Strategia alimentară

Cea mai importantă întrebare pentru culturisti este cum își pot crește creșterea musculară prin promovarea sintezei proteinelor, încetinind procesele catabolice (de rupere musculară). O parte semnificativă a cititorilor este conștientă de importanța următoarelor trei aspecte:

masa musculară

  • A face exerciții fizice
  • Odihnă
  • Masă

Toată lumea este conștientă de importanța unui plan de antrenament bine conceput, dar mulți oameni îi acordă prea multă importanță, deși este ușor de văzut din vizionarea culturistilor că metodele de antrenament radical contradictorii duc aproape la același rezultat.

Odihna este, de asemenea, o componentă care nu trebuie trecută cu vederea. Este o mare iluzie că mușchiul crește în timpul exercițiului. Adevărul este că în timpul somnului au loc în organism procese hormonale favorabile care determină o stare anabolică crescută, care favorizează sinteza proteinelor, încorporarea proteinelor în mușchi, ceea ce duce în cele din urmă la rezultatul dorit.

Această lucrare se referă la mese, inclusiv la momentul mesei. Încercăm să optimizăm datele meselor noastre, astfel încât acestea să ne servească cel mai bine scopurilor.

Justificare dietetică

Alegeți cantitatea și calitatea nutrienților pe care îi luați foarte bine și proporțiile potrivite. Presupunând un raport de grăsime corporală de 12%, un bărbat în stare bună trebuie să obțină 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi din alimentele de cea mai bună calitate disponibile pentru a crește masa musculară. Contrar general acceptat, raportul exact de calorii este: (proteină: grăsime: carbohidrați) 24:21:55. Cu acest calcul, obținem necesarul caloric, care este de 732 kcalt de proteine, 641 kcalt de grăsimi și 1678 kcalt de carbohidrați, pentru un total de 3051 kcal pe zi.

Cercetările au arătat că sportivii trebuie să consume această cantitate de carbohidrați și proteine ​​pentru a-și putea menține depozitele de carbohidrați și pentru a menține un echilibru energetic și proteic pozitiv, precum și pentru a preveni supraîntrenarea. Dacă dieta nu conține suficienți carbohidrați, nivelul glicogenului muscular [cantitatea de carbohidrați care se acumulează în mușchi] scade în timp: rămâne mai puțină energie pentru a finaliza antrenamentele, iar corpul folosește mai multe proteine ​​în timpul exercițiului. Evident, acest lucru duce la un rezultat nedorit pentru sportivii care sunt pe cale să își mărească masa musculară.

Consumarea calității și cantității corecte de carbohidrați este, prin urmare, o modalitate de a menține sau de a crește masa musculară.

Mai multe articole din Body.Builder.hu Xebmagazin se ocupă de proiectarea corectă a dietei, acum arătăm importanța sincronizării.

Momentul exact

exercițiul fizic trebuie completat cu substanțe nutritive! Durează aproximativ 4-6 ore pentru ca carbohidrații consumați să fie depozitați în corp, ficat și mușchi. Aceasta înseamnă că o masă bogată în carbohidrați și puține proteine ​​ar trebui inclusă cu 4-6 ore înainte de antrenament. Dacă te antrenezi dimineața devreme, ar trebui să incluzi o masă ușoară seara cu 100 de grame de carbohidrați și 25 de grame de proteine. Dacă timpul de antrenament este după-amiaza, ar trebui să luați cantitatea necesară de carbohidrați cu micul dejun și ora zece. Este foarte important să aveți întotdeauna suficienți carbohidrați „în stoc”, altfel organismul produce energie prin descompunerea proteinelor în timpul metabolismului, provocând pierderi musculare semnificative.

Rezultatele cercetărilor și experiența arată, de asemenea, că este util să includeți o masă ușoară cu 30-60 de minute înainte de antrenament,

de exemplu 30-60 g de carbohidrați cu 10 g de proteine. Acest lucru poate preveni sau reduce procesele catabolice în timpul antrenamentului. De asemenea, vă ajută să vă stabilizați glicemia, menținându-l la un nivel. Aportul de proteine ​​asigură excesul de aminoacizi mușchilor.

antrenamente intense, lungi pe parcursul consumul de băuturi sportive cu carbohidrați este foarte recomandat, acest lucru oferă energie constantă corpului nostru pentru a efectua antrenamentele. Cercetările au arătat că această metodă poate reduce efectele negative ale tulpinii asupra sistemului imunitar.

Masa post-antrenament este una dintre cele mai importante mese noastre! Este foarte important ca cantitatea potrivită de carbohidrați și proteine ​​să intre în organism în acest moment pentru a umple substanțele nutritive consumate și pentru a stabili creșterea. Studiile arată că aportul de 1-1,5 g/kg greutate corporală de carbohidrați și 0,5 g/kg greutate corporală de proteine ​​în organism în termen de două ore după antrenament promovează crearea unui mediu hormonal în care mușchiul se regenerează și se dezvoltă cel mai rapid. Cel mai simplu și mai eficient mod de a face acest lucru este să consumați un produs din această compoziție imediat după antrenament. periuţă, apoi luați masa în două ore.

Rezumatul final

Obiceiurile alimentare pot afecta, de asemenea, pierderea musculară, recuperarea și creșterea. Sportivii care doresc să își mărească masa musculară trebuie să consume suficiente calorii pentru a menține un echilibru energetic și proteic pozitiv. În plus, calendarul adecvat al meselor care conțin proteine ​​și carbohidrați, mese mai mici și mai mari pot optimiza utilizarea carbohidraților, reduce pierderile musculare în timpul antrenamentelor, accelerează recuperarea glicogenului și ajută la construirea unui caracter hormonal constructiv după un antrenament. Luate împreună, aceste linii directoare privind alimentația îi ajută pe sportivi să suporte dificultățile antrenamentului în timp ce ating un nivel superior și, de asemenea, conduc la rezultate mai bune în creșterea forței și a masei musculare.

Aceasta este o probă de dietă pentru o persoană de 80 kg. Oferă aproximativ 640 g de carbohidrați, 120 g de proteine ​​și 50-70 g de grăsimi în fiecare zi. Micul dejun, gustări, prânzuri și cine pot fi schimbate și asociate în orice mod pentru varietate. Și dacă cântăriți mai mult sau mai puțin de 80 kg, trebuie să calculați cantitatea de alimente de mâncat.