Sfaturi pentru completarea dietelor pe bază de plante

Zinc

Zincul este o componentă a multor enzime, precum și a insulinei. Este implicat în metabolismul nutrienților. Deficitul cronic, sever duce la creșterea afectată, atrofia testiculară, în cazuri mai ușoare, vindecarea prelungită a rănilor, afectarea percepției gustului și anorexia. Sursele bune de zinc includ produsele din soia, leguminoasele și ouăle care pot fi incluse în dieta vegetarienilor.

Iod

Iodul este o parte integrantă a hormonilor tiroidieni, participând astfel la reglarea metabolismului, influențând creșterea, funcționarea sistemului nervos și afectând indirect circulația sângelui. Lipsa de iod duce la mărirea glandei tiroide, formarea gușei. Sursa de iod este sare iodată și legume de mare.

Vegetarienii ar trebui să acorde cea mai mare atenție aportului lor de fier, zinc, iod, vitamina B12 și calciu
Foto: Shutterstock

Calciu

Unul dintre cele mai importante roluri fiziologice ale calciului este de a construi și menține duritatea osoasă și rezistența la compresiune. În plus, în lichidul extracelular și în țesuturile moi, sub formă legată de proteine, contribuie la funcționarea nervilor și a mușchilor, coagularea sângelui, menținerea integrității diverselor membrane și funcția anumitor enzime. Calciul se absoarbe parțial din legumele cu conținut ridicat de oxalat, cum ar fi spanacul, legumele rădăcinoase și acelea. În schimb, din legumele cu conținut scăzut de oxalat, cum ar fi varza, patrunjelul, varza chineză și pak choi, absorbția este de 50%. Deși este important să adăugăm că conținutul de calciu al acestor plante este mult sub cel al laptelui.

Vitamina B12

Conține doar alimente de origine animală și nu are surse vegetale. Alimentele fermentate, cum ar fi tempeh, nori, spirulina, algele Chlorella și drojdia comestibilă, nu sunt, prin urmare, considerate surse adecvate de vitamina B12. Se recomandă ca majoritatea dietelor vegetariene să fie completate cu suficiente suplimente de vitamina B12 sau alimente fortificate.