Plan de antrenament pentru creșterea în greutate

Recomandați documente

Plan de antrenament cu greutăți - Garantat pentru a vă pune în formă!

Plan de antrenament pentru creșterea în greutate Recomandat:

pentru cei care doresc mușchi mari pentru cei care doresc doar un corp mai strâns și mai tonifiat pentru sportivii care doresc disproporții care decurg din mișcarea sportivă - cum ar fi stânga-dreapta

1. Nu este posibil să se dezvolte fără antrenament greu, nici fără o dietă adecvată, nu există droguri miraculoase și programe de antrenament miracol.

Plan de antrenament cu greutăți - Garantat pentru a vă pune în formă!

Conștientizarea nutriției este deosebit de importantă pentru culturistii începători. Dacă doriți cu adevărat să obțineți rezultate competitive, primul pas este să începeți să numărați alimentele pe care le consumați, să calculați aportul de calorii și să calculați raportul dintre macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi). Odată ce aveți suficientă rutină în acest sens, este important să vă planificați cu precizie mesele. Este necesar să se determine în prealabil cât aport de proteine, ce aport caloric planificăm pentru un anumit plan de antrenament. Dacă planul dvs. de antrenament nu funcționează, ar trebui mai întâi să căutați defectele din alimentație, aportul de proteine și timpul de odihnă inadecvat (adică antrenamente prea frecvente).

Plan de antrenament cu greutăți - Garantat pentru a vă pune în formă!

Există multe tipuri de planuri de antrenament pentru începători. Potrivit multora, după ce s-a obișnuit treptat, chiar și un începător poate folosi în siguranță așa-numitul. plan de antrenament divizat - cu mai puține numere de serie, desigur. Alții, pe de altă parte, consideră că începătorul ar trebui să antreneze tot corpul în primele 6-12 luni, cu antrenamente scurte, dar mai intense, crescând treptat cantitatea de greutate utilizată în marile exerciții de bază. Ambele părți au succese și eșecuri, argumente pro și contra.

Un plan de antrenament pentru creșterea în greutate pentru începători nu poate fi complet fără a-și finaliza dieta. Exercițiul exercită o presiune crescută asupra corpului, astfel încât crește nevoia de calorii pentru dezvoltare. Fără aport caloric adecvat, dezvoltarea este de neconceput, chiar și la nivel de începători. Deja la începutul antrenamentelor, ar trebui să fim conștienți de faptul că 3 mese pe zi și „menzakos” nu sunt suficiente în timpul creșterii în greutate. Primul sfat important este că este mai ușor și mai simplu să vă suplimentați aportul crescut de calorii cu un supliment alimentar de slăbit diluat în lapte sau apă decât cu o dietă solidă. Al doilea sfat important este că alimentele trebuie să aibă un conținut ridicat de proteine, deoarece proteina este cea care construiește și regenerează mușchii noștri. Așadar, soluția ideală pentru un începător în timpul creșterii în greutate este să te obișnuiești cu cele 6 mese pe zi cât mai curând posibil, dintre care 3 intră în corpul tău sub forma unui tradițional și 3 sub forma unui supliment-smoothie.

Al treilea factor, dar nu mai puțin important, este odihna! Chiar și cu cea mai bună hrană, organismul are nevoie de timp pentru a-și reveni după antrenamente intense. Este sigur să spunem că orice începător care face antrenamente cu greutăți intense de mai mult de 3 ori pe săptămână nu se va putea regenera optim și dezvoltarea sa se va opri mult mai repede decât cea a mai puțin antrenorilor. În perioada de creștere în greutate, ar trebui, de asemenea, să se țină seama de faptul că, fără antrenament în greutate, așa-numitul antrenamentul aerob în zilele de odihnă (alergare, ciclism, fotbal etc.) împiedică regenerarea întregului corp.

Creșterea nocturnă sau cum să ne construim mușchii în timpul somnului:

Cu toate acestea, aportul de proteine la fiecare 3 ore este esențial pentru dezvoltare. Dar este, de asemenea, adevărat că 7-8 ore de somn noaptea sunt, de asemenea, esențiale, deoarece atingeți producția maximă de hormoni de creștere noaptea, în timpul somnului. Prima și cea mai importantă regulă este să nu ne înfometăm noaptea. Dacă se întâmplă acest lucru, corpul va extrage glicogen din mușchi și va descompune literalmente celulele musculare. Sigur, există culturisti care se pot ridica și mânca noaptea, dar majoritatea nu sunt atât de fanatici. Mai degrabă, încearcă să facă totul înainte de a merge la culcare pentru a preveni acest proces de construcție musculară.

Plan de antrenament cu greutăți - Garantat pentru a vă pune în formă!

Iată 5 programe de completare pentru a vă ajuta:

1. Cazeina.: Cazeina este cea mai abundentă proteină din lapte, reprezentând aproape 80%, restul fiind proteina din zer. Înainte de a merge la culcare, cazeina este o alegere mult mai bună decât zerul, deoarece cazeina are un timp de absorbție lent, ceea ce înseamnă că este excretată mai lent din stomac, alimentând astfel treptat și mult timp celulele musculare cu aminoacizi. Acest proces poate dura până la 6-8 ore, astfel încât celulele musculare sunt salvate. Dacă luăm cantitatea potrivită, „reziduul” este reținut pentru a ne construi mușchii.

2. Ulei din semințe de in: semințele de in conțin acizi grași esențiali esențiali pentru multe procese fiziologice. Reduce procesele inflamatorii, îmbunătățește regenerarea și favorizează pierderea în greutate. Așadar, merită să consumați puțin ulei de semințe de in cu smoothie-ul dvs. de cazeină înainte de a merge la culcare. Grăsimile sănătoase încetinesc absorbția, astfel încât cazeina va adăuga aminoacizi în corpul dumneavoastră și mai mult timp.

3. Arginină: probabil ați auzit de un aminoacid numit Arginină, care, dacă îl luați înainte de un antrenament, va crește nivelul de oxid nitric și va deveni incredibil de umflat, dar știați că crește chiar și nivelul hormonilor de creștere? Da, prin inhibarea acțiunii unui hormon care ar împiedica producerea hormonului de creștere. Dacă luați o doză de arginină seara, nivelul hormonilor de creștere va fi mai mare noaptea, deci veți îmbunătăți inevitabil.

4. Glutamina: aminoacizii L-Glutamina au multe efecte benefice bine cunoscute și experimentate asupra culturistilor. Previne descompunerea celulelor musculare, susține și întărește funcționarea sistemului imunitar, promovează regenerarea, dar chiar joacă un rol în pierderea în greutate. Un alt motiv pentru a-l consuma este creșterea nivelului hormonului de creștere. Creșterea începe la 90 de minute după ingestie și apare într-un mod care stimulează producția de arginină în rinichi.

5. ZMA: Dacă te antrenezi greu, cel mai probabil vei avea nevoie de suplimente de zinc și magneziu, care sunt foarte importante pentru sportivi, iar experiența a arătat că rezervele lor sunt epuizate ca urmare a antrenamentului intens. O combinație excelentă dezvoltată pentru a compensa mineralele pierdute este ZMA, care este de fapt un amestec special de zinc, magneziu și vitamina B6. Acest amestec are niveluri de testosteron și niveluri de IGF-1, care sunt critice pentru creșterea musculară. ZMA promovează somnul odihnitor, care are un efect direct asupra nivelului hormonului de creștere nocturn. ZMA-urile disponibile sunt de obicei 30

Plan de antrenament cu greutăți - Garantat pentru a vă pune în formă!

mg zinc, 450 mg magneziu și 11 mg vitamina B6 pe porție.