Întinderea Beneficii și tehnici

Editor și antrenor personal calificat /

Dacă doriți să adăugați un exercițiu excelent la planul dvs. de antrenament, care vă poate ajuta să creșteți greutatea mușchilor spatelui, atunci acest exercițiu este pentru dvs. Nu vă faceți griji dacă nu vă puteți ridica o dată pentru moment - am câteva sfaturi care vă vor ajuta.

Tragem și noi?

Stretching-ul este unul dintre cele mai obositoare și, ca rezultat, unul dintre cele mai eficiente exerciții ale corpului superior pe care le puteți face doar în timpul antrenamentelor.

Întinderea nu este de fapt altceva decât un exercițiu cu propria greutate. În timpul exercițiului, palma ta este îndreptată spre tine (aceasta se numește o postură supinată a mâinii), prinzi tija și te tragi în sus până când bărbia ta ajunge peste tijă. După aceea, te lași înapoi - și asta este o repetare. Simplu, dar nu ușor.

Beneficiile întinderii și ale mușchilor au funcționat

Stretching-ul este un exercițiu complex care lucrează mai mulți mușchi în același timp - cum ar fi mușchiul lat al spatelui și mușchii care rulează pe spate, biceps și antebrațe.

Dacă dezvoltăm acești mușchi în mod corespunzător, acesta duce la aspectul râvnit „talie îngustă - spate larg - brațe mari”.

Deoarece acesta este un exercițiu complex, se recomandă să îl faceți la începutul antrenamentelor, astfel încât oboseala să nu ne degradeze performanța.

Cum să te întinzi?

Tot ce ai nevoie este o bară extensibilă și greutatea ta.

1. Apucați tija aproximativ la lățimea umerilor, în timp ce palma este orientată spre dvs.!

2. Agățați bara cu brațele complet extinse. Strângeți umerii - acest lucru vă garantează că mușchii largi ai spatelui și mușchii care se rostogolesc vor face treaba în timpul exercițiului!

3. Trageți-vă în sus în timp ce continuați să vă strângeți umerii și încercați să vă trageți cele două coate la șolduri. Opriți-vă când pieptul ajunge la bară!

4. Opriți-vă aici pentru o clipă, apoi începeți să vă eliberați destul de încet - mențineți mișcarea controlată pe tot parcursul fazei de coborâre!

Putem face acest exercițiu fără un ajutor - nu este nevoie ca nimeni să ne asculte între timp.

Ivan (@ivanov_fit), modelul, poartă:

Variații și practici alternative

Tragerea cu ajutor:

Începătorii sunt adesea incapabili să se ridice singuri. Dacă aveți o mașină de întindere în cameră unde puteți regla cât de multă încărcare puteți scoate, vă poate fi de mare ajutor până când sunteți suficient de puternic pentru a merge 1-2 repetări independente.

Pe aceste mașini, puteți ajusta cât de mult să ridicați „pentru dvs.”, astfel încât să vă reducă greutatea, facilitând exercițiul.

Intindere negativă:

În repetări negative, efectuăm numai și exclusiv „partea de coborâre a tragerii. Scopul exercițiului este să „sărim în sus” dintr-o cutie sau bancă în poziția superioară - de parcă ne-am fi ridicat. Apoi, de aici, destul de încet și controlat, ne-am dezamăgit. Odată ce ne-am întins complet, luăm din nou poziția de sus de pe bancă - și urmează o altă coborâre.

Suntem întotdeauna mai puternici în timpul repetărilor negative - deci, chiar dacă nu ne putem ridica, majoritatea oamenilor se pot coborî în mod controlat și controlat.

Intindere cu greutate:

După un timp, propria noastră greutate nu va mai fi suficientă pentru încărcarea corectă - în acest caz putem folosi în siguranță greutate suplimentară pentru a face exercițiul.

Puteți chiar să adăugați greutate cu o curea glisantă sau să strângeți un disc între cele două picioare - sau să cereți cuiva să pună sarcina suplimentară pe piciorul tău îndoit.

Este scopul tău să dezvolți stretching-ul? Apoi următorul plan de antrenament pentru întindere este pentru dvs.

Repetițiile negative oferă o mare oportunitate de a ne crește nivelul de forță și de a practica tehnica. Practica poate fi condimentată în continuare prin oprirea la 1-2 puncte lângă coborârea controlată și păstrarea pentru noi înșine.

Deci, o iterație va arăta astfel:

Ne poziționăm în poziția de plecare și ne ținem aici timp de 3 secunde. Ne coborâm în 3 puncte până când coatele sunt în unghi drept și aici ne ținem încă 3 secunde. Din nou, coborâți-vă timp de 3 secunde până când cotul este aproape afară, apoi urmează o altă apăsare de 3 secunde. A fost o repetare.

Antrenamentele săptămânale vor arăta astfel:

Ne vom întinde de două ori pe săptămână, de ambele ori chiar la începutul antrenamentului, când suntem încă proaspeți și în formă. În prima săptămână, începem cu 3 seturi, 3 repetări pe set. În a doua săptămână vor fi 4-4 serii cu 3 repetări. În a treia săptămână 4-4 serii cu 4 repetări. A patra săptămână 5 serii, 4 repetări. A cincea săptămână 5 serii, 5 repetări pe serie. (Dacă între timp s-ar putea să simțim că începe să fie prea ușor să folosim doar propria greutate, nu ezitați să folosiți greutate suplimentară!)

În a șasea săptămână, omitem primul pull-up și încercăm să ne tragem în sus în al doilea antrenament. Amintiți-vă: tragerea de la 0 la 1 repetare este mult mai dificilă decât tragerea de la 1 la 10.

Greșeli frecvente și cum să le evitați

Umerii glisând înainte

Este o greșeală obișnuită în care umerii noștri nu sunt tensionați și umerii alunecă înainte. Acest lucru poate duce la dureri articulare ale umărului.

De aceea, pentru a o evita, este foarte important să o țineți corect pe tot parcursul mișcării: trageți umerii înapoi și strângeți pieptul! Calitatea repetărilor este mai importantă decât cantitatea.

Exercițiu din impuls

Dacă ne balansăm picioarele și generăm impuls pentru a ușura tragerea, ne privăm de forța maximă și de dezvoltarea musculară.

Rezultatele maxime vor fi obținute prin tragere lentă și controlată cu o tehnică bună.

rezumat

Stretching-ul este unul dintre cele mai eficiente exerciții ale corpului superior care există. Adăugarea la planul dvs. de antrenament vă va crește puterea, masa musculară și vă va îmbunătăți, de asemenea, postura - ca să nu mai vorbim de a vă ajuta să construiți un fizic estetic.

Acest exercițiu greu este potrivit pentru întărirea multor mușchi cheie.

Indiferent dacă sunteți începător sau avansat, nu ratați întinderea de la antrenamente!