Sfaturi și exerciții pentru antrenamentele la domiciliu: forță și cardio

pentru

Desigur, nu puteți înlocui complet milioanele de mașini profesionale HUF, ajutorul profesionist ușor disponibil în săli de sport, spațiul spațios și alte condiții speciale de acasă, dar pentru a vă deplasa puțin în apartament zilnic, nu aveți neapărat nevoie de aparate de fitness sau gantere de primă clasă.!

Următoarele exerciții necesită echipament minim, pot fi efectuate rapid și modelează toate grupele musculare majore din corp!

Programul „A”: pentru dezvoltarea sistemului musculo-scheletic

Dacă sunteți hotărât să lucrați acasă, aș sugera mai întâi următorul set de exerciții:

Îngenunchiat (adică ghemuit transversal), ghemuit lateral, ghemuit

Suport culcat lateral ușor (extins), suport culcat triceps pentru avansat

Împingând sprijinindu-se pe un scaun

Presă abdominală, presă abdominală cu inversarea trunchiului, ședință completă

Ridicarea trunchiului întinsă pe abdomen

Faceți toate exercițiile în funcție de nivelul de calificare 2-3 serii, repetând fiecare pentru oboseala completă.

Acest program de întărire, care mișcă toate grupurile musculare majore din corp, este suficient de două ori pe săptămână a efectua.

Durată maxim 1 oră; dar chiar și un program de antrenament de forță de 10-30 minute, bine construit, cu intensitate suficientă, poate fi foarte eficient!

Programul „B”: antrenament cardio pentru dezvoltarea inimii și a sistemului circulator și a sistemului respirator

Lucrul la domiciliu presupune, de asemenea, să alegi ceva pentru a nu face cardio în sala de gimnastică, ci pentru a face ceva în aer liber. Aceasta ar putea fi mers puternic, jogging sau alergare în funcție de nivelul de fitness. Durata recomandată maxim 1 oră, dar 20-30 de minute pot fi eficiente și cu acest program. Trei antrenamente cardio pe săptămână îți vor îmbunătăți semnificativ rezistența.

Este o greșeală că antrenamentele de 10-20 de minute nu valorează prea mult. Dacă aveți doar 10-20 de minute gratuite pe zi, ar trebui să începeți să vă exercitați chiar și atunci!

Este recomandabil să utilizați aceste programe cardio și de forță alterna.

Dar dacă avem mai mult timp și suntem mai hotărâți, există o oportunitate ambele într-o zi a efectua.

Fără ceea ce vă este greu fără: perseverență și determinare

Este foarte important să fiți suficient de motivați pentru a vă antrena. Perseverență și determinare - acesta este singurul mod în care veți putea practica sport în mod regulat.

Poate ajuta foarte mult dacă ții un jurnal de antrenament, în care vă descrieți obiectivele, raportați despre antrenamentele dvs. sau puteți înregistra informații cheie despre dieta dumneavoastră.

La început, tot ce trebuie să faceți este să vă mișcați bine corpul în fiecare zi, iar mai târziu veți putea treptat să faceți din ce în ce mai mult. Acordați atenție și fiecărui exercițiu începe încet, măriți cu atenție ritmul și viteza.

Respirați conștient, și nu-ți ține niciodată respirația. Între exerciții merită să vă relaxați: mușchiul în stare întinsă poate fi întotdeauna mai bine încărcat și puteți preveni, de asemenea, o posibilă scurtare musculară.

Dacă doriți să citiți mai multe despre sport sau să găsiți forma potrivită de exercițiu pentru dvs., conturați-vă! - Schimba-l! Puteți citi informații mai importante și sfaturi utile în cartea mea Ajutându-vă!