Nu te pregăti pentru articulațiile genunchiului

Observați în mod constant sunetul neplăcut în timp ce vă ghemuiți sau urcați scările? Nu știți că este doar o suprasolicitare sau ar trebui să vă faceți griji? Citiți articolul care vă spune cum să preveniți leziunile genunchiului și, de asemenea, când este timpul să mergeți la medic.

În acest articol, veți găsi 10 exerciții care vă vor ajuta la ameliorarea durerii și, în același timp, întindeți bine și relaxați mușchii din jurul genunchiului. În cele din urmă, vă recomandăm câteva suplimente alimentare pentru a preveni leziunile. Cauzele săriturilor și crăpăturilor Pot exista diverse cauze ale săriturilor și crăpăturilor genunchiului. Este important dacă sunetul este însoțit de durere, înțepături sau umflături.

Din fenomenul însoțitor, puteți ști dacă este o problemă gravă sau o lipsă de mișcare sau, dimpotrivă, o solicitare excesivă a articulațiilor.

V-ați îmbunătăți Ascensiunea?

Până când disconfortul genunchiului dvs. nu este însoțit de durere sau umflături, nu aveți de ce să vă temeți. Pe măsură ce îmbătrânim, cartilajul care acoperă oasele se uzează treptat și se formează umflături pe suprafața sa. Este un proces natural pe care nu îl putem schimba, ci doar încetini. Aceasta este o condiție în care ghemuitul sau mersul în timp ce săriți puncte pe frecarea suprafețelor inegale. Sunetul poate fi cauzat și de contactul oaselor, de întinderea tendoanelor în timpul mersului sau de contactul articulațiilor cu osul.

Dacă doriți să limitați acest sunet, urmați sfaturile și exercițiile prezentate în acest articol.

Dacă crăparea și ricoșarea genunchiului sunt însoțite de durere sau umflături, este mai bine să nu-l lăsați să plece, caz în care ar trebui să consultați un medic. Acesta poate fi un simptom al mai multor boli, cum ar fi [1]: menisc rupt - meniscul este o structură de țesut conjunctiv cartilaginos în formă de C a articulației genunchiului care amortizează impulsurile, ajutând la distribuirea uniformă a sarcinii pe genunchi, astfel încât oasele nu se freacă unele de altele.

genunchi

La o vârstă fragedă, această boală poate fi rezultatul activității sportivului sau al accidentării. Meniscul este deosebit de vulnerabil atunci când genunchiul se rotește.

La bătrânețe, aceasta nu mai este o raritate și meniscul se poate rupe mai ușor. În timp, suprafața poate deveni rugoasă și se pot forma lacrimi.

Comentez:

Genunchiul se umflă și agilitatea acestuia se deteriorează. Dacă cartilajul este prea subțire sau deteriorat, artrita se numește artrită. Artrita, pe de altă parte, poate fi detectată numai într-o stare avansată, deoarece nu există nervi în cartilaj, astfel încât pacientul nu simte durere. O persoană începe să perceapă durerea numai atunci când rănirea este mare și pe termen lung. Cea mai frecventă formă de artrită este uzura articulară a osteoartritei, o boală degenerativă a cartilajului care afectează în principal persoanele de vârstă mijlocie și persoanele în vârstă de peste 40 de ani.

Prin urmare, activitățile sportive și prevenirea, care pot proteja împotriva deteriorării articulațiilor și cartilajului, nu trebuie neglijate la o vârstă fragedă.

Mersul pe jos, înotul, yoga sau tai chi, ciclismul și întărirea sunt forme de sport care pot ajuta la prevenirea durerii.

Menținerea greutății cu sportul în același timp nu vă pregătiți pentru articulațiile genunchiului nu vă va împovăra articulațiile cu kilograme în plus. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă protejați genunchii. Exerciții și exerciții fizice regulate - mușchii picioarelor trebuie întăriți, iar mușchii din jurul genunchilor nu trebuie uitați. Prin urmare, merită să includeți în planurile dvs. de antrenament antrenamentele de greutate și rezistență sau propriile dvs. exerciții grele, genuflexiuni sau breakouts cel puțin de două ori pe săptămână.

Încălzirea înainte de antrenament - mușchii trebuie încălziți înainte de antrenament. Prin urmare, încălzirea nu trebuie ratată pentru a evita rănirea sau supraîncărcarea. Acest lucru se datorează faptului că un antrenament mai greu poate fi periculos pentru mușchii și articulațiile rigide. Întinderea mușchilor și articulațiilor trebuie întinse bine înainte și după întindere. Întindeți regulat mușchii coapsei din față și din spate - mai întâi mușchiul cvadriceps al coapsei și apoi mușchii flexori ai coapsei. Acordați atenție pantofilor - purtați încălțăminte confortabilă, care nu exercită o presiune nejustificată asupra articulațiilor, mai ales dacă stați mult la locul de muncă, de exemplu.

Mențineți-vă greutatea optimă - un alt motiv pentru care nu ar trebui să fiți supraponderal. Acest lucru se datorează faptului că în această stare există o presiune mai mare pe genunchi și articulații. În practică, obezitatea este un factor de risc pentru dezvoltarea artritei genunchiului.

Fiecare antrenament ar trebui să fie precedat de o încălzire bine construită!

Dormiți în poziție adecvată - dacă dormiți pe lateral, puneți o pernă între genunchi. Genunchii și coloana vertebrală vă vor fi, de asemenea, recunoscători.

Nu vă suprasolicitați articulațiile - pentru a evita supraîncărcarea articulațiilor, trebuie să faceți mai multe mișcări.

Potrivit pentru mers pe jos, urcare pe scări, ciclism sau alergare. Cu toate acestea, nu faceți aceeași activitate tot timpul. Acest lucru se datorează faptului că în timpul mișcării fără varietate, aceleași părți ale articulației genunchiului se uzează. În schimb, în ​​timpul mișcărilor variate, o altă parte a articulației este întotdeauna încărcată, astfel încât să nu se uzeze atât de repede.

Nu sta prea mult - unii spun că o sesiune de 30 de minute este prea mare, alții după un minut recomandă câțiva pași. Intervalul de timp depinde de dvs., dar în niciun caz nu stați în cele 8 ore de muncă.

Faceți o pauză și faceți câteva genuflexiuni. A sta prea mult timp în poziție nu este bun nici pentru articulații, așa că, dacă poți, mergi mai bine. Nu riscați să alunecați, să călătoriți sau să cădeați - nu subestimați vremea și nu purtați încălțăminte adecvată sezonului. Dacă solul este alunecos, preferați să nu riscați tocuri înalte sau tălpi plate.

Pentru a spune ceva ușor, poate avea consecințe neplăcute. Efectuați următoarele 10 exerciții - întinderea, relaxarea și întărirea mușchilor vă vor ajuta să vă mișcați mușchii în jurul genunchiului rigid și să ușurați crăpăturile, săriturile și durerea.

Deci, ar trebui să faceți următoarele exerciții cel puțin de două ori pe săptămână. Întinderea mușchiului flexor Stați într-o targă cu lățimea șoldului. Luați în mâini să nu vă pregătiți pentru articulațiile genunchiului vârf drept și ridicați înapoi. Cu mâna, trageți ușor piciorul până la fese. Mușchii coapsei din față și din spate ar trebui, de asemenea, să fie tensionați. nu te pregătești pentru articulațiile genunchiului

Pregătirea generală a boxerilor profesioniști - medicinagyogyszertar.hu

Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde și repetați exercițiul și cu celălalt picior. Dacă aveți dificultăți în a rămâne echilibrat în această poziție, sprijiniți-vă pe un scaun sau pe perete. Faceți 5 seturi, țineți timp de 30 de secunde cu ambele picioare. Masajul mușchilor coapsei externe cu o rolă de burete Veți avea nevoie de o rolă de burete pentru acest exercițiu.

Culcați-vă pe burtă și așezați cilindrul sub coapsa dreaptă, chiar deasupra genunchilor.

Concepte de mișcare - reciclare Manual digital

Strângeți mușchii abdominali și rotiți cilindrul din fața coapsei la articulația șoldului și la spate. Apoi schimbă picioarele. Mișcarea trebuie să fie continuă, cu intensitate moderată. Rola cu burete vă masează partea din față a coapselor.

Uzura cartilajului nu se ridică

Începeți cu o serie de 5 repetări pe picioare. Scopul exercițiului este relaxarea cvadricepsului, care este adesea purtat de genunchi, ducând la ruptură. Stând în jurul picioarelor Ridică-te și sprijină-te de perete sau scaun cu o mână, astfel încât să poți fi atent la tehnica potrivită.

Ține-ți spatele drept. Ridicați picioarele drepte, astfel încât să vă aflați la un unghi de 90 de grade față de genunchi.

Încercuiți încet picioarele întregi din interior spre spate. Faceți o serie de 10 preparate don pentru articulațiile genunchiului pe ambele picioare.

Concepte de mișcare - reciclare

Concentrați-vă asupra mișcării pe care o faceți pentru a vă relaxa, a vă relaxa și a vă despărți dinamic șoldurile. Acest lucru îmbunătățește mișcarea articulațiilor genunchiului și reduce tensiunea.

  • Aplicabil:
  • Unguente și frecare dureri articulare
  • Cauze ale slăbiciunii durerilor articulare
  • Cum să vă tratați cu articulații

Erupție statică Începeți să stați cu picioarele una lângă alta. Faceți jumătate de pas înainte cu piciorul drept și jumătate de pas înapoi cu stânga. Reglați încet piciorul drept, astfel încât să vă îndoiți ușor genunchii. Artrita coloanei vertebrale pe vârful piciorului stâng, care, de asemenea, se îndoaie ușor. Strângeți mușchii abdominali și împingeți șoldurile înainte.

„+ _NEWS_RATING_YOU_LIKE_THIS_ARTICLE +”

Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde și apoi schimbați picioarele. Repetați de 5 ori timp de 20 de secunde. Scopul exercițiului este de a reduce tensiunea din genunchi prin strângerea mușchilor coapsei. Ridicați picioarele cu picioarele drepte Reveniți la poziția de bază. Pentru o mai mare stabilitate, vă puteți sprijini de un perete sau de un scaun aici.

Stați pe piciorul stâng și întindeți piciorul drept într-o poziție orizontală, apoi ridicați-vă încet și nu vă pregătiți pentru articulațiile genunchiului. Picioarele tale se vor balansa astfel din față în spate. Ridicați picioarele doar cât vă permit mușchii.

Repetați de 5 ori cu ambele picioare. Scopul exercițiului este de a strânge fața și spatele articulației șoldului, ameliorând astfel presiunea asupra genunchiului. Deadlift Puteți face acest exercițiu cu sau fără greutăți, în funcție de nivelul dvs. Începeți cu o postură dreaptă, puțin mai lată decât lățimea șoldului.

Îndoiți genunchii și înclinați partea superioară a corpului înainte. Spatele trebuie să fie drept, împreună cu gâtul și capul. După finalizarea mișcării, nu vă pregătiți pentru articulațiile genunchiului înapoi la poziția inițială.

Miss World 2014 - Full Show HD

Veți simți presiune în spate, fără pregătirea articulațiilor genunchiului și a spatelui inferior. Concomitent cu exercițiul, implicați și piscina în mișcare. Scopul exercițiului este întărirea șoldurilor pentru a ușura presiunea pe genunchi. Relaxarea benzii IT Banda IT iliotibială este localizată pe exteriorul coapsei și se întinde de la șold până la tibie.

Acest țesut conjunctiv este, de asemenea, conectat la genunchi și îl ajută la stabilizarea și mișcarea articulației. Scurtarea sau inflamația pot determina mișcarea rotulei, ceea ce poate duce la dureri de genunchi.

Alegeți dintre specialiștii noștri în durerile de genunchi!

Acest lucru se observă la exteriorul genunchiului. Una dintre principalele cauze ale problemei este suprasolicitarea sau creșterea bruscă a kilometrajului la care organismul nu a avut încă timp să se adapteze. Exercițiile fizice ajută la relaxarea țesutului tensionat.

Întindeți-vă pe părțile laterale pe un covor de yoga. Luați o rolă de burete și puneți-o sub piscină. Rulați înainte și înapoi pe cilindru, de la piscină până la genunchi. Repetați la intervale de 30 de secunde timp de 2 minute. Concentrați-vă pe zona benzii IT rigidizate, așezați cilindrul pe zona sensibilă și țineți-o o vreme. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și apoi îndreptați-i. Repetați această mișcare timp de câteva secunde.

Apoi întoarceți-vă către cealaltă parte și slăbiți și banda IT. Ghemuiturile interne ale coapsei Interiorul coapsei este o zonă cu probleme, deoarece este de obicei mai slab decât partea din față a coapsei.

Pentru ameliorarea durerilor de genunchi, recomandăm genuflexiunile care vizează întărirea mușchilor interni ai coapselor.