Sfaturile lui Szabolcs Dávid

Masa după antrenament

Poate că cea mai importantă masă de pe agenda unui culturist este după un antrenament. Corpurile noastre sunt epuizate, depozitele noastre de glicogen sunt epuizate, este timpul să le completăm. După antrenament, așa-numitul fereastră anabolică, caz în care avem nevoie de glucide rapide și proteine din zer cu absorbție rapidă pentru o dezvoltare cât mai optimă posibilă.

Ce și cât să mănânci?

Imediat după antrenament, beți un shake proteic care conține 40-50g de proteine și, de asemenea, 40-50g de zahăr, de preferință dextroză (glucoză). Zaharul din fructe nu este potrivit pentru reaprovizionarea depozitelor de glicogen epuizat după antrenament. Antrenamentul cu greutăți puternice cauzează o mulțime de mici leziuni musculare care trebuie reconstruite. Prin urmare, este foarte important să obțineți cantitatea potrivită de proteine. Introduceți 1 gram de proteine și carbohidrați pe kilogram de greutate corporală la 2 ore după antrenament. Această cantitate poate fi furnizată de obicei cu 2 mese, dar în timp ce prima ar trebui să fie un smoothie din proteine și carbohidrați cu absorbție rapidă (zahăr), masa ulterioară, ca și alte non-post-antrenament, ar trebui să conțină carbohidrați cu absorbție lentă și ceva carne. În dietă, desigur, ar trebui să fie carne slabă, de preferință piept de pui sau pește, dar putem mânca și carne de vită cu greutate. Porția de carbohidrați a celei de-a doua mese este cea mai bună dacă este alcătuită din orez, eventual înlocuită cu o cantitate proporțională de fulgi de ovăz, fasole, paste integrale, eventual cartofi curățați de coajă.

Suplimente post-antrenament

În plus față de proteina din zer, 5-10 g creatină, 5-20 g glutamină și, bineînțeles, orice vitamine și minerale și oligoelemente, în special calciu și magneziu, pot fi de ajutor după un antrenament. Nu economisiți lichide, beți jumătate de litru de apă pe masă pentru a evita riscul de deshidratare, care este adesea o amenințare. Smooth-ul post-antrenament poate fi rezolvat și din pulberile MRP sau de la creșterea în greutate, este important să respectați aportul de proteine și carbohidrați prescris.

Dacă aveți o dietă

Zaharul trebuie manipulat cu grijă în timpul dietei, în majoritatea cazurilor complet alungat din dietă, chiar și după un antrenament. Ectomorfe, adică persoanele cu dificultăți de îngrășare, de obicei ard grăsimile mai ușor datorită metabolismului lor mai rapid. În cazul lor, conceptul că o masă post-antrenament conține niște carbohidrați simpli - în principal glucoză - poate funcționa. Mulți oameni pun glutamină în smoothie în loc de zahăr, care poate funcționa excelent și în acest caz, deoarece există un risc crescut de catabolism în timpul dietei.