Glucidele

Carbohidrații, la fel ca proteinele, joacă un rol major în buna funcționare a mușchilor, dar în timp ce proteinele susțin structura musculară, carbohidrații sunt „combustibilii” mușchilor. De asemenea, se dovedește că fiecare are un rol important de jucat în realizarea performanței corecte, niciunul dintre ele fiind neglijabil.

Carbohidrații sunt cel mai important nutrient pentru un sportiv de anduranță. Din păcate, din cauza invențiilor numite dieta capricioasă de astăzi, majoritatea oamenilor consideră carbohidrații ca un factor al obezității, dar vă asigur că, dacă îl consumați în cantitatea și forma potrivite, puteți obține doar un avantaj din acesta. Carbohidrații sunt depozitați în țesutul muscular și în ficat sub formă de glicogen, care este practic un depozit de carbohidrați la care corpul tău apelează atunci când este nevoie, cum ar fi atunci când faci exerciții. Acesta este motivul pentru care nu este surprinzător faptul că, dacă doriți să obțineți performanțe bune, trebuie să vă umpleți depozitele de glicogen, deoarece dacă corpul dumneavoastră are niveluri scăzute de glicogen, nivelurile de energie vor fi, de asemenea, mai mici.

Carbohidrații pot avea un IG scăzut sau ridicat (indicele glicemic: care determină cât de multă insulină este ingerată, cât de repede este absorbită), alimentele cu un IG ridicat intră rapid în fluxul sanguin, deci pot fi numite o sursă rapidă de energie, în timp ce cu digest digestiv scăzut mai lent și furnizează energie pentru perioade lungi de timp.

Alimente bogate în IG:

zaharuri (glucoza, maltodextrina, vitargo)
orez alb
cartof

Alimente cu conținut scăzut de IG:

ovăz
fructe și legume bogate în fibre
cereale integrale

Glucidele în sporturile de anduranță

Cum să calculați cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie?

Este influențat de mulți factori, inclusiv greutatea, intensitatea și obiectivele, dar ideea este că trebuie să consumi cantitatea potrivită de carbohidrați! Pentru sporturile de anduranță, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu funcționează. Trebuie să acoperiți 50-60% din necesarul caloric din carbohidrați. Luați întotdeauna în considerare activitatea zilnică atunci când calculați nevoile dvs. de nutrienți, dacă mergeți cu bicicleta mai mult pentru mai multe carbohidrați, dacă aveți nevoie de mai puțin, atunci aveți nevoie de mai puțin. Este atât de simplu.

Alegerea momentelor corecte este la fel de importantă ca alegerea cantității corecte. Includeți carbohidrați în cel puțin 5 mese pe zi. Pentru sportivii de anduranță, piatra de temelie este carbohidrații. Ar trebui să mănânci de 6-8 ori pe zi și, pe lângă faptul că mănânci înainte de culcare, mănâncă carbohidrați în toate cazurile. Dacă sunteți supraponderal, ultimele 2 mese nu ar trebui să conțină carbohidrați, astfel încât performanța dvs. atletică nu va scădea, dar puteți scăpa de puțin exces.

După cum știți, micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, caz în care corpul dumneavoastră nu a primit nutrienți timp de 6-8 ore, așa că trebuie să îl reîncărcați după ce vă treziți! Este recomandabil să consumați cel puțin 100 g de carbohidrați la micul dejun.

Înainte de competiție sau antrenament aprox. Ar trebui să mănânci 90 de minute, dar nu mai devreme de 60 de minute înainte, astfel încât să nu simți disconfort în timpul cursei. Această masă ar trebui să conțină carbohidrați complecși, cum ar fi ovăz, orez și cantități mici de proteine pentru a opri catabolismul (procesul de descompunere a mușchilor). Înainte de sport sunt necesare 200-400g de carbohidrați, ținând cont de intensitatea și durata antrenamentului.

Imediat înainte de început, aveți nevoie de 30-40 g de carbohidrați cu absorbție rapidă, sub formă de lichide sau chiar felii de energie. De asemenea, poate fi necesar să „mâncați” în timpul cursei pentru a vă menține nivelul de energie. Un antrenament sau o competiție poate dura până la 3-6 ore, caz în care ar trebui să acoperiți cea mai mare parte a aportului de calorii, în principal din zaharuri simple, cum ar fi glucoza, fructoza, maltodextrina, care asigură o alimentare rapidă cu energie a mușchilor. Puteți alege, de asemenea, băuturi sportive, dar aruncați o privire bună la alegerea unui produs de calitate. Cantitatea de carbohidrați, care nu trebuie să depășească 8%, poate fi un indicator. Cantitatea de electroliți este, de asemenea, importantă, deoarece trebuie să vă gândiți la acestea pentru ca mușchiul scheletic să funcționeze corect. În timpul ciclismului, consumați 50-100 g de carbohidrați pe oră. Aportul de lichid trebuie să fie de 8 dl-1 litru, împărțit în 2-3 decilitri de fluid la fiecare 15-20 de minute. Merită, de asemenea, să adăugați aminoacizi la băutura sportivă, cum ar fi BCAA, glutamină, citrulină malat.

Pentru a regenera, carbohidrații de după antrenament sunt foarte importanți pentru completarea depozitelor de glicogen și regenerarea țesutului muscular deteriorat din corpul dumneavoastră. Majoritatea culturistilor sunt conștienți de conceptul de „poartă anabolică” atunci când, la 1 oră după un antrenament, corpul absoarbe substanțele nutritive ca un burete, făcându-l un moment foarte eficient și cel mai bun pentru alimentarea cu nutrienți. Dacă corpul dvs. primește substanțe nutritive în acest moment, acesta afectează foarte mult procesele de regenerare. După un antrenament, poate doriți să includeți două mese care conțin carbohidrați și proteine (cu conținut scăzut de grăsimi). Imediat după antrenament, consumați 1g/kg greutate corporală de carbohidrați, care are un indice glicemic ridicat și este aproximativ. 20-30 g proteine cu absorbție rapidă.

Smooth rapid: 1 lingură de proteine și 1g/kg de greutate corporală de amestec de carbohidrați. Urmați smoothie-ul în decurs de 1 oră de la o masă cu o dietă solidă, care poate fi pește cu orez, a cărui esență este un conținut scăzut de grăsimi și un aport ridicat de carbohidrați, cu o cantitate moderată de proteine. Celălalt ingredient ar trebui să fie perseverența:)

În următorul meu articol, voi discuta despre rolul și consumul proteinelor. Dacă te blochezi undeva, aștept întrebarea ta!