Alergare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Máthé Dóra Zsuzsa 02/07/2020 | Actualizat: 6/10/2020 | |

sfaturi

Fotografie castane Staona Simona este membră a alergătorului de frunte în alergarea maghiară de mai mulți ani - sfaturile sale de antrenament sunt utile pentru toți alergătorii de maraton și semimaraton

Dacă ați alergat câteva semimaratoane sau maratoane și distanța în sine nu mai este o provocare atât de mare, atunci următorul obiectiv ar putea fi accelerarea pe acele distanțe. Mereu se simte bine să obții un timp din ce în ce mai bun, să rulezi un nou PB. Dacă acesta este planul tău, citește sfaturile noastre pentru olimpiadele Staicu Simona și mai mulți campioni de maraton la alergători.

Cred că pentru a finaliza un semimaraton de 2 ore, trebuie să alergi aproximativ 50 de kilometri pe săptămână. Există o mulțime de încălzire și scurgere în el, „creierul” antrenamentelor, adică înainte și după antrenamente de calitate. În cazul unei alergări de maraton, este de aproximativ 80 de kilometri pe săptămână și diferă de pregătirea unui semimaraton, prin faptul că aici domină cursele lungi de weekend, iar lungimea distanței parțiale este, de asemenea, diferită. Alergările lungi de week-end de 2-3 ore definesc mai bine celelalte alergări ale săptămânii decât în ​​cazul unui semimaraton, unde lungimile weekendului se ridică de obicei la 1-1,5 ore.

În cazul profesioniștilor, avem tendința să calculăm că oricine concurează în 5000 de metri va participa la o sesiune de antrenament pentru un total de 5000 de metri. Pentru cei 10 km alergăm 2/3 din distanță ca distanță parțială, iar pentru semimaraton alergăm pe jumătate, adică 10 kilometri. Pentru maraton, alergătorii profesioniști aleargă 1/3 din distanță ca distanță parțială, aproximativ 12-15 kilometri. Acest lucru nu înseamnă că aleargă atât de mult în același timp, ci că kilometrii tuturor subdistanțelor se adună la această cantitate. Când mă pregăteam pentru semimaraton, alergam întotdeauna subdistanțele în jur de 8 kilometri, fie sub formă de 8x1000 metri, fie 4x2000 metri. Pentru maraton am alergat maxim 12 kilometri, 6x2000 metri sau 4x3000 metri ca distanță parțială.

Cu toate acestea, pentru un amator, mai puțin decât cele de mai sus este suficient, deoarece scopul său este să poată completa distanța cu o bună senzație și pregătire. Un alergător amator care se antrenează cu un cap de adult nu ar trebui să-și supraîncărce corpul. Pentru un amator, cred că este suficient să parcurgi o distanță de 5-6 km pentru un semimaraton, iar pentru un maraton, o creștere de 10% a distanței de semimaraton - care este de la 7 la 8 kilometri în ceea ce privește conversia - poate fi suficient. Împărțirea subdistanțelor este, de asemenea, o chestiune de orientare individuală. Există cei care se simt mai bine cu cei 1000 de metri, dar dacă reușiți să o faceți și preferați să începeți distanța piesei mai rar, puteți alerga până la 2000 de metri. Amatorii nu ar trebui să lucreze cu pauze scurte, adică se recomandă odihnă completă între două etape intense. Aceasta înseamnă că trebuie să așteptați ca ritmul cardiac să scadă la aproximativ 90. De asemenea, cred că planurile de formare ar trebui să se concentreze mai degrabă pe calitate decât pe cantitate.

Citește și asta!

Tipuri de antrenament pentru alergare

Cum să vă conduceți un profesionist?

„Am câștigat o cursă montană și am ajuns la linia de sosire cu 1-1,5 ore mai devreme decât colegul meu de cameră. Când mă odihneam încă în patul meu, el a mers fără dificultăți și chiar a sărit în cameră. L-am întrebat dacă este obosit, la care mi-a răspuns: „Nu, nu, nu am nicio problemă”. Deoarece nu a fugit la fel de repede, nu s-a condus la un nivel ca profesioniștii. Ca profesionist, învățăm toată viața cum să ne conducem complet într-o cursă, dar pentru un amator acesta nu este obiectivul numărul unu, iar organizația dvs. ar fi mai puțin tolerantă ”, spune Simona.

Este întotdeauna important să includeți atât antrenament de calitate, cât și praf în planul dvs. de antrenament. Dacă nu vedeți diferența dintre antrenamentul parțial și cel ușor, nu este bine. Timpul de regenerare depinde, de asemenea, de puterea antrenamentului dvs., dar, de obicei, după un antrenament dur și de calitate, corpului dumneavoastră trebuie să i se acorde 48-72 de ore pentru a-și reveni. De exemplu, dacă faceți un antrenament foarte puternic astăzi, veți alerga foarte ușor a doua zi și este posibil să nu mai puteți face un antrenament puternic a doua zi. Așadar, merită să aștepți 72 de ore. În timpul regenerării, puteți face alergări prăfuite, iar înotul este, de asemenea, foarte bun.

Citește și asta!

Rolul intensității reduse rulează în planul de antrenament

Planul de antrenament trebuie întotdeauna numărat înapoi de la cursa țintă. Până la cursa de finalizare, merită să căutați curse intermediare pe care le alergați ca antrenament. Este recomandat să introduceți obiective mici înainte de obiectivul mare, deoarece acestea sunt mult mai motivante, puteți vedea pasul următor mai clar. Dacă atingi unul dintre aceste mici obiective, îți poți pune o bifă în minte, te va face să te simți bine, îl ai, ai reușit și vei fi cu un pas mai aproape de obiectivul tău. Ca profesionist, este dificil să faci competiții de antrenament, deoarece este o provocare să ne reținem într-o singură competiție la un moment dat. M-am antrenat întotdeauna rafinat, nu am fost niciodată o regină de antrenament care „câștigă” fiecare antrenament, dar nu poate alerga bine într-o cursă. Am fost mereu în stare să scot la maximum cursa.

Structura planului de formare constă în 2 + 1 sau 3 + 1 săptămâni cel mai des. Timp de 2-3 săptămâni, predomină un antrenament mai cantitativ, iar în a treia sau a patra săptămână alergăm mai puțini kilometri. Acest lucru este cu aproximativ 15-20% mai mic decât în ​​săptămânile anterioare, dar este nevoie de formare de calitate. Cu mai puțini kilometri, corpul tău se reîmprospătează în +1 săptămâni și poate accelera și el. Acesta este urmat de încă 2-3 săptămâni de antrenament cantitativ, ceea ce pune mai multă presiune pe corp. 2 + 1 este mai bun pentru mine, deoarece obișnuiam să mă gândesc: „Am o săptămână, dar bine, am două, dar bine, vine al treilea, cu cât sunt mai puțini kilometri, răcoritoare”. În capul meu este mult mai ușor în acest fel. Este posibil să folosiți competițiile pentru antrenamente rapide, merită să ajustați competițiile intermediare pentru săptămâna +1.

Poate fi foarte bine să te poți antrena cu altcineva, pentru că și mental ajută foarte mult. Puteți chiar schimba cine dictează ritmul în acest moment. O dată când conduceți, cealaltă cealaltă, deci trebuie să urmăriți ritmul doar jumătate din timp: atunci când nu dați ritmul, călătoriți „doar” în spatele partenerului. Puteți continua să faceți o perioadă dificilă dacă alergați cu cineva, deoarece atunci când un amator se simte rău, compania vă va lua. Dacă ești singur, este mai ușor să spui „Ah, am nevoie de asta?” Și apoi du-te acasă. Așadar, și colegul care aleargă ajută foarte mult în cap. Cunoașterea faptului că el este acolo cu tine îți poate oferi o forță extraordinară.