Dauna totala

Mănâncă ca un profesionist!

A da greutate este ușor - dacă putem crede în reclamele de pe internet și TV până la plictiseală și nu numai, fraze repetate în care încearcă să împingă produsele „cumpărați acest lucru și verificați instantaneu” asupra spectatorilor care nu bănuiesc.

Este ușor să ridici mușchiul - revendică site-urile de publicitate relevante și guru-urile dietetice care își vând tipul de produs „acest-acesta-acesta-acesta-măreț”, susținut de rezultatele ultimei pseudo-cercetări.

Situația, pe de altă parte, este că nu este deloc ușor să slăbești sau să câștigi greutate utilă deloc. Nu este o chestiune de pastile miraculoase sau de pulberi care suflă, ci o chestiune de schimbare completă a stilului de viață, de muncă grea și consecventă.

Controlul deplin al greutății noastre nu înseamnă post sau mâncare fără minte. Un rezultat instantaneu (?) Poate fi obținut în acest fel, dar 1. Astfel de rezultate durează doar o perioadă de timp 2. Performanța și calitatea vieții noastre suferă. Deci, într-o prefață putem afirma: controlul greutății necesită o atitudine serioasă din partea sportivului în ceea ce mănâncă, când mănâncă și cum mănâncă.

Această scriere nu va fi despre așa-numitul „threading” sau „crowding”. Există deja o mulțime de articole despre asta peste tot, dar nici măcar nu trebuie să-ți pese de o persoană cu arte marțiale. În toate cazurile, prevenirea leziunilor este pe primul loc. Consumul frenetic înainte de meciuri (nu consumul înainte de luare în considerare, deoarece acesta este subiectul separat!) Împreună cu taberele de antrenament intense pune corpul într-o stare de deficit de nutrienți și, prin urmare, o cale directă spre rănire. Mai degrabă, vrem să îi ajutăm pe toți să-și găsească greutatea ideală de sportiv pentru a face tot posibilul și pentru a obține cele mai bune performanțe în viața de zi cu zi.

Ei bine, atunci am trecut de partea introductivă importantă. Să vedem care sunt cei mai importanți factori de reținut:

1. Aportul de calorii

2. Macronutrienți

3. Timpul

4. Metabolism și posibile modificări hormonale

Aportul de calorii este de departe cel mai important, așa că să mergem mai departe.

TREBUIE SĂ CALCULăm CONȚINUTUL CALORIC AL ALIMENTELOR NOASTRE!

Nu puteți reduce sau crește semnificativ greutatea corporală până când nu cunoașteți cu exactitate aportul de energie/cerințele de energie. Carnea de vită este complicată: dacă aduci mai multă energie decât folosești, te vei îngrașa, dacă iei mai puțin decât ai nevoie, vei pierde în greutate.

Așadar, primul pas este să vă calculați necesarul de calorii!

A existat o mulțime de materiale utile despre acest lucru în limba maghiară, astfel încât oricine este cu adevărat interesat de subiect are de unde alege. Deci, să trecem prin acest punct acum în modul de pornire rapidă.

1 g proteină: 4 kcal

1 g carbohidrat: 4 kcal

1 g grăsime: 9 kcal

1 g alcool: 7 kcal

Primul pas este să vă calculați necesarul de calorii. Deoarece este o persoană de arte marțiale, putem conta pe un minim de 40 de calorii pe kilogram de greutate corporală. Astfel, pentru un individ de 90 de kilograme, 90 x 40 = 3600 kcal este necesarul caloric zilnic.

Următorul pas este să vă calculați nevoile de proteine. Toată lumea știe că proteina este elementul constitutiv al mușchilor, deci este macronutrientul principal care are nevoie de o atenție specială. Pentru o persoană care este puțin mai serioasă în ceea ce privește artele marțiale, este recomandat în general un aport de proteine de 2 g/kg greutate corporală, astfel încât o persoană de 90 kg trebuie să consume aproximativ 180 g de proteine pe zi. Poate depinde și de procentul de grăsime corporală și de metabolismul unei persoane, dar, de exemplu, să calculăm o medie.

În cele ce urmează, ne calculăm nevoile de grăsime, care reprezintă 25-40% din aportul caloric zilnic, în funcție de tipul corpului și de metabolism. Să numărăm acum cu 30% de dragul exemplului - amintiți-vă că artele marțiale sunt mai intense decât sporturile recreative! - și calculând restul necesităților noastre calorice zilnice, obținem rezultatul specific al aportului nostru de carbohidrați.

Acest lucru poate părea ca și când carbohidrații nu sunt importanți în dieta unui sportiv, dar acest lucru nu este cazul. Combustibilii principali pentru mușchi sunt carbohidrații de calitate. Din motive de simplitate, acest lucru este calculat după cum urmează.

Subiectul nostru imaginar este de 90 de lire sterline.

Proteine: 180 grame, 720 kcal (180x4) Grăsimi: 120 grame, 1080 kcal (3600 x 0,3 = 1080/9 = 120)

Din aceasta glucidele ies astfel:

720 kcal + 1080 kcal = 1800 kcal

Necesarul zilnic este de 3600. Deci 3600-1800 = 1800 kcal. Împărțim acest lucru la patru - deoarece 1 gram de carbohidrați conține 4 kcal de energie - și obținem necesarul zilnic de carbohidrați: 450 de grame. Acest lucru poate părea foarte mult pentru un laic la început, dar pentru un bărbat adult care lucrează patru până la cinci antrenamente pe săptămână, lucrează din greu acolo și întâmpină provocările vieții de zi cu zi înainte și după, este un bun punct de plecare pentru estimarea lui greutate. Dacă sunteți ușor de grăsime, îl puteți lua înapoi din carbohidrați crescând puțin aportul de grăsimi și proteine, dar puteți conta chiar și pe mai puține calorii zilnice, dar fiecare trebuie să respecte acest lucru de unul singur, lăsându-i corpului suficient timp pentru a se adapta la aportul excesiv sau mai mic de calorii.

Apoi, recomandările matematice de bază ar fi. Să vedem „cum?” Să începem cu cel mai important macronutrienți, proteina noastră.

În principal, distingem două tipuri de proteine, proteine vegetale și animale. Blocurile de bază ale proteinelor sunt aminoacizii. Proteinele animale au un profil complet de aminoacizi care poate fi cu adevărat folosit ca material de construcție pentru corpul nostru (soia este o excepție, dar nu ne ocupăm de ea din cauza celorlalte efecte fiziologice nefavorabile ale acesteia). Din aceasta, cantitatea ar trebui să fie de 2 grame pe kilogram de greutate corporală.

Împărțiți cantitatea obținută în câte mese planificăm pentru o zi (aceasta poate fi de până la șapte până la opt mese începând cu trei) și luați cantitatea dorită dintr-o sursă animală pentru fiecare dintre mesele noastre. De asemenea, este un principiu important faptul că toate mesele noastre ar trebui să fie cât mai complete, astfel încât acestea să conțină toți macronutrienții, inclusiv proteine, grăsimi și carbohidrați. Produsele lactate (cu excepția laptelui în sine - nu sunt potrivite pentru consumul uman), ouăle, carnea și peștele formează coloana vertebrală a meselor noastre, adaptându-se desigur la limitele permise de portofelele noastre. Aportul divers de proteine este important cel mult emoțional și senzual, punctul este cantitatea și calitatea nutrienților, nu gustul sau numele.

Un alt lucru important de menționat pentru artele marțiale este proteina; produsele lactate (brânză de vaci, brânzeturi etc.) conțin așa-numita cazeină, o proteină cu absorbție mai lentă, deci nu este recomandat să consumați produse lactate înainte de antrenament. Cel mai bun imaginabil din acest lucru este că proteina din lapte nedigerată sub formă de trutyi slimy se umflă în stomacul nostru ore întregi, în timp ce cineva doar ne lovește în luptă. Mult noroc și perseverență!

Surse bune de proteine sunt, de asemenea, proteine comercializate de diferiți producători de suplimente alimentare. În ceea ce privește raportul calitate-preț și caracterul practic, concentratele din zer în ambalaje mari sunt cele mai bune, deoarece au absorbția cea mai rapidă, dar ar trebui considerate doar ca suplimente. Nu vă bazați nevoile dvs. de proteine pe acest lucru. Dintre sursele solide de proteine, ouăle și tonul sunt digerate cel mai rapid, ceea ce poate fi considerat în planificarea dietei, ajustându-ne mesele la momentul antrenamentului.

Grăsimile sunt următoarele la rând. Este un nutrient foarte important pentru sănătatea noastră. Există grăsimi și substanțe nutritive animale și vegetale pe care le distingem între acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați. Datorită efectelor antiinflamatorii asupra sistemului nostru imunitar, a articulațiilor și a întregului corp, nu ne putem stresa suficient pentru a acorda o atenție deosebită acestui segment al dietei noastre. Dan John, unul dintre cei mai recunoscuți experți din lume în dezvoltarea forței, a scris într-o publicație că omega 3 vindecă toate bolile.

Sursele noastre de proteine animale conțin deja niște grăsimi. Acestea sunt incluse în toate tabelele cu nutrienți, să le parcurgem pe toate. De asemenea, putem consuma ulei de nuc, de in sau de nucă de cocos presat la rece, iar uleiul de pește din surse animale este, de asemenea, o sursă excelentă de grăsime.

Au mai rămas carbohidrați. Glucidele sunt principala sursă de energie pentru mușchii noștri. Există carbohidrați simpli și complecși. Carbohidrații simpli sunt, de asemenea, cunoscuți pur și simplu ca zaharuri. Când compilați dieta noastră, încercați să evitați utilizarea zaharurilor, cu excepția meselor pre-antrenament și post-antrenament, timp de aproximativ două ore. În acest caz, corpul nostru este capabil să folosească imediat o anumită cantitate de energie, în funcție de intensitatea activității noastre.

În altă parte, să ne limităm la surse mai complexe, cu absorbție mai lentă, cum ar fi orezul (deși acesta este un caz excepțional, deoarece este absorbit mai încet doar atunci când este consumat cu proteine animale), cartofi, paste integrale și pâine și cele mai bune alegeri sunt ovaz. Așadar, dimineața, înainte și după antrenament, merită să luăm în considerare majoritatea nevoilor noastre de carbohidrați, ar trebui să încercăm să-l menținem mai jos decât celelalte mese ale zilei.

Dacă greutatea corporală începe să crească prea repede din această cantitate de carbohidrați - vezi, îngrășezi - atunci scade aportul zilnic cu 500kcal și vezi ce se întâmplă. Apropo, dacă doriți să slăbiți, este de asemenea bine să vă jucați cu carbohidrați, dar în astfel de cazuri, proteina trebuie aplicată la 3gr/kg de greutate corporală pe zi. Nu există basm, din păcate, acest lucru trebuie experimentat și individual.

Pierderea în greutate este o altă pastă. Corpul uman poate rezista la un consum mai drastic cu o saună și un diuretic, pentru o perioadă de aproximativ 3-5 zile, dar acest lucru necesită rinoceri și supraveghere serioasă. Nu sunt deloc un expert pe această temă, așa că aș putea descrie doar elementele de bază aici. Cunosc o astfel de metodă de consum din propria mea experiență, dar poate duce și la o anumită pierdere de performanță, așa că nici nu merită descrisă în mod invizibil. În toate cazurile, solicităm ajutorul unei persoane calificate și cu experiență competente pentru astfel de lucruri. Este în regulă să fii medic sportiv.

În încheiere, iată câteva sfaturi practice!

Dacă luați totul ca dietă, toată această considerație poate deveni în curând o pacoste. În schimb, încercați să încorporați treptat modificările în agenda dvs. Dacă aveți ambiții concurente, situația este diferită. Nu există niciun basm și trebuie făcut la fel ca antrenamentele

- Păstrați un jurnal al meselor!

Acest lucru nu trebuie explicat prea mult. Păstrarea unui jurnal de masă vă face mult mai ușor să vă monitorizați aportul zilnic, săptămânal, lunar de nutrienți și, dacă ați putea dori să schimbați ceva, știți unde să căutați o soluție.

- Mănâncă legume pentru fiecare masă!

Fibrele alimentare găsite în legume au o importanță capitală în digestia alimentelor consumate. În termeni rurali, vă va îmbunătăți utilizarea hranei.

- Mănâncă fructe ca o simplă sursă de carbohidrați!

Mănâncă fructe la cele trei puncte esențiale ale aportului simplu de zahăr, nici nu este prea complicat. Sunt posibile toate tipurile de fructe - sudice, sezoniere, deci oricum.

- Evitați mâncarea nedorită!

Cu cât un aliment este mai procesat, cu atât este mai rahat. Dulciurile, zaharurile, mâncarea rapidă, chipsurile, toate aceste gunoaie ar trebui alungate din dietă. Organizația dvs. va fi recunoscătoare pentru aceasta.

Acest lucru a fost deja menționat. Un litru de apă la 20 de kilograme de greutate corporală poate scădea zilnic. Zahărul și rahatul carbogazoasă nu se califică drept calmant al setei și nici nu ar trebui să consumăm ergo. În schimb, limitează-te la apă. Consumarea a 4-5 litri de apă pe zi poate părea mult la început, deși consumarea unui pahar de apă în fiecare oră când te trezești nu este deloc prea mare. Un corp bine hidratat funcționează mult mai bine.