Alergare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Csaba Orsolya 16.09.2020 | Actualizat: 17/09/2020 | |

mult

Istock | Aleargă mai mult și/sau mai des dacă vrei să ai succes în alergare - totuși, acest lucru se poate face doar cu înțelepciune, deoarece există o serie de factori care te pot împiedica să-ți crești antrenamentul. Oricine prețuiește obiective cu adevărat serioase ar trebui să lucreze cu un antrenor de alergare

Oricine dorește să-și îmbunătățească alergarea și să prețuiască planuri mai serioase, chiar și la nivel de amatori - indiferent dacă este vorba de o cursă la distanță sau de a obține un timp mai bun într-o cursă deja finalizată - se poate gândi adesea la ce factori îi pot ajuta să își atingă obiectivul . Planul de antrenament specific obiectivului, conceput pentru individ, este influențat de multe lucruri, dar în esență obiectivul este de a avea cantitatea și calitatea corecte a antrenamentului, deoarece niciunul nu funcționează fără celălalt. Mai jos împărtășim câteva idei de la doi experți renumiți despre creșterea numărului de antrenamente și a numărului de kilometri.

În 2016, fiziologul Stephen Seiler, profesor de științe sportive, a creat o diagramă care a clasificat nevoile de antrenament ale sportivilor de anduranță: la fiecare nivel al diagramei în opt nivele, în formă de piramidă, metodele de antrenament/elementele de antrenament ale sportivilor de anduranță au fost clasificate pe baza impactul lor asupra puterii și performanței. Piramida este construită de jos în sus de la important la mai puțin important, similar cu piramida Maslow. Cel mai mic element de antrenament este cel mai important pentru un alergător și, deplasându-se spre vârful piramidei, aceste elemente au un efect din ce în ce mai mic asupra performanței. (Sigur, nenumărate alte elemente ar putea fi puse pe piramidă, dar totuși expertul face lumină asupra tipurilor fiecărui element și a contribuției lor la succesul final. - ed.)

Piramida Seiler - adică ierarhia metodelor și elementelor de antrenament de rezistență

Notă suplimentară pentru reducerea conicității: în perioada imediată de dinaintea cursei (în general 1-1,5 săptămâni, dar și în funcție de o serie de factori individuali), atunci când cantitatea de distanță de antrenament este semnificativ, aproximativ înjumătățită.

Cea mai importantă dovadă a importanței frecvenței de antrenament și a creșterii kilometrajului în sporturile de anduranță provine din cercetările care compară sportivii recreați pe baza propriilor lor rutine de antrenament, scrie într-un articol antrenorul de alergare și triatlon Matt Fitzgerald. De exemplu, un studiu publicat în 2016 la BMC Sport Science, Medicine & Rehabilitation a examinat antrenamentele și rezultatele cursei a peste 2.300 de alergători amatori. Au găsit corelații foarte strânse între volumul săptămânal de antrenament și rezultatele curselor de 5 km și maraton: cu cât acești alergători s-au antrenat mai mult, cu atât s-au întrecut mai repede în cursa dată.

Citește și asta!

Cât alergi pe săptămână dacă te pregătești pentru un semimaraton, un maraton?

Și încă o dovadă din lumea profesioniștilor. Excelența sporturilor de anduranță de astăzi este un kilometraj ridicat. Un singur exemplu: Stephen Seiler a examinat pregătirea vâslașilor de elită norvegieni pe baza datelor din aproape 30 de ani între 1971 și 2000. În cele 3 decenii, antrenamentele sportivilor au crescut cu aproape 20%, VO2 max s-a îmbunătățit cu 12%, iar performanța lor la testele ergometrice cu canotaj de 6 minute a crescut cu 10%. (Dacă cineva se gândește că, dar știința sportului, nutriția etc. este mult îmbunătățită în acel moment, ar trebui să o înțelegem, în același timp (1993 2:12:10) a vorbit cu Csaba Szucs, deținătorul recordului masculin al maratonului maghiar cu un interviu anterior care spunea că succesul său a fost că s-a antrenat mult și nu a căutat niciodată scuze, și-a făcut mereu antrenamentele, a alergat mulți kilometri și a făcut antrenamente de calitate într-o eră în care știința actualizării, știința sportului, măsurarea ritmului cardiac erau nu este încă atât de nivel decât poate ajunge chiar și un sportiv amator astăzi.)

Aceeași dezvoltare poate fi observată și în timpul alergării. Britanicul Jim Peters a terminat recordul mondial de maraton pentru a patra oară în 1954, momentul acelui an: 2:17:39. Doza de antrenament a lui Peters a fost de 160,9 km pe săptămână. Eliud Kipchoge a obținut un record în 2018 pentru aceeași cursă, timp: 2:01:39. Atletul kenyan realizează un total de 193,1 km într-o săptămână în timpul sesiunilor sale de antrenament - adică cu 20% mai mult decât anul Peters. Metodele de antrenament pentru sportivii profesioniști de rezistență au evoluat în multe moduri încă din anii 1950, dar este sigur că creșterea kilometrajului este una dintre cele mai mari schimbări.

Efectele pozitive ale frecvenței adecvate de rulare și/sau creșterii kilometrajului includ o capacitate aerobă crescută, o eficiență mai bună de rulare și o toleranță îmbunătățită la oboseală. Definiția exactă a cantității și frecvenței corecte de antrenament variază, desigur, de la individ la individ, subliniază Fitzgerald.

Iată câteva sfaturi generale pentru creșterea kilometrajului și/sau a frecvenței de antrenament.