Squat va ucide cu siguranță?

În cele din urmă, toarnă apă curată în pahar: chiar ucide Genuflexiune genunchii și talia? Acest lucru este atât de ușor de spus?

Ghemuit - dacă poți, nu-l rata!

Pentru a avea o coapsă mare, ghemuirea este unul dintre cele mai de bază exerciții. Deși este o greșeală uriașă să nu ai picioare mari fără să stai ghemuit, putem afirma că îți va accelera foarte mult progresul dacă îl poți încorpora în antrenamentele tale. Ca să nu mai vorbim că ghemuirea în mod regulat are un efect pozitiv asupra dezvoltării întregului corp, pe lângă picioare. Există parțial motive hormonale pentru aceasta - un antrenament scurt, dar intens, cu ghemuit crește nivelul de testare către cer și este, de asemenea, bun pentru secreția hormonului de creștere - dar nu este greu să vezi asta dacă te poți ghemui cu 150-200 kg, necesită puterea întregului corp, nu doar a picioarelor.

Însă ghemuiturile pot fi efectuate în mai multe variante, și uneori poate fi dificil să decideți pe care să o alegeți. Vă vom ajuta în acest sens citind mai departe!

Diferite genuflexiuni - diferite efecte de forfecare

Există mai multe variante de ghemuire și fiecare afectează atât diferit mușchii, cât și articulațiile. Articulația rotulofemorală (rotula) este presurizată diferit, articulația tibiofemorală (articulația genunchiului) și coloana inferioară sunt supuse la diferite forțe de compresie și forfecare. Așadar, să vedem ce spune știința despre asta și cum este beneficii practice putem trage din ea!

Există două versiuni de bază ale ghemuitului tradițional - când bara este în spatele capului tău. Una este atunci când tija este sus deasupra părții superioare a mușchiului trapez, deasupra umărului dvs., iar cealaltă este atunci când tija este de fapt apăsată până la capăt, în partea de mijloc a mușchiului trapezoidal, sub linia umărului dvs. .

Pentru prima versiune în timp ce vă ghemuiți, obțineți un rol mult mai important în menținerea coloanei vertebrale drepte. La al doilea, unde tija este mai joasă, există prin definiție trebuie să te apleci înainte în timpul efectuării mișcării (vezi imagini!). Deși această diferență de poziție de câțiva centimetri nu pare a fi semnificativă, potrivit unui studiu publicat în Journal of Strength @ Conditioning Researc ghemuiturile cu bară joasă utilizează mai bine flexorul și fesele coapsei, iar articulația genunchiului mai puțin, în comparație cu genuflexiunile cu suport ridicat. Evident, faptul că acest tip de ghemuit scoate o parte din sarcină de pe targa coapsei și conferă feselor un rol mai mare este motivul pentru care powerlifts folosesc această versiune, întrucât suntem mult mai puternici în această poziție. Cu toate acestea, dacă dezvoltarea principală a coapsei este obiectivul tău principal, nu creșterea puterii tale, este posibil să nu fie ghemuitul pentru tine.

În cazul ghemuiturilor din față, greutatea este situată în fața gâtului nostru. Potrivit unui studiu publicat și în Journal of Strength @ Conditioning Researc genuflexiunile anterioare și genuflexiunile stimulează practic o activitate musculară similară în atela coapsei, flexorul coapsei și tibialul. Cu toate acestea, greutatea maximă utilizată în genuflexiunile din față este mult mai mică decât cea pe care o putem deplasa în timpul genuflexiunilor.

Ambele variante stimulează extinderea coapsei, flexorul coapsei și mușchii fesieri, cu toate acestea, cercetările au arătat că forța de compresie pe rotulară și forțele de forfecare pe articulația genunchiului și coloanei vertebrale sunt diferite pentru cele două genuflexiuni.

Este important să fii conștient de rolul fiecărei articulații: articulația rotulofemorală asigură mișcare neobstrucționată între rotulă și femur, iar articulația tibiofemorală asigură legătura dintre tibie și femur.

Diferențele dintre aceste trei variații ale ghemuitului sunt ilustrate în figură!

Deci, genuflexiunile pot fi critice în dezvoltarea ta, totuși dacă aveți probleme cu genunchiul sau talia, este important să aveți în vedere ce genuflexiuni folosesc mai bine ce articulații. Puteți vedea că, cu modificări minime, aveți șansa de a ușura oarecum zona cu probleme, deci este posibil să nu fiți nevoit să renunțați la unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru picioare.!