Metabolism

Niciun aliment nu conține singuri toți nutrienții importanți - cu excepția laptelui matern. Prin urmare, pentru a avea o dietă echilibrată și un metabolism sănătos, trebuie combinate diferite alimente. Întrebarea este cât de mulți nutrienți sunt necesari și care este compoziția ideală.

Este o idee bună să creați un meniu zilnic pentru a îndeplini această cerință. Consumați alimente bogate în nutriție, adică sărace în energie, dar care au destui nutrienți.

Necesarul zilnic de energie

Acest indicator indică câte kilocalorii are nevoie corpul pe zi pentru ca toate funcțiile celulare și tisulare să funcționeze corespunzător și pentru suficientă energie pentru a îndeplini sarcinile zilnice. Nutriția ar trebui să ofere suficientă energie organismului pentru a-și satisface nevoile zilnice. Dacă mâncăm mult, corpul își rezervă rezerve - și ne îngrășăm. Dacă, pe de altă parte, nu mâncăm suficient, corpul descompune stocurile - și slăbim.

Cererea de energie este determinată de doi factori: metabolismul materiilor prime și energia necesară activității fizice. Metabolismul este cantitatea de energie pe care corpul o folosește în repaus pentru procesele fiziologice de bază (funcția inimii, respirația etc.). Valoarea sa este de o kilocalorie pe oră pe kilogram de greutate corporală pentru bărbați și 0,9 kilocalorii pe oră pentru femei. Metabolismul materiilor prime scade cu două până la trei procente la fiecare zece ani. În consecință, necesarul de energie este mai mic la bătrânețe.

Cu cât munca este mai grea, cu atât este mai mare valoarea energiei necesare activității fizice. Pentru a-l calcula se folosesc multiplicatori diferiți. Necesarul mediu de energie pentru trei grupuri este examinat mai jos!

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Consum zilnic de energie (kcal/zi)

Cum se distribuie aportul de energie pe parcursul zilei?

30% din aportul zilnic de energie ar trebui să provină din grăsimi, aproximativ 15% din proteine, iar restul de 55% din carbohidrați. Pentru o femeie care are nevoie de 1.800 de kilocalorii pe zi, totul înseamnă:

Mic dejun 400 kilocalorii: două chifle coapte din făină de secară cu brânză de vaci picantă verde, mezeluri de pasăre și jumătate de castravete
Zece kilocalorii timp de zece ore: o banană și 200 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Prânz 600 kilocalorii: file de somon cu orez vegetal și salată de roșii de rucola
Gustare 200 kilocalorii: o porție de caș de zmeură
Cina 400 kilocalorii: omletă de legume cu mozzarella și o felie de pâine integrală

Ne place culoarea!

Este o regulă bine cunoscută că ar trebui să mănânci fructe și legume de cinci ori pe zi. Dar de ce este atât de important? Fructele și legumele conțin antioxidanți, adică vitamine și substanțe vegetale secundare care apar doar la plante. Ar trebui lăsat, au multe abilități: întăresc sistemul imunitar, protejează împotriva cancerului și a bolilor cardiovasculare, au un efect benefic asupra tensiunii arteriale, glicemiei și nivelurilor de colesterol. Ele ajută digestia prin conținutul lor de fibre și, nu în ultimul rând: au un consum redus de energie, dar oferă o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp.

Proaspătul este mai sănătos

Dacă este posibil, alegeți legume și fructe de sezon care provin din zona în care locuiți. Dacă există o modalitate de a face acest lucru, cumpărați-l la piață și evitați culturile cu efect de seră. Acest lucru se datorează faptului că plantele protejează împotriva razelor UV dăunătoare ale soarelui prin producerea de antioxidanți, la fel cum o persoană folosește protecție solară împotriva arsurilor solare. Legumele și fructele care cresc în aer liber conțin, prin urmare, mai multe vitamine, minerale și materiale vegetale secundare decât cele care se coc într-o seră. Sunt mai sănătoși chiar dacă nu sunt „organici”.

Ușor de cinci ori pe zi

Să cumpărăm legume și fructe care ne plac. Să încercăm din când în când ceva nou. Cel mai bine este să mănânci legume de trei ori pe zi și fructe de două ori pe zi, cele cinci porții din dieta zilnică!

Bucăți de fructe amestecate cu muesli pentru micul dejun
Merele rase cu iaurt timp de zece ore
Pranz cu verdeata si salata
Castraveți, sfeclă sau ardei cu sos de scufundare (pot fi și sucuri de legume sau fructe)
Salată de legume aburite pentru cină

Vitaminele și sursele acestora

Când să luați un supliment alimentar?

Cine mănâncă o dietă echilibrată nu are nevoie de suplimente alimentare. Mai mult, supradozajul sau o combinație de diferiți micronutrienți poate fi chiar dăunător: de exemplu, o cantitate prea mare de vitamina E poate provoca deficiența vitaminei K. Dar la bătrânețe, în prezența bolilor și a altor afecțiuni, merită să luați suplimente alimentare care conțin vitamine și minerale.