Somnul se vindecă

Obezitatea, diabetul și chiar bolile de inimă pot fi prevenite cu un somn bun

Articole similare

În timpul zilei, Cristina nu a avut probleme cu câinii. Managerul inteligent și de succes al companiei de internet s-a căsătorit recent și și-a luat tot timpul pentru a-și remodela noua casă. Femeia de treizeci de ani a început să elibereze puțin după ce a reușit să își depășească acțiunile la un preț bun. Dar era ceva ce nici el nu putea cumpăra cu bani: somnul.

În fiecare seară, la ora trei, se împiedica în mod obișnuit de scările din dormitorul său la parter, aprindea o lampă, își îngrădea o carte citită în urechea măgarului și blestema ceasul.

Cristina nu știe exact ce i-a declanșat atacurile de insomnie timp de aproape un an. Poate motivul a fost relația sa tensionată cu părinții săi. Și, desigur, inspectorii fiscali și disputele frecvente cu soțul ei. Dar orice ar fi încercat să atribuie, faptul a rămas un fapt: deși dormise opt până la nouă ore la rând toată viața fără probleme, în urmă cu mai bine de un an a început să se simtă incapabil să doarmă mai mult de patru ore.

El a fost întotdeauna mândru că este un individ încrezător, matur. Dar acum, noapte de noapte, a zburat furios pe canapea, plângând ca un copil de doi ani: "De ce nu pot să dorm?" Nu voi mai putea face niciodată!

Odată cu insomnia, Cristina s-a alăturat unei tabere uriașe. Mai mult de jumătate dintre americani dorm prost câteva zile pe săptămână și unul din trei spune că insomnia izbucnește aproape în fiecare noapte. Unul din patru ar putea dormi bine dacă ar fi lăsat, dar pentru că se trezește devreme sau întârzie din cauza responsabilităților familiale sau de muncă, nu doarme suficient.

Dormim mai puțin și sforăim mai mult - o mulțime de oameni aruncă, se învârt și se uită la ceas pentru a-l cumpăra într-o bună zi! Rezultatul: oboseala epidemică care se reduce la stresul de muncă, conducerea nerăbdătoare pe drumuri și, în mod literal, îmbătrânirea noastră prematură. Este păcat, deoarece oamenii de știință au făcut progrese enorme în tratarea tulburărilor de somn - cel mai adesea cu metode fără droguri și cu mare succes. Unii, evident, au nevoie de un medic; alții trebuie să petreacă mai mult timp dormind.

Oricum ar fi, somnul odihnitor este extrem de important. În Statele Unite, bolile de inimă, obezitatea și diabetul sunt aproape epidemice, iar privarea de somn este un factor de risc pentru acestea.

Tulburari de somn
Flămând de somn Cei care nu dorm suficient îngrășă mai multă grăsime. Potrivit unui studiu al Eve Van Cauter, cercetător al somnului de la Universitatea din Chicago, nivelurile de leptină din sângele bărbaților care dormeau doar patru ore pe noapte au scăzut. Este hormonul care indică corpului că este plin. Deși participanții la studiu au fost bine hrăniți, nivelurile lor de leptină au fost similare cu cei care au mâncat cu 1.000 de calorii mai puțin decât era necesar timp de trei zile. Un studiu similar a constatat că persoanele cu lipsă de somn erau mai predispuse să dorească dulciuri, amidon și alimente sărate.

Când sforăitul devine sever
Roger Currie obișnuia să renunțe la fumat în urmă cu zece ani. A început să se îngrașe cu o viteză rapidă, tensiunea arterială crescând. În paralel cu creșterea în greutate, crainicul radio de la Winnipeg, în vârstă de 55 de ani, a aflat de la soția sa, a început să sforăie. Dar, mai rău, a avut insuficiențe respiratorii regulate. După examinări la una dintre clinicile de somn, diagnosticul a fost rapid pus: apneea de somn.

În apneea obstructivă a somnului, țesuturile faringelui se relaxează în timpul somnului și astfel blochează căile respiratorii. A fi supraponderal poate restrânge căile respiratorii, dar nu trebuie să fii obez pentru ca problema să apară. Unii oameni au o tulburare anatomică ușoară care cauzează problema.

Majoritatea apneilor habar nu au că se trezesc din nou și din nou în timpul nopții, chiar și la fiecare 30 de secunde. Datorită trezirilor frecvente necesare pentru reluarea respirației, apneele nu au suficient somn regenerativ profund. Poate că acest lucru explică de ce apneea este legată de dezvoltarea hipertensiunii arteriale, accident vascular cerebral și boli de inimă.

Există aproximativ 18 milioane de oameni în Statele Unite care se luptă cu această problemă; aproximativ un sfert dintre cei peste 65 de ani.

Timp de cinci ani, Currie a purtat o mască specială pe față pe timp de noapte, care a forțat aerul cu presiune mai mare în cavitatea nazală. După ce a slăbit cu 45 de kilograme cu pierderea în greutate și a făcut mișcare, s-a simțit atât de bine încât a încercat să doarmă fără mască. Trezindu-se a doua zi dimineață, se simțea suficient de odihnit pentru a-și petrece noaptea următoare așa. De atunci, doarme fără mască. Mai mult, tensiunea arterială crescută de multă vreme a dispărut fără urmă.

Boala de inima Un studiu japonez din 2001 a constatat că bărbații care dormeau cinci ore sau mai puțin pe noapte aveau două ori mai multe șanse să aibă un infarct decât cei care dormeau opt ore.

Una dintre cauzele infarctului miocardic este inflamarea pereților arterelor coronare, care poate fi asociată cu o lipsă ușoară de somn. Alexandros Vgontzas, psihiatru la Facultatea de Medicină de la Universitatea Penn State din Hershey, a experimentat cu 25 de tineri bărbați și femei, permițându-le doar șase ore de somn în fiecare noapte, timp de o săptămână. Nivelurile de citokine, compuși implicați în reacțiile inflamatorii, au fost crescute la subiecți.

„Corpul nostru reacționează la lipsa de somn ca și cum ar fi amenințat de pericolul extern, chiar dacă acest lucru nu este cu adevărat adevărat”, spune Vgontzas. Chiar și lipsa moderată de somn este asociată cu „inflamație latentă, prelungită”. De-a lungul anilor, inflamația cronică poate deteriora pereții arterelor, contribuind la hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și boli coronariene...

Totuși, inima pare să fie în primul rând sensibilă la privarea de somn. Una dintre cele mai descoperite molecule de prognostic pentru bolile de inimă, proteina C reactivă, a fost, de asemenea, crescută la persoanele cu somn lipsit de somn studiate.

Diabet Van Cauter a studiat recent douăzeci și șapte de persoane cu vârste cuprinse între 23 și 42 de ani. Un grup dormea abia cinci ore pe noapte, celălalt opt. Van Cauter a analizat apoi rezistența la insulină a participanților, ceea ce sugerează cât de eficient corpul cuiva poate reduce nivelul zahărului din sânge. Cu cât o persoană are mai multă rezistență la insulină, cu atât este mai probabil să dezvolte diabet la bătrânețe (tip II).

Rezultatele au fost uluitoare. Rezistența la insulină la traverse mai scurte a fost cu 50 la sută mai mare decât la traverse mai lungi. Valorile rezultate, potrivit cercetătorilor, nu au rămas cu mult în urmă față de ceea ce se poate aștepta la persoanele care au decenii în vârstă, dar dorm bine.

Accelerarea îmbătrânirii Dacă animalele experimentale sunt private de somnul necesar, devin predispuse la infecții, blana le cade și mor mai repede. „Îmbătrânirea se poate accelera, dar sistemul imunitar poate fi perturbat”, spune Meir Krygera, directorul Centrului pentru Bonusul de Somn de la Spitalul St. Boniface din Winnipeg, Canada. - O parte semnificativă a modificărilor hormonale depinde de ciclul normal somn-veghe. Există multe tipuri de tulburări care pot apărea dacă nu dormim suficient.

Nivelul hormonilor de creștere, de exemplu, este semnificativ redus la cei care nu pot dormi profund. Poate că acest lucru poate contribui, de asemenea, la faptul că copiii cu apnee respiratorie, care dorm prost, deoarece respirația lor se oprește adesea, au adesea dimensiuni mai mici decât media. La adulți, raportul dintre țesutul adipos și țesutul muscular se modifică, rezultând o piele lăsată și o șansă mai mare de apariție a unei abdomene tipice persoanelor de vârstă mijlocie.

Astfel poți dormi mai mult
„Există perioade temporare de insomnie în aproape toată viața”, spune psihiatrul Michael Sateia, care conduce Centrul Dartmouth-Hitchcock pentru tulburări de somn din Liban, New Hampshire. - Cauzele pot include tristețe, dificultăți, decalaj, divorț sau stres la locul de muncă. Dar majoritatea oamenilor trec peste asta în curând. Dar pentru unii, o tulburare de somn poate dura mai mult. De obicei există o cauză a insomniei cronice - de multe ori depresia, de exemplu - aceasta trebuie tratată mai întâi.

O modalitate de a rezolva problemele de somn este să faci mai multă mișcare - dar nu mai mult de trei ore înainte de culcare. Și oricât de tentant ar fi, unei persoane care se luptă cu insomnia i se interzice să ia un pui de somn - acest lucru slăbește deja nevoia deja slabă de a dormi. Seara, culcați-vă doar când sunteți deja somnoros și porniți-vă din pat dacă nu adormiți în decurs de douăzeci de minute sau dacă vă treziți și nu puteți adormi în 20 de minute.

Dar poate cel mai important lucru pentru cineva care se luptă cu insomnia este să nu se panicheze de insomnie când vede patul. „Cel mai mare dușman al unei persoane care nu doarme bine este atunci când dorința de a dormi devine convulsivă”, spune psihologul Rachel Manber, șefa programului de insomnie la Clinica Tulburărilor de Somn de la Universitatea Stanford. - Prelungirea timpului petrecut în pat arde înapoi și agravează insomnia.

Recent, specialiști în somn descoperiri au fost realizate cu așa-numita terapie comportamentală cognitivă (TCC). TCC combină tehnicile de relaxare cu o anumită psihoterapie și o metodă numită restricție de somn. Procedura este folosită și de Rachel Manber de la Universitatea Stanford, iar două treimi dintre cei din program au reușit să-și reducă simptomele de insomnie la cel puțin jumătate.

Două studii la scară largă efectuate în Scoția și Statele Unite au arătat că pacienții care iau somnifere revin la o tulburare de somn în termen de un an sau doi de la întreruperea tratamentului. În schimb, pacienții cu TCC nu recidivează în general.

După o lună de luptă grea și singuratică, Cristina, șeful companiei de internet, a fost hotărâtă să meargă la terapie pentru a aborda motivele care stau la baza nervozității sale. Opt luni mai târziu, încă se lupta cu insomnia, așa că a aplicat la programul de insomnie al lui Stanford la clinica pentru tulburări de somn din apropierea sa.

Tehnici de respirație și relaxare musculară învățate pentru a vă calma nervii zi și noapte.

La începutul programului, i s-a cerut să înregistreze exact câte ore a dormit noaptea. Spre marea sa surpriză, s-a dovedit că a dormit mai mult de 5 ore, mai puțin decât ar fi avut nevoie, dar mai mult decât credea. Experții spun că persoanele cu insomnie își subestimează cantitatea de somn. Odată ce Cristina și-a dat seama că nu avea de gând să „se prăbușească și să moară”, se putea relaxa mai ușor.

Următorul pas a fost mai dificil. Cristina și-a spus soțul „o dietă de somn”. Cristina și coechipierii ei au fost nevoiți să limiteze timpul petrecut în pat la orele în care au dormit efectiv. Aceasta este o strategie anti-instinctivă, dar oricine o poate încerca cu ușurință: a calculat numărul mediu de ore pe care le dorm noaptea și apoi a setat ceasul deșteptător pentru a le trezi după acea oră. Pentru Cristina, asta însemna că a fost odată în pat noaptea și șase și jumătate dimineața.

Nimeni nu știe exact de ce limitarea timpului de somn este folosită pentru cei care doresc să doarmă cu disperare, dar ideea este că folosește și chiar îmbunătățește abia vizibilă în decurs de o săptămână sau două. „Funcționează foarte repede și este unul dintre cele mai bune lucruri în acest sens”, spune Colin Espie, profesor la Universitatea din Glasgow. „Poate că pentru prima dată după ani, cineva se trezește la rând ca„ Ceruri, am dormit toată noaptea! Încep să-și scuture convingerea că nu pot dormi.

Cu Cristina, această tactică a făcut minuni. „Am obosit atât de mult încât, imediat ce eu și soțul meu ne-am așezat în fața televizorului, m-am simțit unsprezece și jumătate, cu capul înclinat, iar el mi-a spus:„ Iubito, nu adormi! ”. A fost uimitor, deoarece nu mai simțisem somn de mult. Atitudinea Cristinei față de somn s-a schimbat dintr-o dată. „De parcă am simțit brusc că nu am de ales.” Am avut impresia că nu trebuie să încerc să dorm. Mă simt atât de somnoros, încât restul este de la sine înțeles.

După terapie și restricția de somn timp de două săptămâni și jumătate, Cristina a simțit că și-a depășit dificultatea și nu a mai fost diferită de atunci. El doarme șapte până la opt ore pe noapte. „Acum pot lua un somn bun în serios acum”, spune el. "Am luat-o de la sine pentru mult timp." Acum, după ce m-am trezit, simt că este un cadou.