Sport și stil de viață - III. secțiune

Sport și regenerare (Partea III)

În al treilea articol, aș dori să evidențiez aceste tratamente, prezentând practicile și activitățile de regenerare pe care le putem desfășura singuri. Subiectul este atât de vast și divers, încât încerc să ofer ajutor doar în linii mari, în principal oferindu-i cititorului o cârjă pentru direcțiile literare ulterioare.

Activități de regenerare individuală

Nutriție
Întinderea
Masaj
Sauna
Termic
Odihna activă și pasivă

Nutriție

Lichid

Este esențial pentru organism să ofere un mediu metabolic adecvat, care este suma lichidului din interiorul și din exteriorul celulelor, cea mai mare parte fiind apă. Prin urmare, primul și cel mai important factor este să umpleți cantitatea și calitatea potrivite de lichid. Aceasta ar trebui să varieze de la 2 la 4 litri pe zi, în funcție de individ și de sarcină. Apele minerale sau de izvor și ceaiurile de plante utilizate în mod corespunzător sunt cele mai potrivite pentru acest lucru. Orice alt lichid este toxic pentru organism (băuturi zaharate, carbogazoase, colorate, conservate, aromate) și pune o sarcină suplimentară asupra organelor excretoare. .

Laptele

În literatura de specialitate nu există încet cercetări cu rezultate statistice stabile care să ofere o opinie pozitivă despre consumul de lapte și produse lactate. Excepție de la aceasta sunt brânzeturile tari și unele produse din iaurt fermentat. Prin urmare, merită evitat consumul de produse lactate. Laptele nu servește corpului uman adult. Lactoza și zerul cresc semnificativ nivelul zahărului din sânge, ceea ce poate duce la obezitate pe termen scurt și diabet pe termen lung. Proteinele din lapte mențin, de asemenea, corpul într-o inflamație constantă, care poate duce ulterior la boli autoimune. În plus, conțin factori de creștere care, de asemenea, deplasează echilibrul corpului într-o direcție negativă.

Glucide rafinate

Următorul mare subiect este carbohidrații rafinați. Aceasta include toate produsele din făină albă (produse de patiserie, paste), precum și zahărul, orezul alb, cartofii și porumbul. Aceste produse au, de asemenea, un indice glicemic foarte ridicat și o saturație glicemică. În plus, au un conținut scăzut de vitamine, enzime și minerale, așa că în timpul digestiei organismul trebuie să tragă din propriile rezerve. În plus, stimulează sistemul să consume în plus, deoarece corpul încearcă să compenseze fluctuațiile de amplitudine mare ale nivelului zahărului din sânge și lipsa alimentelor de calitate. În plus, făina menține corpul inflamat printr-o proteină numită gluten. Consumul de carbohidrați rafinați nu trebuie să depășească 10-15% din cantitatea totală de alimente. Merită să mâncați legume și fructe proaspete, compoturi, murături, tărâțe de ovăz sau semințe ca garnitură. Orezul brun în cantități mici nu este o problemă. Dacă cineva este foarte lipsit de dulciuri, mâncați bomboane cu un conținut de cacao mai mare de 70%, miere sau fructe uscate.

Carne, grăsimi, uleiuri

Putem consuma o proporție mai mare de carne și grăsimi, deoarece acestea nu cresc nivelul zahărului din sânge în mod permanent și au un conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce le face mai greu de depozitat ca grăsime și o dietă completă, bineînțeles că nu sunt produse industriale, medicamentoase, procesate pe creier. Este recomandabil să creștem aportul de pește la cel puțin 1 porție pe săptămână, ceea ce poate ajuta la compensarea schimbării raportului de acizi grași Omega 3 și 6, care este foarte frecventă în mesele occidentale.

Dintre grăsimi, uleiurile de floarea-soarelui și uleiurile vegetale hidrogenate au un efect dăunător mai pronunțat asupra sănătății, mai ales dacă sunt prăjite în ele de mai multe ori. În acest caz, căldura creează grăsimi trans, care au efecte dăunătoare grave asupra sănătății (infertilitate la femei, ocluzii severe ale arterei coronare, ateroscleroză). Merită să includem în dieta noastră uleiuri vegetale presate la rece, cum ar fi semințe de in, măsline, cânepă și ulei de sâmburi de caise. Este important să nu coaceți cu ele, deoarece substanțele nutritive din ele sunt distruse de căldură. Se amestecă în salate, iaurturi sau consumă-le singure.

Alcoolul

Cu alcoolii, un atlet trebuie să fie foarte sensibil, deoarece poate anula o mulțime de antrenamente pentru perioade lungi de timp. Poate unul dintre cei mai agresivi agenți citotoxici și dependenți disponibili în domeniul public pe lângă produsele din tutun. Nu sunt în favoarea unui stil de viață complet abstinent. Cred că consumul de vin uscat de calitate (2-4 dl 1 dată pe săptămână) nu are un efect negativ, mai ales dacă este asociat cu consumul de două ori mai multă apă.

Întinderea

Intinderea corectă este de o importanță capitală nu numai pentru sănătatea și regenerarea mușchilor și a țesuturilor conjunctive înconjurătoare, ci și pentru sistemul nervos central și, astfel, pentru conexiunile neuromusculare. Ca rezultat al muncii fizice, mușchii sunt deteriorați, contractați și astfel scurtați. Ca rezultat, un potențial electric constant ridicat este prezent în țesuturi, însoțit de un metabolism slab. Această afecțiune poate fi remediată de organism numai dacă nu se mai face efort într-un timp previzibil (1-3 săptămâni), ceea ce nu este fezabil pentru un sportiv. Astfel, exercițiile de întindere și relaxare efectuate cu o tehnică regulată și adecvată sunt de o importanță capitală.

În timpul întinderii, gama de mișcări a articulațiilor se îmbunătățește, tonusul mușchilor este restabilit, iar circulația sângelui este îmbunătățită, astfel procesele de regenerare sunt îmbunătățite. Sportivii ar trebui să se dedice antrenamentelor în fiecare zi, chiar de mai multe ori, inclusiv zilele de odihnă. Se recomandă utilizarea unei întinderi mai scurte de 5-8 minute și o întindere de 10-15 minute și derivarea sistemului nervos la sfârșitul antrenamentului.

Intindere pasiva

Efectuăm exerciții similare cu întinderea statică pasivă cunoscută în mod tradițional, completată de relaxarea mentală a grupelor musculare care urmează să fie întinse.

Efectuați exercițiile într-o mișcare lentă, treptată, apropiindu-vă cu atenție de gama de mișcări a articulației. Când simțim limita finală a intervalului de mișcare sau tensiune articulară în mușchii întinși, întinderea ar trebui să se oprească. În această stare întinsă, păstrând poziția statică, trebuie să ne concentrăm pe relaxarea mușchiului sau a grupului de mușchi care urmează să fie întins. După ce tensiunea musculară s-a dizolvat, cantitatea de întindere ar trebui să crească ușor. În funcție de nivelul de exercițiu și de eficacitatea relaxării, durata de întindere poate fi astfel extinsă de la 5-10 secunde inițiale la 30-60 de secunde. Această metodă are ca rezultat o mobilitate articulară durabilă și permanentă în ceea ce privește îmbunătățirea mobilității (2).

Intindere activa

Scopul său principal este de a crește temperatura mușchiului care așteaptă să fie întins și de a ocoli reflexul de întindere. Grupurile musculare care trebuie întinse sunt întinse cu forță statică. Durata tensiunii este de 6-20 de secunde.

Prima etapă, tensiunea:
Ca urmare a tensiunii izometrice, fluxul sanguin în capilarele musculare este momentan inhibat, iar în timpul relaxării, sângele proaspăt, bogat în oxigen, curge în țesutul muscular. Ca urmare, și ca urmare a efortului static, temperatura mușchiului crește. Tensiunea prin fusul muscular și receptorii tendonului inhibă formarea reflexului de întindere în mușchi, deci există o contracție musculară mai mică sau deloc în timpul exercițiului.

A doua etapă, relaxarea:
Scopul său principal este de a elibera rigiditatea unui mușchi pretensionat static sau a unui grup de mușchi.
Timp de relaxare (cu tremurături, exerciții ușoare de slăbire): 5-15 secunde.
În acest stadiu, circulația sanguină a grupului muscular este restabilită, iar afluxul de sânge bogat în oxigen creează o stare fiziologică favorabilă pentru întinderea pe termen lung a mușchiului.

A treia etapă, întinderea statică:
Scopul său principal este de a crește raza de mișcare a articulațiilor, de a întinde mușchiul.
Timpul de întindere trebuie să fie același cu timpul de pretensionare din prima etapă (6-20 secunde).
Întinderea trebuie să fie treptată și să reziste la același nivel, să se extindă până la limita mișcării articulațiilor, dar să nu atingă senzația de durere (link).