Nutriție

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Csanaky Lilla 05/01/2018 | Actualizat: 15/12/2020 | |

proteine

Istock | Aportul scăzut de proteine ​​vă poate afecta în mod negativ performanța de alergare

Rețelele sociale distribuie profiluri de conținut sportiv și sunteți sigur că veți avea fotografii ale preferatelor noastre care completează shake-uri proteice după sport. Pe baza acestui fapt, puteți simți că suplimentarea cu proteine ​​este esențială, deoarece toată lumea bea automat proteine ​​după un antrenament. Cu toate acestea, în echipamentul de rulare este vorba mai mult despre importanța aportului de carbohidrați. Dar acum? Suplimentarea cu proteine ​​este, de asemenea, necesară pentru alergători dacă faceți mișcare și doriți un corp frumos, musculos?

Din ce proteine ​​sunt formate?

Proteinele sunt fabricate din compuși organici care conțin azot, așa-numiții sunt formate din aminoacizi. Există 20 de aminoacizi diferiți în corpul uman. La adulți, 9 dintre aceștia sunt esențiali *, adică organismul nu le poate produce, le putem obține cu alimente. Trei aminoacizi esențiali, aminoacizii cu lanț ramificat, sunt cei mai importanți pentru nutriția sportivilor de anduranță și este posibil să fi dat peste ei ca BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat).

În timpul alergării, în condiții optime, corpul câștigă doar o mică proporție (aproximativ 5%, în cazul unei încărcări mai lungi 10%) de energie din proteine, iar depozitele de carbohidrați și grăsimi furnizează energie pentru munca mușchilor. Cu toate acestea, poate avea un efect negativ asupra performanței dvs. de alergare dacă dieta dvs. nu conține suficiente proteine! Aportul adecvat de proteine ​​vă va ajuta să nu vă pierdeți mușchii și este, de asemenea, esențial pentru regenerarea țesutului muscular deteriorat în timpul exercițiului.

Rolul proteinelor

Proteinele joacă un rol important, printre altele, în structura și reconstrucția țesuturilor, procesele enzimatice și hormonale, funcția metabolică și imună și comunicarea intercelulară.

Ca urmare a activității sportive, nevoia organismului de proteine ​​crește, deoarece.

. în timpul antrenamentului, crește oxidarea aminoacizilor cu lanț ramificat;

. regenerarea micro-leziunilor cauzate de efort este un proces intensiv în proteine;

. disponibilitatea aminoacizilor poate fi un factor limitativ în creșterea masei musculare, adică aportul adecvat de proteine ​​ajută procesele de construcție.

Ai nevoie de mai multe proteine ​​dacă alergi regulat, dar cât? Există, de obicei, două abordări în recomandări, obiectivele pot fi proporția de proteine ​​din aportul zilnic de energie (procent energetic, adică en%) și aportul zilnic de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (g/kg/zi).

Raportul proteic recomandat pentru sportivii de rezistență este de obicei de 15-20en% (spre deosebire de 10-13en% recomandat pentru persoana medie). În practică, acest lucru înseamnă că 15-20% din alimentele consumate în timpul zilei provin din proteine. Potrivit unui studiu privind nutriția alergătorilor din Kenya, aceștia acoperă doar 10% din aportul zilnic de energie din proteine, carbohidrații jucând un rol mult mai important în dieta lor. Dacă mănânci o cantitate similară de sportivi kenieni și faci același antrenament, nu poți trage foarte mult cu aportul de proteine ​​de 10%, indiferent de rezultatele concurenței lor.

Citește și asta!

Cele 7 legi de bază ale proteinelor

In opinia mea este mai util să calculați aportul zilnic recomandat de proteine ​​pe baza greutății corporale, deoarece obiectivele individuale (de exemplu, pierderea în greutate) pot influența foarte mult cantitatea de aport de alți macronutrienți (carbohidrați, grăsimi). Aportul de proteine ​​recomandat pentru adulți este de 0,8 g/kg/zi cu o dietă mixtă și 1 g/kg/zi cu o dietă pe bază de plante. Diferența se datorează faptului că profilul de aminoacizi al surselor de proteine ​​vegetale este de obicei incomplet, adică nu conțin toți aminoacizii esențiali în cantitatea și proporția necesare. Prin urmare, merită să le introducem puțin mai mult și să combinăm diferite surse de proteine ​​vegetale (de exemplu, leguminoase, semințe oleaginoase, boabe, pseudo boabe) în timpul zilei - aceasta se numește complementare. Cu toate acestea, acest lucru nu necesită o planificare uriașă, nu trebuie să îl completați cu fiecare masă, dacă vă puneți dieta într-un mod variat, vă puteți acoperi cu ușurință nevoile de proteine.

Citește și asta!

Minge de energie proteică

Pentru sportivii de anduranță experții în nutriție sportivă cel mai adesea 1,2-1,4 g/kg/zi recomandat, deși mai recent, pot fi întâlnite ținte mai mari de aport de proteine ​​de 1,6 g/kg/zi. Cu cât alergi mai mult, cu atât țintești mai mult vârful gamei! Pentru a optimiza sinteza proteinelor, este cel mai benefic să distribuiți aportul zilnic de proteine ​​relativ uniform între mese.

Mulți alergători constată că, pe măsură ce kilometrajul săptămânal crește, mușchii lor dispar în proporție directă. Pentru a evita acest lucru, asigurați-vă că includeți suficiente proteine ​​pe lângă caloriile de care aveți nevoie pentru nevoile dvs. individuale.!

Aporturile mai mari pot fi, de asemenea, benefice pentru dvs. dacă, pe lângă alergare, faceți și antrenament de forță (de exemplu, crossfit), doriți să vă măriți greutatea corporală fără grăsimi cu o dietă cu energie redusă.

Conform unei rezoluții din 2017 a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, bazată pe cercetările disponibile, aportul de proteine ​​care depășește nevoia nu va contribui la creșterea performanței atletice la sportivii de anduranță. În plus, supradozajul poate avea consecințe adverse, cum ar fi deshidratarea, oboseala, afecțiunile gastrointestinale (parțial prevenibile prin administrarea de preparate pre și probiotice) și agravarea unei probleme renale existente.

Deoarece proteinele nu joacă un rol major în procesele de aprovizionare cu energie în timpul alergării, nu urmărești un aport ridicat de proteine ​​atunci când mănânci înainte de a alerga, ci preferă carbohidrații. Consumul mai mare de proteine ​​înainte de alergare poate provoca, de asemenea, probleme digestive, deci evitați capturile bogate în proteine ​​înainte de a vă încălța pantofii de alergare. Pe de altă parte, în antrenamentul de forță, puteți evita predominanța proceselor de descompunere cu proteinele pe care le luați înainte de a vă deplasa. Dacă scopul dvs. este să vă construiți mușchii, o băutură proteică poate fi utilă.

Dacă alergi pe distanțe mai mari, este posibil să dorești să consumi proteine ​​în plus față de carbohidrați în timp ce alergi cu băuturile răcoritoare pentru a-ți proteja mușchii, a crește sinteza proteinelor și a îmbunătăți regenerarea. Cu toate acestea, acest lucru se poate face numai în cazul ultra-distanțelor, aprox. Necesar pentru sarcini de anduranță care depășesc 4-6 ore.

Conform rezoluției Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, un aport de proteine ​​de 0,25 g/kg/oră este recomandat sportivilor de anduranță în timpul antrenamentelor mai lungi și mai intense. Din fericire, puteți găsi acum o serie de produse de la producătorii de alimente sportive care conțin un raport optim de carbohidrați și proteine.

Citește și asta!

Actualizare pe maratoane sau ultra distanțe

În termen de 30-60 de minute de la antrenament, în principal suplimentarea cu lichide, electroliți și carbohidrați este esențială, proteinele sunt mai puțin esențiale pentru regenerarea acută și sunt mai importante pentru a sprijini adaptarea pe termen lung. Aportul adecvat de proteine ​​promovează sinteza proteinelor și, astfel, menținerea echilibrului adecvat al azotului și a regenerării musculare.

Cu toate acestea, nici nu este nevoie să treci peste bord aici, în funcție de lungimea și intensitatea antrenamentului. În acest caz, trebuie luate 0,1-0,3 g/kg de proteine. După un antrenament de consolidare, o cantitate mai mare poate fi justificată, dar ar trebui să luați mai mult de 20-30 g de proteine ​​la un moment dat.

Cu toate acestea, nu contează ce compoziție de sursă de proteine ​​consumați! În acest caz, este important să luați cantitatea potrivită de aminoacizi cu lanț ramificat (în special leucina), dar acest lucru nu necesită neapărat consumul de produse BCAA, cum ar fi proteine ​​din zer, ouă, carne, soia sau unele pulberi de proteine ​​vegetale . După un antrenament, o băutură proteică sau un shake proteic poate fi o soluție bună dacă consumați și o sursă de carbohidrați. O soluție practică ar putea fi un smoothie proteic îmbogățit cu banane pe care îl poți lua cu ușurință cu tine.

Aportul zilnic recomandat de proteine ​​pentru sportivii de anduranță poate fi ușor acoperit cu o dietă formulată corespunzător, contrar concepțiilor greșite, chiar și cu o dietă 100% pe bază de plante, astfel încât nu mai trebuie să mâncați friptură cu friptură pentru a vă satisface nevoile de proteine. În unele alimente de origine animală, un conținut ridicat de proteine ​​este, de asemenea, asociat cu un conținut ridicat de acizi grași saturați (de exemplu, brânzeturi, carne grasă), care pot fi deosebit de dăunătoare pentru sănătatea ta și nu pot fi bune pentru corpul tău.

Deci merită cât mai mult posibil sursa de proteine ​​vegetale îl poți încorpora și în dieta ta: mănâncă regulat naut, linte, fasole neagră sau roșie, mei, cayenne, migdale, tofu, fulgi de ovăz, quinoa, mazăre și semințe de chia.

Bun sursa de proteine ​​animale precum iaurt grecesc, pește, carne slabă, brânză de vaci sau brânză de vaci.

Conform unei rezoluții a dieteticienilor din Canada, a Academiei de Nutriție și Dietetică și a Colegiului American de Nutriție Sportivă, nu există încă suficiente cercetări pentru a analiza efectele pulberilor de proteine ​​și alimentelor bogate în proteine ​​asupra performanței atletice. Deci, nu este nevoie să consumați produse speciale pentru construirea sau regenerarea corectă a mușchilor. Uneori, pe de altă parte, un astfel de produs poate fi la îndemână, deoarece textura sa lichidă absoarbe rapid nutrienții, este ușor de consumat și de călătorit, deci poate fi o alternativă bună în zilele în care nu aveți timp sau dorință pentru a vă planifica dieta mai conștient.