Top 35 de sfaturi de antrenament

Foto: Cavan Images/Getty Images

antrenament

Vrei să știi cum să te obișnuiești cu un corp pe corp într-un timp record? De asemenea, am făcut acest lucru, am cercetat imediat antrenori personali, fiziologi și antrenori de fitness pentru a pune împreună cele mai bune sfaturi de formare pentru a obține un curs de fitness.

Efectuați aceste mișcări, motivații și mantre în fiecare săptămână și sunteți garantat

Sfaturi de top pentru antrenament: de ce să faci mișcare

1. Îți poți salva cu adevărat viața! Exercițiul regulat de inimă și greutate reduce riscul de boli de inimă, diabet și endometru. Cancerul de colon și de sân: Asociația Americană a Inimii recomandă să petreceți 30 până la 60 de minute în majoritatea zilelor pentru a reduce riscul de boli de inimă (Whoa) Seara poate prezice că veți avea boli de inimă mai târziu în viață.) [1

3. Îți întărește oasele. Exercitiile fizice cresc densitatea osoasa si ajuta la prevenirea osteoporozei. Activitățile de înaltă intensitate, cum ar fi săriturile și alergarea, sunt cele mai benefice pentru menținerea masei osoase.

Cele mai bune sfaturi de antrenament cardio

4. Încălziți și răcoriți întotdeauna. Acest sfat practic vă va ajuta să vă mențineți mobilitatea, flexibilitatea și prevenirea rănilor. Este nevoie de 5-10 minute pentru a crește treptat ritmul cardiac la începutul antrenamentului și apoi a scădea. Înainte de un antrenament de forță, faceți un cardio de intensitate redusă care recrutează grupe musculare mai mari decât picioarele, spatele și trunchiul. Încercați această încălzire rapidă înainte de fiecare antrenament.

5. Acceptați această provocare de sfoară. "Cel mai bun antrenament cardio este manevra cu dublu salt de coardă", a spus Michael Olajide Jr., fost greutate medie de talie mondială și cofondator al AEROSPACE High Performance Center din New York. "Este intens: arde 26 de calorii pe minut! Săriți 5 minute, apoi săriți de două ori mai sus și rotiți coarda de două ori mai repede pentru a alerga de două ori în fața picioarelor dvs. Timp și răbdare și putere, dar se va dezvolta când lucrați la „(Odată ce l-ați stăpânit, faceți-l imediat cu antrenamentul nostru de coardă de 30 de minute.)

6. Croaziera nu este prin inima Creșteți intensitatea la intervale: Schimbați activitatea timp de 1-2 minute cu sarcina detectată (RPE) cu 1-2 minute la o intensitate mai mică (RPE 3) -4 minute după faza de încălzire., Repetați de 4-6 ori. Utilizați acest ghid la îndemână pentru a vă determina RPE în timpul antrenamentului.

7. Ton pe banda de alergat. „Puteți economisi timp în sala de sport cu cardio/sculptură de 10 minute: săriți pe o bandă cu o ganteră de trei până la cinci kilograme în fiecare mână și reglați-vă viteza pentru o plimbare rapidă. Bucle pentru biceps, extensii pentru triceps, laterale laterale, Laterale frontale și triceps - Lovituri în picioare în timp ce mergeți - o provocare uimitoare a corpului superior, care vă pompează și inima. Puteți face seturi de până la 4 minute ”, spune Michael George, co-autor și autor al Body Express Makeover .

8. Modificați rutina de rulare. „Dacă nu te antrenezi pentru un maraton, sări peste alergări lungi și lente care cresc mai mult mușchi, adaugă câteva salturi timp de 10 până la 60 de secunde pentru a alerga și doar încetinește până când respiri între ele”, spune Stephen Holt, Antrenor personal ACE (vezi Alergare pentru scăderea în greutate)

9. Folosiți testul conversației. Dacă nu puteți rosti una sau două propoziții cu fiecare respirație, apăsați prea tare (cu excepția cazului în care setați intenționat un interval de intensitate mare).

10. Să trecem la pierderea în greutate, „Adăugați box pliometric la antrenament pentru a îmbunătăți rezistența cardiovasculară și forța picioarelor și pentru a vă sculpta cu adevărat mușchii coapsei, quad-urile și glutenul. Găsiți o cutie puternică care are cel puțin un picior înălțime. [Ca aj/fit Plyometric Jump Box, 71 USD; Amazon .com] Sari exploziv la centrul cutiei, apoi sări în jos, repetă acest 20, spune George. (În legătură: antrenament de box Plyo pentru corpul superior și inferior)

11. Urmăriți-vă ceasul pentru a slăbi. Într-o revistă a Asociației Medicale Americane, femeile care au colectat cel puțin 200 de minute cardio pe săptămână timp de 18 luni au pierdut aproape 14% din greutatea corporală totală. Cei care s-au acumulat în mai puțin de 150 de minute și-au redus greutatea cu mai puțin de 5 la sută.

12. Porniți cursele. „Atașarea pereților la sfârșitul fiecărei curse întărește patru, curele și glisoare, îmbunătățește viteza și rezistența și se sprijină pe peretele cu lățimea umerilor și se întinde până când genunchiul face un unghi de 45 de grade timp de 30 până la 30 de secunde, umpleți puneți 10 seturi. Trageți în sus loviturile din colț trăgând: ridicați colțul din stânga, apoi dreapta și ridicați de două ori împreună, spune Mindy Solkin, proprietar și antrenor principal al New York City Running Center.

Cele mai bune antrenamente pentru antrenamentul de forță

13. Ridicați după cum doriți. Dacă puteți face numărul maxim de repetări sugerate (de obicei 10-12) fără să vă simțiți obosiți, adăugați o lire (10-15 la sută fiecare). Dacă nu puteți completa numărul minim recomandat de repetări (de obicei 8), reduceți greutatea în trepte de 10% până când o cunoașteți. Ultimele tale 1 sau 2 repetări sunt întotdeauna greu de simțit, dar fezabile.

14. Încercați acest toner multifuncțional. „Ghemuiturile laterale care conțin bucata de lemn afectează deopotrivă brațele, trunchiul, abdomenul, spatele, picioarele, coapsele interioare și fesele”, spune David Kirsch, designerul The New York Body Ultimate., Extindeți lățimea piciorului și țineți în mână un medicament de trei până la patru kilograme. Îndoiți-vă brațele astfel încât mingea să fie peste ochii umărului drept. Dacă purtați mingea în direcția genunchiului stâng, ieșiți cu piciorul stâng și îndoiți-l până la 90 de grade, păstrând piciorul drept drept. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 10-15 repetări și repetați pentru celălalt picior.

15. Montează-ți corpul Pentru a preveni leziunile, trebuie să construiți o postură bună și să vă asigurați că activitatea dvs. preferată are forță, exercită grupurile musculare opuse. Exercițiile pentru mușchii coapsei fac, de asemenea, parte din antrenamentele săptămânale, cum ar fi bicepsul și tricepsul, pieptul și spatele, precum și mușchii spatelui și abdominali . (Exemplu: Aceasta este o săptămână de antrenament perfect echilibrată.)

16. Antrenează „Așezați-vă pe o minge de stabilitate pentru a vă întări nucleul și a păstra gantere sau tuburi de antrenament pe birou”, spune Gregory Florez, antrenor personal în Salt Lake City, Utah. [Încercați exerciții precum bucle cu gantere, apăsări și mușchi abdominali în 12-15 repetări; se străduiesc după două sau trei propoziții. Acest lucru oferă mai mult timp liber pentru antrenamente distractive, precum ciclism sau tenis. "[19659004] 17. Luați un halterofil de o zi. se pot adapta la stresul pus pe ei și, dacă trebuie să le ridice în fiecare zi, nu vizează același mușchi de pe banchetele din spate.

18. Scoateți fundul "Putem realiza un glutealism bun vizând mușchii și țesuturile conjunctive adânc în corpul nostru. Kink de intensitate ridicată, cum ar fi apoi relaxarea cu schiorii de fond, înălbitor și alpinism pe scări", spune Steve Ilg, autorul cărții Complete Body Transformation. .

19. Amintiți-vă rutina. Pentru a continua sculptura, acest sfat practic este esențial: schimbarea mișcărilor, comenzilor, greutăților, seturilor, repetărilor și/sau timpilor de odihnă cel puțin la fiecare patru săptămâni. Încearcă să amesteci lucrurile mai des. Potrivit unui studiu al Journal of Strength and Conditioning Research, persoanele care au variat ca număr de seturi și repetări de la antrenamente la antrenamente au câștigat mai multă forță - chiar și cu aceeași intensitate - decât cei care au urmat aceeași rutină.,

20. Confirmați șezlongul. „Squat Push Push Ups sunt în stare bună, deoarece funcționează pe partea superioară a corpului, nucleul și corpul inferior, îmbunătățind în același timp flexibilitatea, rezistența și rezistența”, spune Keli Roberts,. antrenor personal în Los Angeles. „Opriți-vă, așezați mâinile la lățimea umerilor pe podea și săriți înapoi în poziția scândurii cu picioarele. Dacă ești puternic, încrucișează-ți gleznele, altfel vei sări larg cu picioarele. apoi săriți pe picioare sau scoateți gleznele, săriți pe picioare la mâini și ridicați-vă în picioare, faceți în total opt repetări, odihniți-vă un minut și repetați procesul. "

21. Umflați caloriile cu circuite. Efectuați toate seturile de antrenament în timpul antrenamentului fără a vă odihni. Repetați ciclul o dată sau de două ori și ardeți până la 300 de calorii într-o jumătate de oră, comparativ cu o rutină tipică de greutate de 150. (A se vedea, de asemenea, corpul și nucleul circuitului de 20 de minute ale Victoria Victoria în ton)

22. Spargeti lopata. „De ce să plătiți pe cineva pentru a curăța zăpada de pe aleea dvs. Prin arderea a aproape 400 de calorii pe oră, zăpada cu lopată oferă rezistență și forță musculară, dar asigurați-vă că reduceți cantitatea de zăpadă pe fiecare lamă și nu vă sprijiniți pe genunchi și șolduri, ”, Spune Tom Seabourne, dr., Fiziolog practicant și psiholog sportiv la North Plane College College, Texas.

Cele mai bune sfaturi pentru alergare și mers pe jos

23. Slăbiți. Dacă vă strângeți pumnii, nu vă puteți întinde brațele, ceea ce vă poate împiedica spatele și umerii. Imaginați-vă că țineți un fluture în fiecare mână: închideți degetele, astfel încât să nu zboare, dar cu suficientă atenție pentru a nu strivi.

24. Descrie. Luați un pix sau descărcați un jurnal pentru sfatul dvs. de antrenament. Experții vă sugerează să urmăriți cursele - distanța, traseul, totul! Deoarece păstrarea unui jurnal alimentar vă îmbunătățește dieta, urmărirea antrenamentelor vă va ajuta la antrenament. (Iată cele mai bune antrenamente gratuite și cele mai bune aplicații gratuite de urmărire.)

25. Fă-o așa cum vrei. Iată un vârf de antrenament fără antrenament: mersul pe jos ca și cum ai întârzia la o întâlnire. Deplasați-vă rapid pentru a parcurge un kilometru în 15-20 de minute - un ritm moderat.

26. Aleargă (sau aleargă) spre munți! Arde cu 25 până la 40 la sută mai multe calorii - și vă crește rezistența - mergând sau alergând pe o pantă decât atunci când alergați pe o suprafață plană. Adăugați o cotă scurtă (50-100 de metri) la traseul obișnuit sau măriți înclinația benzii de alergat.

Cele mai bune sfaturi de antrenament pentru mușchii abdominali plati

27. Păstrați controlul. Nu folosiți impuls în loc de mușchii abdominali pentru a face treaba. Păstrați-vă mușchii din mijloc în întreaga gamă de mișcări.

28. Lopata în stomac. "Mergeți cu caiacul pentru a vă strânge stomacul - ideal pentru că puterea voastră depinde în mare măsură de nucleul vostru", a spus dr. Barbara Bushman, profesor de sănătate, sport și agrement la Universitatea de Stat din Southwest Missouri. „Pentru a imita mișcarea și rezistența apei pe masă, trăgând o bandă de antrenament în partea de jos a unui picior de masă sau alt obiect solid, așezată pe podea cu picioarele întinse, genunchii ușor îndoiți, țineți un capăt al benzii în fiecare mână, întoarceți trunchiul deoparte în timp ce țineți coatele, trageți ușor înapoi, apoi schimbați laturile și faceți trei minute pentru fiecare. "

29. Lipiți acest lucru Adăugați bicicleta la rutina abdominală. Potrivit unui studiu realizat de American Council on Exercise, o bicicletă (o bicicletă întinsă pe podea care conectează genunchiul drept și cotul stâng și apoi schimbarea laturilor) este cea mai bună ridicare a șoldului, deoarece folosește toți mușchii din mușchi. Dragi nișe obișnuite? Mingea de stabilitate este mai eficientă decât solul, deoarece miezul trebuie să lucreze mai mult pentru a-și stabiliza poziția și se poate deplasa pe o gamă mai largă de mișcare.

30. Fixați-le. Pentru a vă exersa mușchii cei mai adânci cu fiecare antrenament - sau pur și simplu să stați pe un scaun - încercați următoarele: Inspirați, expirați și trageți buricul către coloana vertebrală fără a vă trage umerii (nu doar sugeți burta).

Cele mai bune sfaturi pentru yoga și antrenament de pilates

31. Uită-te la corpul tău și la respirație. Pentru yoga și Pilates, se concentrează pe inhalare și expirare. Acest sfat de instruire vă va ajuta să încorporați alte idei - termene, obligații alimentare, probleme legale. Rezultatul: o minte mai calmă și un corp mai puternic.

32. Yoga pentru sănătate. Într-un studiu al Cleveland Clinical Foundation din Ohio, persoanele care suferă de migrene, sindromul tunelului carpian și tensiunea gâtului au practicat 90 de minute de yoga de trei ori pe săptămână timp de o lună. Au cerut stări de spirit mai bune, mai puțină durere și mai puține medicamente. Analele interne ale medicilor

Potrivit a 33 de studii, yoga poate ameliora anumite tipuri de dureri de spate, precum și terapie fizică. În mod regulat flexibil. Cele mai multe zile - după un antrenament - nu este niciodată frig - trimiteți toate grupele musculare folosite și țineți-le timp de 30 de secunde. Pe măsură ce vă măriți raza de mișcare, veți fi mai puțin predispus la accidentări din activitățile zilnice.

34. Intindere pentru intarire. Unele cercetări arată că vă puteți crește puterea cu 19% prin întinderea grupurilor musculare pe care le construim. (A se vedea și: De ce să nu săriți după un antrenament)

35. Și fii flexibil cu tine însuți. „Nu trebuie să fii un sfânt al fitnessului pentru a obține rezultate”. spune Maureen Wilson, proprietar, antrenor personal și instructor la Sweat Co. Studios din Vancouver. „Urmați planul 80/20: 80% din an faceți exerciții fizice în mod regulat și mâncați bine Știți că pierdeți 20% din cauza sărbătorilor și a programelor de lucru. Dacă acceptați că fitness-ul nu contează sugestia„ Tot sau nimic ”, probabil că te agăți de viață. ”