Tunderea cu gantere Sfaturi, trucuri și beneficii

Antrenor personal calificat la nivelul 3 /

avantaje

Traducere de Zoltán Rózsa

Este timpul pentru ziua ta de antrenament preferată, este luni, care este Ziua Internațională a Sânului. Înainte de a intra în presă pe bancă, aflați despre un exercițiu alternativ al mușchilor toracici, smulgerea cu gantere!

Care este practica fumatului cu gantere?

Ridicarea cu gantere este o practică de izolare foarte populară în rândul culturistilor, de obicei efectuată după exerciții atât de dificile și complexe, cum ar fi presarea pe bancă sau presele oblice pe bancă. Mulți văd săparea ca un exercițiu ideal de „finisare” după exerciții de presiune cu sarcini mai mari.

Mai mult, puteți face gantere cu o ganteră cu greutate mai mică, astfel încât să vă puteți concentra mai eficient asupra tehnicii corecte și a contracției musculare de care aveți nevoie.

Poate doriți să luați în considerare încorporarea înfășurării cu gantere în planul de antrenament dacă doriți să construiți mușchi pectorali bine formați, mari și bine separați.

Beneficiile atingerii cu gantere și ale mușchilor vizați

Deși mușchii pieptului sunt în primul rând stresați în timpul smulgerii ganterelor, mușchii umărului, brațului și spatelui sunt, de asemenea, implicați în efectuarea mișcării. Stabilizarea greutății necesită munca coordonată a mai multor grupe musculare.

Atingerea cu halterele vizează atât pectoralul mare cât și micul pectoral mic, care pot garanta aspectul „separat” pe care mulți doresc să îl obțină cu masa musculară potrivită.

Nu numai că întărirea mușchilor pieptului vă ajută să obțineți un fizic atletic, dar puteți beneficia și în timpul activităților casual și al altor activități sportive.

Cum se efectuează trotul cu gantere?

Modelul prezentat în videoclip poartă următoarele articole de îmbrăcăminte:

Pentru ca grupurile musculare pe care doriți să le antrenați să fie expuse la sarcină, este esențial să utilizați tehnica corectă de antrenament. Urmând cele șase puncte de mai jos, puteți fi sigur că efectuați corect exercițiul.

6 pași pentru perfectarea greutăților mâinilor:

1. Stai pe o bancă dreaptă! Așezați ganterele pe care doriți să le folosiți pe coapse, cu palmele îndreptate unul către celălalt!

2. Așează-te complet pe bancă! Asigurați-vă că ganterele rămân aproape de piept!

3. După ce v-ați aplecat complet pe bancă, puteți împinge greutățile în afară. Aceasta este poziția de plecare a practicii.

4. Cu un cot ușor îndoit, coborâți brațele lateral până la punctul până când simțiți o ușoară tensiune în mușchii pectorali! Ar trebui să fie aproximativ în linie cu pieptul cu gantere.

5. Trageți ganterele înapoi la poziția lor inițială întinzându-vă energic mușchii pieptului!

6. Nu permiteți ganterelor să intre în contact cu punctul mort superior! Țineți contracția musculară timp de aproximativ o secundă, apoi repetați exercițiul. Efectuați numărul setat de repetări!

Un partener de antrenor care monitorizează exercițiul vă poate oferi o asigurare suplimentară în efectuarea unui exercițiu sigur. Amintiți-vă, nu trebuie să faceți acest exercițiu cu o sarcină extremă!

Dacă carisma dvs. se află sub o tensiune mai mare decât mușchii pectorali, poate fi necesar să reduceți tensiunea. Este extrem de important să stăpânești tehnica de antrenament potrivită pentru haltere cu succes.

Variații de tară și practici alternative

Pentru ca corpul tău să devină mai puternic, este important ca activitatea ta sportivă să fie o provocare constantă. În loc să ridicați greutățile utilizate în exercițiile regulate ale mușchilor pectorali, puteți încerca uneori exerciții alternative. În acest fel puteți rămâne variat și vă puteți apropia de obținerea rezultatelor dorite!

Mașină tare (mașină pec dec)

În majoritatea sălilor de sport, aparatul de exerciții este extrem de popular printre sportivii care vizitează sala de sport.

În majoritatea mașinilor, acestea imită o traiectorie similară arăturii cu greutate liberă. Cu toate acestea, datorită traiectoriei fixe pe mașină, nu este necesară stabilizarea greutăților, deci este oarecum mai ușor să efectuați exercițiul.

Pentru a folosi mașinile de tare, apucați mânerul și strângeți mușchii pieptului pentru a trage brațele mașinii împreună! Unora le este util să atingă degetele atunci când vârful se contractă. O mașină de tencuit poate fi o alegere bună dacă doriți cu adevărat să faceți câteva repetări suplimentare pe care s-ar putea să nu le puteți face cu gantere.

Tara cu cablu pe o bancă dreaptă

Oferă o opțiune excelentă pentru a vă menține antrenamentul variat, cu un cablu de tare pe o bancă dreaptă. Această variație lacrimală ajută foarte mult la menținerea mușchilor pectorali sub o sarcină constantă în timpul exercițiului.

Așezați banca între turnurile de cablu și luați mânerele cu dvs. Așezați-vă și acordați mai multă atenție pentru a vă menține spatele drept. Cu un cot ușor îndoit, coborâți cablul până la linia pieptului. Strângeți cablurile la tensiunea maximă a mușchilor pieptului!

Bilă de echilibru tară

Simți că nu ești suficient de provocator pe banca de depozitare a ganterelor? Încercați să ieșiți pe o minge de echilibru! Aceasta va fi o mare provocare pentru triburile și abilitățile tale de coordonare. Stabilizarea greutăților este o dificultate crescută în timpul exercițiului. În acest fel, vă puteți îmbunătăți semnificativ nu numai mușchii pectorali, ci și trunchiul și abilitățile de coordonare.

Pentru o execuție reușită, depuneți eforturi pentru a vă menține secțiunea corpului între umeri și genunchi stabile în timp ce picioarele sunt pe pământ, iar spatele și capul sunt așezate pe mingea de echilibru! Faceți exercițiul cu mai multă sarcină dacă doriți o provocare și mai mare!

Erori frecvente la stocare și soluțiile acestora

Nu scoateți brațele rigid!

Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că coatele rămân ușor îndoite. Brațul complet extins pune o presiune mai mare asupra articulațiilor umărului și cotului. Acest lucru crește riscul de rănire.

Țineți coatele ușor îndoite și depuneți eforturi pentru implicarea maximă a mușchilor pectorali!

Alungire excesivă

Întinderea excesivă a mușchilor pieptului la punctul mort inferior al secvenței de mișcare este din ce în ce mai periculoasă. Leziunile musculare vă pot reduce cu ușurință capacitatea de antrenament.

Nu permiteți ca greutatea să scadă prea adânc în starea alungită! În poziția inferioară, mențineți greutatea în linie cu trunchiul!

Greutate inadecvată

Îndepărtarea greutății mâinii este un exercițiu în care nu este nicidecum necesar să alegeți sarcina utilizată în alte exerciții toracice. Evitarea greutăților ego-ului este recomandabilă în acest exercițiu.

Când alegeți sarcina ideală, căutați greutatea pe care o puteți controla, dar este o provocare pentru dvs.!

Concluzie

Greutățile mâinilor sunt o practică subestimată și puține. În plus față de presa pe bancă, puteți obține o mulțime de avantaje prin atingere dacă doriți să vă umpleți tricoul cu mușchii umflați. Ponderarea manuală poate fi o bună practică de „finisare” pentru sânii tăi.

Amintiți-vă că utilizarea greutăților ego-ului ar fi o cascadorie inutilă!

Mușchii pectorali puternici nu numai că vă oferă un aspect mai sportiv, dar vă pot ajuta și în activitățile de zi cu zi.

Daniel Speakman

Antrenor personal calificat la nivelul 3

Pe lângă editorul nostru, Dan Speakman este și antrenor personal de nivel 3. Datorită timpului petrecut în Australia, el are o vastă experiență în compilarea și desfășurarea de planuri de antrenament atât pentru sportivi începători, cât și pentru sportivi avansați, fie în Marea Britanie, fie în sud. De asemenea, Dan a organizat cu succes tabere de slăbire și pierdere în greutate în toată Marea Britanie, precum și seminarii regulate de instruire și cursuri de formare care s-au concentrat pe antrenamentul la sală. De asemenea, susține săptămâna de antrenament și antrenamente de filare. Când nu lucrează sau nu se antrenează, lui Dan îi place să călătorească în peisaje însorite, să viziteze restaurante și să încerce noi alimente incitante.