Nutriție

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Csanaky Lilla 15.06.2017 | Actualizat: 16/08/2020 | |

sfaturi

Succesele în formare pot, de asemenea, să dea un impuls uriaș schimbărilor planificate în alte domenii ale vieții. Poate doriți să profitați de această perioadă și să vă „încrețiți” un pic dieta, deoarece cu o alimentație adecvată vă veți dezvolta și mai repede în timpul alergării.!

Pentru a se dezvolta pe termen lung, fără răni și cu entuziasm neîntrerupt, este necesar să creșteți treptat sarcina. De asemenea, ar trebui să urmați principiul gradației atunci când vă transformați dieta! Faceți pași mici, astfel încât să aveți mult mai mult succes și șanse mai mari de a vă menține la noile obiceiuri alimentare mai sănătoase. Înainte de a arunca budinci, ciocolată și conserve la coșul de gunoi, gândiți-vă la ceea ce puteți schimba cu ușurință fără a vă răsturna viața.

Ca alergător începător, nu aveți nevoie de schimbări drastice, de o dietă specială, trebuie doar să urmați recomandările unei diete moderne și echilibrate. Nu trebuie să luați suplimente alimentare pentru a vă satisface nevoile ușor crescute de lichide și nutrienți ca rezultat al sportului, dar nu este rău să acordați atenție câtorva factori:

Așa cum nu ați început cursa cu o săptămână de 100 km sau un maraton, nu trebuie să vă schimbați masa peste noapte în conformitate cu planul nutrițional al maratonistilor din Kenya! Dacă urmați sfaturile de mai sus, ați făcut deja multe pentru a vă îmbunătăți starea de sănătate și performanțele de alergare.!

Carbohidrați reduși, cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi - puteți găsi termeni similari pe etichetele multor alimente. Grăsimile și carbohidrații sunt considerați dușmani în mintea multora, în timp ce aportul ridicat de proteine ​​a fost poziționat ca un factor cheie într-o dietă sănătoasă în ultimii ani. Realitatea este însă că toți cei trei macronutrienți sunt necesari pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze corect și să aibă performanțe bune în sport! Raportul lor optim pentru alergătorii hobby: 50-60% * (50-60% din caloriile zilnice ar trebui să provină din carbohidrați) carbohidrați (vizează capătul superior al gamei în zilele de antrenament), 20-25% proteine, 15-25 % gras.

Dacă vă întrebați ce înseamnă aceste rapoarte în practică, veți găsi două eșantioane de diete pe site-ul nostru.

Alergătorii au nevoie de mai mult lichid decât persoana obișnuită din cauza pierderii de apă și minerale datorate transpirației, așa că, dacă începeți să alergați, ar trebui să acordați mai multă atenție aportului de lichide. Scopul este de aprox. A consuma 2,5 litri de lichid, în principal sub formă de apă și ceaiuri decofeinizate. Gradul de transpirație depinde de o serie de factori (de exemplu, intensitatea antrenamentului, compoziția corpului, temperatura exterioară), variind de obicei de la 300 la 2400 ml/h. Pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este hidratat corespunzător, beți-l cu aproximativ 1-2 ore înainte de antrenament. o jumătate de litru de lichid și 400-800 ml pe oră în timpul antrenamentului. Pentru a determina cu precizie deficitul de lichide, măsurați-vă greutatea înainte și după antrenament. În câteva ore de la antrenament, încercați să compensați de o dată și jumătate pierderea de lichid măsurată!