.

Alternative la distribuitorul automat de ciocolată și bufet
Cu toate acestea, pericolele alimentației de birou nu se opresc prin eliminarea chipsurilor, a biscuiților și a altor surse de gustări - mai ales când se apropie prânzul. Puteți face două lucruri: fie să aduceți mâncare cu dvs. într-un mod orientat spre viitor și eficient din punct de vedere al costurilor de acasă, fie să încercați să vânați o parte din oferta de menzacos de birou.
(Inutil să spun că prefer prima soluție, deoarece, în acest caz, vă puteți oferi cea mai mare masă posibilă, cu o compoziție normală de nutrienți.)

Și dacă rămâi în menzacos ...
Odată ce am tratat acțiunile de gustare cel puțin într-un cadru sănătos, există încă situații în care am putea fi forțați să menstruăm.
Mâncăruri recomandate: piept de pui la grătar, piept de curcan, carne de vită slabă, cătină -
cu orez aburit și legume sunt aproape peste tot. Încearcă să alegi dintre acestea.

Ne-ar. Urmați aceste câteva reguli luna aceasta. Până când acestea nu vor merge, nu vă frustrează cu schimbări mai radicale.:)

Echipa Gil și Plum/FitBuilder