Plan de antrenament de întindere Tehnici pe care le puteți utiliza pentru a vă îmbunătăți întinderea

Editor și antrenor personal calificat /

Stretching-ul este unul dintre cele mai originale și dificile exerciții pe care le poți face singur. Este adesea o problemă chiar și pentru cei care se antrenează de mult timp să efectueze repetări mai mari.

Stretching-ul este un exercițiu complex care vizează corpul nostru superior și lucrează mulți mușchi (inclusiv mușchii spatelui, umerilor și brațelor - în special spatele larg și bicepsul) în același timp. Este o modalitate excelentă de a ne crește puterea de tragere, ceea ce ne va ajuta și în alte exerciții în care ne folosim mușchii largi ai spatelui. Și atunci nici nu am vorbit despre consolidarea capturii noastre.

Mișcarea în sine este teoretic foarte simplă - trageți-vă până la bară și apoi eliberați-o. Cu toate acestea, realitatea nu este atât de simplă pe cât pare. Dacă s-ar putea să aveți probleme la efectuarea chiar și a unei singure iterații, nu vă faceți griji, vă vom arăta acest articol pas cu pas despre modul în care puteți însuși în cele din urmă această practică dificilă.

Planul de instruire

Suspensie:

Pentru a fi stăpâni de tragere, captura noastră trebuie întărită în prima rundă. Unul dintre cele mai grele lucruri legate de tragere este să vă mențineți propria greutate atârnată de bară pe tot parcursul mișcării.

Exersează agățat, agățat pe bară timp de 5-10 secunde sau până când obosești! Dacă începem să exersăm regulat, în timp vom putea crește atât timpul suspendării, cât și numărul de serii finalizate.
Acum, să încercăm să stăm atâta timp cât putem! Nu doar până obosim, până nu ne mai putem susține. Odihnește-te 60-90 de secunde și repetă! Pe măsură ce săptămânile trec, încercăm să reducem timpul de odihnă!
Să încercăm feluri de mâncare diferite în timp ce stăm! Aderența lată este excelentă, dar strânsă sau chiar inversată (palma în față) ne ajută, de asemenea, să ne construim aderența.

Strângerea discurilor este, de asemenea, o modalitate excelentă de a crește forța de prindere dacă este posibil să nu aveți o tijă de tragere în cameră. Folosind degetele, strângeți cele două discuri împreună și țineți-le cât de mult putem.

O altă modalitate excelentă de a vă întări aderența în general este să nu folosiți curele pentru a face exercițiile în timpul antrenamentelor.

Diverse întinderi ușurate/ajutate

Șurub de decojire

În timp ce acest lucru are cel mai puțin de-a face cu întinderea efectivă a exercițiilor viitoare, melcul larg trage în jos acționează aceiași mușchi ca întinderea. În consecință, este un exercițiu excelent pentru a întări mușchii necesari și putem, de asemenea, să ajustăm cu ușurință rezistența. Ne propunem să efectuăm 10 repetări cu rezistență adecvată propriei noastre greutăți corporale. Experiența a arătat că suntem suficient de puternici pentru a efectua cel puțin 1-2 întinderi.

Se întinde pe o mașină

Aceasta este o practică excelentă dacă întinderea liberă este o problemă pentru noi. Mașina poate fi găsită în majoritatea camerelor și putem ajusta câtă rezistență facem cu exercițiul. Pe măsură ce devenim mai puternici, putem crește rezistența atâta timp cât suntem capabili să efectuăm mai mult de 10 repetări cu rezistență mai mare.

Întindere cu bandă de cauciuc

O altă opțiune ar fi să susținem tragerea cu o bandă de cauciuc, ceea ce va face mai ușor să tragem de propriul corp. Această metodă este excelentă, deoarece modelează perfect exercițiul original pe care doriți să îl efectuați. (Întinderea pe o mașină - deși este o bună practică - ne mișcă corpul pe o bandă fixă, deci practica reflectă mai puțin întinderea reală.)

Legați banda de cauciuc de bară, „pășiți” la celălalt capăt și folosiți tensiunea din bandă pentru a face exercițiul mai ușor. Acest lucru, ca și mașina, reduce rezistența, ceea ce ne face mai ușor să facem exercițiul.

Suport static

Acum încep lucrurile mai grele - din nou, teoretic pare simplu și, în timp, va începe, așa că nu trebuie să vă faceți griji dacă devine mai greu la început.

Poziția statică se referă la a ne trage în sus (sau a urca) în partea de sus a tracțiunii și a ne menține acolo cât de mult putem. Poziția punctului de sus trebuie să se potrivească cu poziția de sus a tragerii. Încercați să vă mențineți mai mult timp de câteva secunde de fiecare dată.

Pentru a începe, începeți cu o așteptare de 5 secunde și lucrați până când ajungeți la 10-15 secunde.

Intindere negativa

Întinderea negativă ne întărește aderența și puterea mușchilor pe care îi folosim, ceea ce ne va ajuta să ne întindem. În timpul exercițiului, efectuăm doar faza de coborâre, negativă a tragerii.

Stați pe o cutie, apucați bara și săriți în poziția corespunzătoare punctului de sus al tragerii!
Să ne coborâm cât de încet putem și să ne lase mușchii spatelui să ajungă!
Odată ce ați ajuns la punctul de jos, călcați pe casetă și reveniți la poziția de plecare și repetați mișcarea!

Stretch cu prindere de jos

Tragerea „clasică” cu lățimea umărului larg, cu prinderea păsărilor este una dintre cele mai grele dintre toate. Prin modificarea aderenței noastre, putem face mai ușor să exersăm, oferind în același timp mușchii noștri necesari pentru a se întinde până la o tulpină serioasă. Una dintre cele mai ușoare capturi este cea inferioară (de la palmă la față).

Țineți tija lărgită de umeri, cu palma îndreptată spre față!
Trageți-vă până la bară, opriți-vă un moment în vârf, apoi lăsați-vă încet înapoi!

Acum, că în cele din urmă facem deplina mișcare, să ținem cont de câteva lucruri:

Trageți omoplații înapoi!
Imaginați-vă că tragem bara în jos, nu pe noi înșine!
Să ne întindem mușchii abdominali și fesele!
Încercați să vă trageți bărbia peste tijă!
De îndată ce suntem capabili să facem 3-4 secvențe, 8-10 repetări pe serie, cea mai dificilă versiune poate veni ...

Intinderea

Și am realizat și asta!

Țineți tija ferm, astfel încât partea din spate a mâinii dvs. să fie orientată spre noi!
La lățimea umerilor, utilizați o mână ușor mai largă și atârnați în jos de tijă în timp ce vă extindeți complet brațele. În cazul în care picioarele noastre ajung în jos, le vom împătura la spate.
Strângeți mușchii abdominali și trageți înapoi omoplații.
Acum vine partea dificilă - tragerea coatelor în jos în timp ce vă trageți partea superioară a pieptului în bară. Nu folosiți impulsul sau smucitiți singur!
Odată ce bărbia a ajuns la bară, începe să te eliberezi înapoi în poziția inițială!

rezumat

Tragerea este un exercițiu excelent pentru propria noastră greutate, dar este, de asemenea, unul dintre cele mai dificile, așa că poate dura ceva timp pentru a deveni stăpâni. Dar atâta timp cât ținem planul, mai devreme sau mai târziu (destul de devreme) îl vom realiza.

Să nu ne grăbim cu nimic! Mai degrabă, folosim diferitele versiuni mai ușoare pentru a construi forța musculară necesară și apoi trecem la propriile noastre versiuni ponderate.