Toată lumea se poate ghemui - sau nu? Încercați practicile noastre

Întărește doar partea superioară a corpului - aceasta este una dintre cele mai frecvente concepții greșite despre calistenie. Este adevărat că nu există prea multe exerciții de auto-greutate care pot oferi suficientă rezistență pentru a crește semnificativ rezistența corporală mai mică, atâta timp cât obiectivul nu este creșterea masei musculare masive, ci întărirea, există ceva din care să alegi.

Genuflexiune

Ghemuitul, care este una dintre cele mai elementare mișcări umane, întărește în primul rând cvadricepsul (mușchii din fața coapsei) și fesele.

Deși poate părea simplu, este o mișcare destul de complexă: există multă interacțiune între mușchi și este destul de ușor să greșești. „Incapacitatea multora de a se ghemui corect poate fi datorată, printre altele, anatomiei sau lipsei unei mobilități adecvate, care poate afecta serios unghiul de înclinare al trunchiului. Este important să păstrăm șoldurile și flexia trunchiului ar trebui să fie scopul, care nu este să ne îndoim spatele "- avertizează antrenorul personal Alexander Szucs.

Stați la distanță de umeri, cu spatele drept, trageți brațele în fața pieptului sau țineți brațele întinse. Picioarele trebuie să fie orientate ușor spre exterior sau să stea paralele unele cu altele.
După inhalare, îndoiți genunchii, adulmecați ușor spatele, în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi și în jos și genunchii afară. De asemenea, asigurați-vă că cele două tălpi rămân pe pământ până la capăt, nu se ridică nicio parte din ele în timpul construcției.
Când coapsele ating poziția orizontală, adică paralelă cu solul, suflă aerul și apoi împinge șoldurile în poziția inițială.

Număr recomandat de repetări: 20 de bucăți.

Sfat: dacă faceți exercițiul pe o întindere mai mare, puteți dezvolta și mușchii aproape de coapse.

Izbucnire

În timp ce ghemuitul dezvoltă mobilitate și forță într-o poziție statică, erupțiile se întăresc într-un mod mai natural, mergând (în principal fesele mari și cvadricepsul) și îl fac mai exploziv.

Ridică-te drept, cu lățimea umerilor depărtați, cu brațele lângă corpul tău și privește înainte.
După inhalare, mișcați un mare înainte cu un picior, astfel încât trunchiul să rămână drept, să nu vă sprijiniți nicăieri. Cu cât pășiți mai mare - de preferință nu călcați - cu atât mușchiul capului mare devine mai tensionat la piciorul din față și cu cât mușchiul articulației șoldului se întinde mai mult.
În această poziție, îndoiți ambele picioare până când genunchiul din spate aproape atinge solul. Este important ca genunchii din față să nu se aplece în interior sau în exterior și ca spatele să nu se sprijine pe sol.
Suflați aerul.
Când coapsa este aproape paralelă cu solul, aveți două opțiuni: fie săriți piciorul din față de la sol pentru a reveni la poziția dvs. de pornire, fie îl îndreptați în sus și folosiți piciorul din spate pentru a vă deplasa înainte, adică erupţie.

Numărul recomandat de repetări: 15-15 pași pe fiecare parte.

Erupție laterală

Această variație a erupției, care dezvoltă și fesele și mușchiul cu patru capete al coapsei, este foarte asemănătoare cu ghemuirea cazacilor, dar nu este aceeași practică.

Ridicați-vă drept, la lățimea umerilor, picioarele paralele sau ușor întinse.
După inhalare, pășiți în lateral cu un picior, împingeți șoldurile înapoi în timp ce vă îndoiți genunchii și coborâți încet - ca și cum ați face o ghemuit cu un singur picior - cu piciorul de sprijin complet extins. Când ieșiți, trageți brațul în fața pieptului și blocați-vă mâinile împreună.
Este important ca spatele să nu se îndoaie în partea inferioară a exercițiului, să lucreze cu o postură dreaptă - sau o puteți concava ușor - și ca tălpile să rămână pe sol.
Împingeți-vă încet cu picioarele încărcate, pășiți înapoi într-o întindere îngustă, în timp ce suflați aerul și coborâți brațele. Aceasta este o repetare.

Numărul recomandat de repetări: 15-15 ieșiri pe fiecare parte.