Top 10 întinderi pentru a vă ajuta să obțineți flexibilitate

Exerciții ușoare de făcut acasă

Flexibilitatea este foarte importantă: dacă o avem, nu numai că ne putem mișca mai confortabil, dar avem și mai puține șanse de a fi răniți. Ce tipuri de întindere putem folosi pentru a ne spori flexibilitatea?

Dacă vrem să ne menținem flexibilitatea, merită să începem să ne întindem de la o vârstă fragedă. Desigur, nu este niciodată prea târziu pentru a începe. Cu toate acestea, este bine să știm cu ce tipuri de întinderi vom fi cei mai eficienți.

Să vedem cel mai eficient.

1. Întinderea picioarelor în lateral în poziția de îngenunchere: coborâți într-o poziție ghemuită, apoi extindeți un picior în lateral și îndreptați-l. Rămâneți așa timp de 20-30 de secunde pentru ambele picioare. În acest caz, simțim efectul întinderii pe coapsa interioară a piciorului opus.

2. Completarea: sprijină-ți brațele de perete. Ele rămân drepte în timp ce ne mișcăm trunchiul înainte și îndoim un picior la genunchi, dar celălalt care rămâne în spate este suficient de tensionat. Abdomenul este, de asemenea, întins în timpul întinderii. Exercițiul se face schimbând picioarele, ținând poziția timp de 20-30 de secunde pentru ambele picioare.

3. Intinderi de piept și umăr: exercițiul de întindere se poate face atât așezat, cât și în picioare, pentru care trebuie să ridicăm un braț, astfel încât cotul să ajungă până la cap. Apoi ne ridicăm și celălalt braț și ne strângem mâinile împreună. Folosiți brațul inferior pentru a trage cel mai înalt. Întinderea este eficientă dacă brațul poate fi ridicat ușor deasupra capului. Trăgând coatele înapoi cu atenție - întindem și pieptul. De asemenea, facem acest exercițiu de ambele părți.

4. Intinderea musculara departe: acest exercițiu întinde șoldurile. Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii, dar țineți picioarele pe pământ. Apoi ridică-ne fesele și fii destul de aliniat cu trunchiul. Strângeți ușor mușchii abdominali pentru a îndrepta spatele, dar pentru a preveni întinderea excesivă. Apoi contractăm mușchii feselor în timp ce împingem șoldurile în direcția tavanului. Țineți poziția de întindere pentru câteva secunde și apoi repetați.

5. Stând în picioare: stai în spatele unui scaun într-o targă cu lățimea umerilor. Pentru a vă menține echilibrul, apucați spătarul scaunului și, cu cealaltă mână, trageți picioarele în sus în spatele dvs. de glezne. Genunchi drept pe podea. Nu vă aplecați înainte sau înapoi, coloana vertebrală ar trebui să fie dreaptă. Țineți întinderea timp de 10-30 de secunde, apoi schimbați picioarele.

6. Poziția cobrei: întinde mușchii abdomenului și ale spatelui. Intindeți-vă pe burtă, cu mâinile fixate pe podea, chiar sub umeri. Hai sa recunoastem. În timp ce respirați, ridicați pieptul și apăsați șoldurile pe podea. Nu întindeți brațele prea departe. Intinderea se efectuează timp de 15-30 de secunde.

7. Întinderea șoldului: mușchii flexori ai șoldurilor sunt capabili să se tensioneze atunci când suntem alergători sau stăm pentru perioade lungi de timp. Șoldurile pot fi întinse excelent prin coborâre, menținând trunchiul drept, întinzând un picior cu genunchiul îndoit înainte și celălalt în spate. Coccisul este împins spre podea până când simțiți efectul de întindere pe coapsa interioară a piciorului din spate. Țineți mișcarea timp de 20-30 de secunde.

8. „Întinderea fluturilor”: acest tip de întindere face, de asemenea, coapsele interioare, șoldurile, genunchii și inghinele mai flexibile. Așezat pe podea, trageți picioarele în sus ca și cum ați sta cu picioarele încrucișate, dar atingeți tălpile împreună și rămâneți așa timp de 15-30 de secunde.

9. Întinderea genunchiului: întinzându-se în poziție în picioare. Găsiți ceva care să vă ajute să vă păstrați echilibrul. Păstrați un picior întins pe o scară sau pe o balustradă. Aceasta se întinde pe spatele coapsei pe piciorul ridicat. Înclinați-vă ușor înainte dacă doriți mai multă întindere. Deplasați-vă încet și uniform.

10. Intindere intinsa: întindeți-vă pe spate, apoi trageți picioarele în sus și îndoiți genunchii. Luați glezna unui picior peste cealaltă coapsă și trageți-o spre corp. Nu-l forța. Gravitația și greutatea sunt folosite pentru a apropia picioarele de trunchi. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde până când se obține o flexibilitate suficientă.