Sodiu (Na)

Sodiul este probabil unul dintre cele mai cunoscute și totuși cele mai puțin observate minerale din viața noastră de zi cu zi. Nici măcar nu apare pe masa noastră dacă este sub formă de clorură de sodiu, în sare maghiară, dar vom observa imediat dacă nu este acolo.

De ce îl folosim

Deoarece iubim gustul, deși pentru o persoană obișnuită, aportul excesiv este mai dăunător decât benefic. THE sodiu este un element vital pentru organizația noastră, dar înlocuirea separată nu este, în general, recomandată.

Ultramaratonistii și sportivi de rezistență similari și-au pierdut transpirația sodiu consumate în cantități mai mari pentru a le înlocui, în cazul lor acest lucru este foarte recomandat.

Cum se folosește

Necesarul zilnic minim de 2 g de sare de masă este deja acoperit (pentru persoanele inactive), deoarece ne furnizează necesarul de 0,5-1 g/zi de sodiu. Deficiența sa poate fi așteptată la sportivii de rezistență, dar și la cei care sunt angajați în principal în activități sportive de câteva ore, jumătate sau toate zilele, pentru ei înlocuirea este cu siguranță justificată. La primele semne de greață, crampe musculare și împrăștiere, sportivul ar trebui să bea o băutură sportivă care conține sodiu, cum ar fi Gatorade, Isostar, Lucozade Sport sau alimente sărate. Călăreții de maraton ultra și alți participanți la o cursă foarte lungă trebuie să își mărească aportul de sare cu 15-20 de grame cu câteva zile înainte de cursă (pentru alergătorul mediu, ciclist, o băutură sportivă în timpul și după antrenament este suficientă pentru a-și acoperi nevoile de sodiu ). Se recomandă aproximativ 1 gram de sodiu pe oră petrecută cu exerciții de intensitate mare. Dacă este posibil, sportivul ar trebui să planifice pierderea de lichide și necesarul de sodiu în timpul exercițiului și să rămână hidratat în timpul competiției/sesiunii de antrenament. Dacă apar simptome extrem de severe, trebuie chemat un medic.

Cerințele de sodiu ale sportivilor

Sporturi de forță și viteză	6-8 g/zi
Sporturi de anduranță	8-10 g/zi sau dependent de sarcină

Interacțiuni și sinergism

Utilizarea aspirinei, ibuprofenului și a altor medicamente antiinflamatoare nesteroidiene trebuie evitată, deoarece acestea pot crește riscul de hiponatremia în sporturile de rezistență la exerciții extreme.

Sodiul crește excreția de calciu și poate provoca probleme persoanelor cu risc de osteoporoză cu aport scăzut de calciu. Același fenomen poate predispune la formarea pietrelor la rinichi.

Surse naturale

Apare în cantități mari în alimentele conservate rafinate, nu este recomandat consumul excesiv al acestuia, de aceea este recomandabil să consumați alimentele într-o formă cât mai naturală posibil. Principala sursă de sare de masă din dieta noastră, bicarbonatul de sodiu poate, de asemenea, să aducă mult sodiu în corpul nostru.

Conținutul de sodiu al materiilor prime pe miligram la 100 g

măr	2 mg
Cartof	3 mg
Roșie	5 mg
Orez	6 mg
Banană	22 mg
Grâu integral	30 mg
Cereale	30 mg
Carne colorată	aproximativ 30-130 mg
Piept de pui	50 mg
Porc slab	85 mg
Carne de cal	110 mg
Pâine Graham	686 mg
pâine albă	700 mg
Brânză emmentală	800 mg
Brânză trapistă	970 mg
Ficat gras	1100 mg
Pâine pe jumătate brună	1200 mg
Brânză Óvár	1330 mg

efecte secundare

Hipertensiune, excreție crescută de calciu, edem, stres circulator în general.

A fost descoperit în 1807 de Davy.

Când este necesar un aport separat de sodiu?
În caz de efort fizic intens și prelungit, se recomandă consumul de băuturi izotonice, care previne și carența de sodiu. De obicei nu este nevoie de un supliment separat, aport crescut, doar sportivii din sporturile de rezistență extremă au nevoie de el. Deficitul de sodiu nu amenință persoana obișnuită. În caz de creștere a pierderilor de lichide, cum ar fi diareea, suplimentarea cu sodiu este, de asemenea, o sarcină de rezolvat, aceasta fiind de obicei rezolvată prin perfuzie în cazuri severe.

Crizant GS. Consum ridicat de sare și boli cardiovasculare: există vreo legătură? Nutriție. 2000; 16 (7-8): 662-664.

Chrysant SG, Weir MR, Weder AB și colab. Nu există diferențe rasiale, de vârstă, sex sau greutate în efectul sării asupra tensiunii arteriale la pacienții hipertensivi sensibili la sare. Arch Intern Med. 1997; 157 (21): 2489-2494.

Cohen AJ, Roe FJ. Revizuirea factorilor de risc pentru osteoporoză cu o referire specială la un posibil rol etiologic al sării dietetice. Alimente Chem Toxicol. 2000; 38 (2-3): 237-253.

Groenlanda P. Bătând hipertensiunea arterială cu DASH scăzut de sodiu. N Engl J Med. 2001; 344 (1): 53-55.

Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM și colab. Efectele asupra tensiunii arteriale ale sodiei dietetice reduse și dieta Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea (DASH). Grupul de cercetare colaborativă DASH-Sodium. N Engl J Med. 2001; 344 (1): 3-10.

Speedy DB, Noakes TD, Kimber NE și colab. Echilibrul fluidelor în timpul și după un triatlon Ironman. Clin J Sport Med 2001; 11 (1): 44-50.