STILE DE VIAȚĂ ȘI SFATURI SĂNĂTOASE

O dietă echilibrată și sănătoasă - macronutrienți Partea 1

Este o întrebare frecventă când, în cameră, te duci la antrenor și îți întrebi ce mănânci? Răspunsul la acest lucru este de obicei că este un subiect destul de simplu, dar în același timp foarte complex, dar nu este suficient timp pentru o astfel de conversație între două antrenamente de grup. Acum viața a modelat (martie 2020) că avem suficient timp să vorbim despre asta.

Cel mai ușor ar fi dacă acum toată lumea ar uita tot ceea ce adunaseră pentru ei înșiși din recomandările de tot felul de articole de pe internet, reclame sau orice alte medii despre diferitele super diete. Noi, la Undorground, credem că acestea au fost întotdeauna și vor fi întotdeauna o tendință de fitness la modă, care aduce cu sine o „dietă” care este, de asemenea, la modă și, pe de altă parte, propaganda este cea care încearcă să profite de ignoranța unei persoane obișnuite . Vă recomandăm să fiți critici cu privire la orice cunoștințe pe care le primiți, să încercați să le examinați și să le interpretați. Nu urmați pe altcineva, ci formați-vă propria opinie cu privire la subiect.

Primul fapt: corpul uman a evoluat în timpul evoluției pentru a produce energie din alimente naturale prin procese metabolice și pentru a ne menține sănătatea optimă. Calitatea alimentelor noastre are un impact mare asupra formei propriilor noastre corpuri.

Având în vedere că două treimi din populația planetei este obeză sau supraponderală, diabetul este foarte frecvent și metabolismul uman normal devine din ce în ce mai puțin frecvent arată că există o serie de deficiențe fundamentale în recomandările curente dietetice și de exerciții fizice. În plus, întâlnim rar o persoană care ne-ar fi justificat tendințele nutriționale față de noi, cel puțin la nivel intelectual general.

Primul sfat:

Consumați-vă mâncarea în forma sa naturală, din surse locale, în cea mai neprelucrată stare posibilă (nimeni nu ar trebui să creadă crud), iar accentul ar trebui pus pe calitatea alimentelor! Sursa majorității problemelor sociale asociate obezității constă în alimentele procesate.

Al doilea fapt: cele trei blocuri principale ale alimentelor noastre sunt glucidele, proteinele și grăsimile. Acestea se numesc macronutrienți. Macronutrienții sunt defalcați în corpul nostru prin reacții chimice complexe și apoi epuizați. Aceștia sunt compuși naturali, astfel încât structura lor chimică determină modul în care reacționează la procesele corpului. Asa de pentru a ști ce și când avem nevoie de ele, trebuie să înțelegem biochimia acestui sistem.

De exemplu, când vine vorba de carbohidrați, majoritatea oamenilor se gândesc la pâine, paste, cartofi sau Doamne ferește ciocolata/dulciurile . Corect! Cu toate acestea, ele implică mult mai mult.

CARBOHIDRATI

ZAHARURI ȘI AMIDONURI SIMPLE: monozaharide precum glucoză, constau dintr-o singură moleculă. În același timp sunt aranjate împreună pentru a forma amidonuri în lanțuri de glucoză cunoscute și sub numele de polizaharide, care se găsesc în fiecare dintre carbohidrații enumerați mai sus. Aceste legături chimice trebuie să fie descompuse de corpul nostru în timpul digestiei, care necesită energie.

Al doilea zahăr simplu, fructoză, care aparține și grupului de monozaharide, deci constă și dintr-o singură moleculă, totuși corpul nostru o tratează complet diferit față de glucoză. Acest lucru se găsește în cantități diferite, în cazul cel mai bun în fructe, și într-un caz mai puțin bun în diverse îndulcitori, = în sirop de fructoză concentrat și produs industrial. THE fructoza poate fi procesată doar de ficat în glucoză sau grăsimi. Fructoza pune, de asemenea, o presiune asupra ficatului. Cauzând un „ficat gras” atunci când este consumat în doze uriașe, ca în 1 litru de suc fibros, de exemplu, se adaugă la fel de multă fructoză artificială ca și când ar fi trebuit să digerăm o ladă de mere simultan.

Al treilea nostru zahăr simplu este zaharoză, este deja o dizaharidă, deci constă în cuplarea unei molecule de glucoză și o fructoză. Acest lucru este cunoscut de majoritatea sub numele de zahăr granulat, pe care corpul este capabil să o descompună foarte brusc, deci nu poate câștiga decât energie pe termen scurt din acesta.

ROSTOK: al treilea grup de glucide. Legături speciale (de ex. Legături de glucoză și fructoză) care corpul este incapabil să-l descompună pentru a câștiga energie. Fibrele pot muri într-o varietate de plante și sunt, în general, benefice pentru sănătatea dumneavoastră. THE legumele și fructele sunt cea mai bună sursă de fibre fermentabile. Fibrele pe bază de cereale sunt mai puțin de dorit din punct de vedere al sănătății, deoarece pe lângă faptul că sunt pline de glucoză, cerealele nu conțin atât de multe fibre fermentabile încât ar avea un efect benefic asupra sănătății noastre.

PROTEINE

Proteine asa numitul constau din aminoacizi, care împreună formează lanțuri speciale.

„Fiecare dintre proteinele din corpul nostru are o formă și o funcție unice. Unele proteine enzime (structuri biologice) care ne ajută să producem energie, de exemplu. Alte proteine hormoni, precum insulina, care este o componentă esențială a metabolismului adecvat. THE proteine structurale și să asigure puterea scheletului corpului uman. ”

Cele menționate mai sus 9 din 20 de aminoacizi sunt esențiali, ceea ce înseamnă spre deosebire de celelalte 11 nu pot fi produse de organism, deci trebuie să fie acoperite de dieta ta.

Calitatea proteinelor este determinată de măsura în care conține acești 9 aminoacizi esențiali. proteinele animale sunt foarte bune în acest scop, de aceea fiecare sportiv îi consumă cu preferință. Proteinelor vegetale le lipsește adesea unii dintre acești aminoacizi, deci nu sunt capabili să ofere un sprijin adecvat cu antrenamente grele sau de intensitate mare, așa că sunt numite. considerate ca proteine complementare.

Recomandarea oficială actuală pentru un aport zilnic minim de proteine de 0,8 g/kg greutate corporală pentru persoanele sănătoase cu activitate fizică moderată. Desigur, necesarul de proteine poate varia în funcție de vârstă și de activitatea fizică. (Nimeni nu ar trebui să se teamă că aportul ridicat de proteine va cauza insuficiență renală sau boli, deoarece această presupunere nu este susținută de nici o cercetare medicală.)
Consum semnificativ de proteine are un efect pozitiv asupra metabolismului, mai ales pentru persoanele supraponderale. în plus aportul de proteine minimizează, de asemenea, pierderea masei musculare slabe.

GRASIME:

De asemenea cunoscut ca si le numim lipide. Grăsimile, printre alte funcții principale stochează energie, sunt esențiale pentru pentru buna funcționare a creierului și a sistemului nervos și dezvoltarea organizației. Distingem trei tipuri:
GRĂSIMI SATURATE: dintre acestea auzim în mod constant că au un efect negativ asupra noastră (din cauza acidului palmitic care provoacă inflamații), deși acest lucru nu acoperă realitatea. Termenul saturat înseamnă că un număr maxim de atomi de hidrogen sunt atașați de moleculele de grăsime. Unii dintre acești acizi grași, după ce au fost absorbiți în intestine, merg direct în ficat, unde sunt descompuși, producând astfel energie pentru organism. Un alt grup dintre ele este depozitat în celulele adipoase pentru o vreme înainte de a ajunge la ficat, sau sunt cei care nu au nevoie de așa-numitele transportatorii să ajungă la centrul energetic al celulelor (mitocondriile).
GRASIME UNICE NESATURATE: în cantități mari consumul de alimente care conțin acizi grași mononesaturați are numeroase beneficii pentru sănătate, doar ai grijă să nu-ți însoțești tot timpul. (ulei de masline). Tocul lui Ahile al acizilor grași saturați este dubla legătură. Aceste legături duble pierd electroni când sunt expuse la căldură sau lumină sau când sunt lăsate în aer liber. „Aceste procese se numesc fotooxidare și autooxidare. Grăsimile oxidate constau în ele însele din grăsimi deteriorate și radicali liberi. ” Prin urmare din punct de vedere al sănătății, nu ar trebui să prăjiți cu grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui. Alimentele prăjite în aceasta sunt dăunătoare, în principal pentru că puneți un fel de „stres oxidativ” asupra digestiei.
Se prăjește în principal cu acizi grași saturați, cum ar fi uleiul de cocos, pentru a evita oxidarea grăsimilor și pentru a permite radicalilor liberi să pătrundă în corpul dumneavoastră..
GRĂSIMI MULTI-NESATURATE: acizi grași având mai mult de o dublă legătură. Există două tipuri principale, acizii grași omega-3 și omega-6. Omega-3 este cunoscut ca având un efect pozitiv asupra multor boli (hipertensiune arterială, diabet, aritmii, inflamații cronice, cancer). Peștele gras (somon, ton, sardine, păstrăv) este o sursă naturală foarte bună.

Omega 3:

În plus, un aport echilibrat de omega-6 (care se găsește într-un număr mai mare în alimentele procesate) dintr-o sursă completă de substanțe nutritive (produse non-industrial prin adăugarea de uleiuri din semințe vegetale) este, de asemenea, o parte importantă a dietei noastre și este necesare pentru a menține sănătatea. Astfel, pentru cei care consumă alimente procesate, este necesar să se reducă aportul de omega-6 și să crească aportul de omega-3. Acest lucru este important deoarece acest echilibru controlează activitățile inflamatorii ale corpului.

Cunoscând aceste informații, aveți destul de mult o imagine cuprinzătoare despre cum să vă hrăniți corpul cu o alimentație adecvată, dar este adevărat că există multe alte componente implicate, despre care vom dori, de asemenea, să facem un rezumat similar în viitor, ajutând tu.

Al doilea sfat:

Ideea este echilibrul caloric, adică valoarea relativă a aportului de energie și a cheltuielilor de energie determină dacă vom pierde în greutate sau vom crește în greutate pe termen lung.. De exemplu, dacă scopul tău este să te îngrași și, din această cauză, te antrenezi adesea cu greutăți mari, în volume mari, atunci trebuie să mănânci și să faci multe. Aflați ce produs conține câte calorii, calculați câte calorii trebuie să luați în funcție de propriile obiective și apoi gestionați acest lucru zilnic. Există o mulțime de aplicații utile pe care le puteți descărca pe telefonul smartphone prin care puteți naviga cu ușurință.

Al treilea Consiliu:

„Pregătirea mesei” - dacă nu vă puteți schimba obiceiurile, schimbați circumstanțele! Pregătiți-vă mâncarea cu câteva zile în avans, deoarece vă va economisi mult timp, și puteți lua alimente conservate și refrigerate oriunde cu dvs., astfel încât să nu vă faceți griji dacă aveți timp sau ce trebuie doar să mâncați. În plus, ai acum mult timp să gătești și să mănânci corect, protejându-ți astfel sistemul imunitar.

Al patrulea Consiliu:

Nu asculta cântarul! Dacă arăți altceva decât ultima dată, nu te speria, aparițiile uneori înșală. Acest lucru se datorează în principal rezervelor de apă diferite. Folosiți oglinda în schimb.

Deci, cuvântul final aici este același ca în sesiunile de antrenament, folosiți în mod conștient și rezonabil materiale care se găsesc în mediul nostru apropiat.

Perfectul nu există, fii flexibil cu tine însuți, îți vei atinge obiectivele mult mai ușor!

Dacă doriți să citiți mai multe despre subiect, consultați Chris Hardy și Marty Gallegher - Sănătatea din puterea pură (Editura Jaffa, 2017). Aș recomanda cartea sa, pe baza căreia am scris și acest articol.