Sporturi de anduranță

Să începem cu tejgheaua, credem că 4-5 mese pe zi sunt ideale pentru dvs. Dacă este posibil, nu în grabă la stațiile de transport în comun, ci într-un mediu normal, consumându-le calm. Fiecare masă trebuie însoțită de 5-8 decilitri de apă.

Dieta sportivă de anduranță

Mic dejun: ar trebui să vă reîncărcați imediat după odihna de noapte. Alegerea perfectă pentru o masă solidă sunt ouăle prăjite cu pâine integrală din grâu, legume (castraveți, ardei, roșii) și de ex. Cu suc de portocale 100%. Ca mic dejun lichid, scoateți botmixerul, cel puțin 75 de grame de fulgi de ovăz, două linguri de pulbere de proteine, 1 banană și amestecați împreună. EPA/DHA/GLA pot însoți grăsimea.

Înainte de antrenament: Uitați de încărcare cu 1 oră înainte. Numărați înapoi cel puțin o oră și jumătate, ci mai degrabă 2 ore. Veți avea nevoie de o cantitate mare de carbohidrați în compania unui conținut redus de proteine. Puteți intra în siguranță pentru 150-400 de grame. Orezul este o alegere perfectă cu carne minimă. Practic aveți nevoie doar de proteine în acest moment pentru a evita catabolismul. Ca supliment, alegeți legume cu un conținut mai mic de fibre, veți pune o presiune inutilă asupra sistemului digestiv. Dovlecel sau castravete, de exemplu.

În timpul antrenamentului: Pentru antrenamentele mai lungi de 1 oră, apa de la robinet nu mai este suficientă pentru dvs. Este posibil să aveți nevoie de o băutură izotonică sau de o cantitate minimă de carbohidrați simpli, atâta timp cât nu vă încordează stomacul. Dacă doriți să faceți o băutură pentru dvs., includeți BCAA, eventual glutamină, L-carnitină.

După antrenament: cheia este să vă umpleți depozitele de glicogen epuizate. Cel mai bine este să vă reîncărcați la fiecare două ore. Mesele dvs. trebuie să conțină 1 g/kg greutate corporală de carbohidrați și maximum 30 de grame de proteine pe porție. De exemplu, dacă aveți 70 kg, 10 dkg somon la grătar cu 10 dkg paste dur, ulei de măsline, lămâia este o alegere perfectă.

Masa de seara: Până la 20 de grame de proteine, posibil în compania unor carbohidrați cu indice glicemic scăzut. Chiar și tărâțe de ovăz măr-scorțișoară cu puțină brânză de vaci.

Acestea sunt, desigur, doar indicii pentru a începe, dar le puteți modifica și pentru a se potrivi propriilor dvs. nevoi. Ca sportiv de anduranță, puteți obține un aport de carbohidrați de până la 8-15 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, fără să îngrășați.

De asemenea, vă recomandăm să utilizați suplimente alimentare: HMB, proteine, BCAA, glutamină, arginină sau Citrulline Malt.

De asemenea, trebuie să acordați o atenție la fel de mare ca un atlet pentru a crește masa musculară, doar cu mai puține proteine și mai mulți carbohidrați.