Sfaturi împotriva febrei musculare: prevenire, tratament eficient!

Este timpul să mergeți din nou la antrenamente, dar simțiți în continuare efectele ulterioare ale ultimei ori în corpul vostru. Doare și aici, doare acolo de crampe musculare. Sună familiar? Pentru ca crampele musculare, durerile musculare și febra musculară să nu vă amareze rutina zilnică, trebuie să vă mișcați conștient și să mâncați. Mai jos oferim soluții eficiente și dovedite pentru a preveni și trata problema!

Febra musculară. Cel mai nedrept! În cele din urmă se face să se miște, pentru care este aproape cuie pe scaun a doua zi, deoarece faptul că nu se poate mișca fără să se plângă, putem spune ca o asigurare: se întâmplă și celor mai mari sportivi. Febra musculară, deși o durere puternică, nu indică probleme, pur și simplu ați mutat intens un grup de mușchi care nu a mai fost văzut până acum. Nu apare neapărat doar dacă nu v-ați mișcat mult sau nu înainte, este suficient să încercați o nouă practică, metodă sau pur și simplu să creșteți intensitatea mai sus.

Vestea bună este că există practici destul de simple pentru a ajuta la prevenirea sau cel puțin la minimizarea spasmelor și crampelor musculare! Cu sfaturile de mai jos, puteți să vă puneți capăt suferinței și să accelerați regenerarea între antrenamente, ceea ce vă va permite să vă antrenați din nou mai repede și să vă formați chiar mai bine.!

Cum se previn spasmele musculare?

1. Se încălzește, se scurge, se întinde!

Faceți o încălzire aprofundată cu cel puțin un sfert de oră înainte de fiecare antrenament, deoarece fără aceasta mușchii vor rămâne fragili, inflexibili și mult mai vulnerabili. Încălzirea trebuie să fie treptată și să conste în mișcări mai dinamice. Mergeți de jos în sus: începeți cu cercurile gleznei, apoi puteți veni cu cercuri de genunchi, talie, umăr, braț și gât. Acestea pot fi urmate de exerciții mai active, cum ar fi alergarea pe loc cu genunchii înalți, genuflexiuni, erupții de mers pe jos.

Fără targă degeaba, toată atenția înainte și în timpul antrenamentului poate fi însoțită de durere în dimineața următoare. 10 minute este limita minimă și aici! Este recomandabil să întindeți fiecare mușchi timp de 30-50 de secunde, iar întinderea să acopere toți mușchii importanți (membrele, spatele, gâtul, pieptul, mușchii trunchiului), dacă este posibil.

2. Umpleți minerale!

Înainte și în timpul exercițiilor, asigurați-vă că obțineți aportul corect de minerale care vă susțin mușchii: calciu și magneziu. În medie, consumăm puțin din acestea, deficiența lor este extrem de frecventă în Ungaria și în țările dezvoltate în general, deși persoanele care fac mișcare în mod regulat au nevoie chiar mai mult de ele.

Surse naturale de calciu: lapte și produse lactate (în cazul legumelor, căutați versiunea îmbogățită cu calciu), tofu, smochine, anghinare, fasole neagră, broccoli, migdale, semințe de chia, kale, bok choy. Surse excelente de magneziu: leguminoase, spanac, kale, pește de mare, banane, avocado, oleaginoase.

3. Acordați atenție gradării și regularității!

Unul dintre cele mai bune antidoturi pentru febra musculară este gradarea. Dacă nu sunteți antrenat sau chiar încercați o nouă formă de mișcare/practică, fiți întotdeauna atenți! Nu săriți imediat în câteva ore de antrenamente dure, ci creșteți intensitatea destul de încet (de exemplu, în cazul antrenamentelor cu greutăți, dimensiunea greutăților și numărul de repetări și serii). Gradualitatea joacă, de asemenea, un rol extrem de important în evitarea leziunilor.

Pe lângă gradare, ar trebui să fiți atenți și la principiul regularității dacă nu doriți zile de durere musculară. Inutil să spun că febra musculară va apărea din nou și din nou, dacă faceți exerciții intense de 1-2 ori pe lună, deoarece corpul dvs. nu poate, astfel, să se adapteze la sarcină. Antrenamentul de trei ori pe săptămână este suficient, dar de 5 ori este chiar mai bun. Conform recomandărilor internaționale, se recomandă 150 de minute de exerciții cardio moderate pe săptămână, suplimentate cu 2x30 de minute de antrenament de forță pe săptămână.

4. Bea suc de cireșe!

Cercetările științifice au demonstrat că cireșele acre îmbunătățesc performanța atletică, rezistența și regenerarea, precum și reduc inflamația și durerea post-antrenament. Care este motivul pentru aceasta? Oamenii de știință spun că cireșele conțin flavonoizi speciali și compuși antocianici care au efecte antioxidante și antiinflamatoare puternice. De exemplu, un studiu din 2010 a constatat că alergătorii de distanță lungă care au băut suc de vișine de două ori pe zi în ziua cursei și săptămâna anterioară au experimentat semnificativ mai puține dureri musculare după test.

Este important să alegeți suc de cireșe care este 100% și nu conține zahăr adăugat sau conservanți!

Ce trebuie să faceți dacă aveți deja o puternică rebeliune musculară?

1. Îmbunătățiți alimentarea cu sânge a mușchilor supraîncărcați!

Acidul lactic (lactatul) a fost considerat de mult timp ca fiind cauza febrei musculare la nivelul mușchilor, dar acum știm că este foarte probabil că nu este cazul. Cercetări recente sugerează că febra musculară este de fapt o serie de lacrimi microscopice care apar în fibrele musculare. Inflamația are loc la locul rupturii, care în cele din urmă provoacă durere.

O baie caldă dilată vasele de sânge, stimulează fluxul sanguin și ajută la relaxarea mușchilor dureroși și tensionați. Îi poți îmbunătăți efectul cu uleiuri esențiale (mentă sau lavandă). Dacă doriți să vă accelerați regenerarea, merită să faceți și un duș cald și rece: este posibil să nu funcționeze bine, dar este cu siguranță o metodă eficientă care poate produce o îmbunătățire vizibilă. După duș, aplicați bine pe zonele dureroase cu o cremă de încălzire pe bază de plante. Masarea ușoară a zonei afectate îmbunătățește și mai mult circulația sângelui.

2. Sprijină regenerarea cu proteine și alți nutrienți!

O proteină de bună calitate este esențială pentru regenerarea țesutului muscular. Surse de proteine dietetice pe lângă un antrenament foarte recomandat după un shake proteic, deoarece ajută la prevenirea spasmelor musculare. Dacă mâncați unul înainte de a vă culca într-o zi de antrenament, puteți susține în mod eficient regenerarea musculară în timpul somnului.

Nici vitaminele nu trebuie uitate: vitaminele C și D merită o atenție specială, deoarece acestea sunt principalii factori care contribuie la recuperarea după un efort fizic crescut, regenerarea fizică și a sistemului nervos. Există multe vitamine C în broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, grapefruit, kiwi, portocale. Este recomandat să luați vitamina D cu un supliment alimentar.

Ceaiul de ghimbir, mușețel sau calendula sau ginkgo biloba, care susține circulația sângelui, pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerilor musculare.

3. Reduceți inflamația cu acizi grași omega-3!

Acizii grași polinesaturați omega-3 reduc inflamația din organism, ceea ce poate ajuta și la ameliorarea febrei musculare. Nucile și semințele (semințe de in, semințe de chia, nuci, nuci pecan, semințe de cânepă etc.) sunt surse excelente de plante de omega-3, precum și oferă proteine care ajută la construirea mușchilor, electroliți care susțin hidratarea și zinc care întărește sistemul imunitar. . Surse remarcabile de Omega-3 Chiar și dvs. puteți obține acizi grași sănătoși luând pește gras și scoici de mare și suplimente alimentare.

4. Nu vă opriți din mișcare!

Zicerea câinilor cu blană, se spune, și acest lucru este cu siguranță adevărat pentru febra musculară și durerile musculare. Febra musculară, deși neplăcută, este practic un lucru pozitiv, deoarece indică faptul că ați muncit din greu. Nu-l folosiți ca o scuză pentru a sări peste următorul antrenament! Dacă este necesar, relaxați-vă timp de 1-2 zile, dar chiar și atunci merită să faceți exerciții de stretching, yoga, mers pe jos. După o scurtă pauză, poate veni „antrenamentul”, ceea ce înseamnă că puteți continua să lucrați și să vă ajutați corpul să se adapteze la noile provocări fizice cât mai curând posibil.